Nyuma yako ni pamoja na baadhi ya misuli kubwa katika mwili, misuli ambayo hutumiwa kila siku ili kusaidia mgongo wako na mwili wako. Misuli ya nyuma pia hufanya baadhi ya misuli ya msingi , hasa lats.
Kuendeleza misuli hii sio tu kutoa mwili wako uwiano mkubwa, itasaidia kuwa na msingi thabiti, imara kwa kila aina ya shughuli za kila siku.
Lats, aka latissimus dorsi, ni misuli kubwa ya nyuma. Misuli hii iko upande wowote wa nyuma na kusafiri kutoka nyuma ya bega hadi chini. Misuli hii inashiriki katika kuunganisha, kama kuunganisha mlango au, katika zoezi, kufanya kuvuta.
Kwa sababu ya harakati hiyo, mazoezi ya kawaida ya lat huhusisha kuunganisha au kusonga. Mazoezi yafuatayo yanaonyesha njia mbalimbali ambazo unaweza kufanya kazi kwa misuli ya lat kutumia viboko na upinzani wa bendi.
Kumbuka hizi ni misuli kubwa ili uweze kutumia uzito mkubwa, kulingana na zoezi hilo.
Kujenga Workout yako Lat
- Mwanzo : Chagua mazoezi ya 1-2 na fanya seti 1-2 za rejea 12-16. Uchaguzi mzuri ingekuwa safu moja ya mkono wa dumbbell na safu zilizoketi kwa kutumia bandari ya upinzani . Mazoezi haya yatasaidia misuli kidogo kidogo ili uweze kupinga mwili wako kwa njia tofauti.
- Inter / Adv : Chagua mazoezi 2-4 tofauti. Kwa mfano, safu ya dumbbell ikifuatiwa na mstari wa barbell na mkono wa moja kwa moja. Jaribu hatua mbalimbali na aina tofauti za vifaa vya kufanya kazi misuli yako kwa njia tofauti. Nenda kwa seti 2-3 ya reps 8-12, kupumzika kati ya seti.
- Tumia uzito wa kutosha au upinzani kwamba unaweza kukamilisha idadi ya taka ya reps.
- Fanya kazi ya kumaliza nyuma kwa kutumia mazoezi ya nyuma yako ya juu na ya chini .
1 - Mlango mmoja wa Jeshi kwenye Mguu Mmoja
Kufanya mstari juu ya mguu mmoja kunaongeza changamoto ya usawa na, kwa sababu hiyo, labda utatumia uzito nyepesi.
Kuanza, kugeuza uzito kwa mguu wa kuume na ncha kutoka kwenye vidonge, ukichukua torso sambamba na sakafu unapoinua mguu wa kushoto moja kwa moja. Mwili wako unapaswa kuwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi kisigino.
Weka kwenye ukuta kwa usawa ikiwa unahitaji. Kutoka nafasi hii, futa kijiko mstari na polepole chini.
Ikiwa unajisikia mshtuko, chukua mguu chini na usupe kwa vidole vidogo, ukiweka uzito zaidi mguu wa mbele. Rudia kwa reps 12-16 kila upande.
2 - Lat inakuja na bendi
Lat kuvuta na bendi inafanana na lat pull machine katika mazoezi. Ikiwa unataka kufanya zoezi hili kuwa ngumu zaidi, unaweza kutumia mmiliki wa mlango kwa bendi yako na kuiweka kwenye mlango juu yako.
Vinginevyo, kushikilia bendi ya juu na itapunguza nyuma ili kuvuta vipande chini kuelekea ngome ya njaa.
Kufanya kuwa vigumu, ushikilie bendi na mikono karibu. Unaweza pia kufanya zoezi hili mkono mmoja kwa wakati wa hoja zaidi inayolengwa.
Rudia kwa reps 12-16.
3 - Barbell Rows
Wakati dumbbells zinakuwezesha kufanya kazi kila upande kwa kila mmoja, barbell inaruhusu wewe kuinua uzito nzito kuliko ungependa kwa uzito tofauti.
Kuanza, ushikilie barbell pamoja na mitende iliyopigana na ndani kutoka kwenye vidonge hadi torso yako iko karibu na kiwango cha 45-degree. Hutaki kupunguza chini ya torso mbali sana kwa sababu hiyo inaweza kuharibu nyuma yako, hasa ikiwa uzito wako ni nzito.
Kuweka magoti ilipigia nyuma, fanya bar moja kwa moja na kisha itapunguza nyuma ili kuvuta barbell kwenye kifungo chako cha tumbo.
Rudia kwa reps 12-16. Unaweza pia kufanya hoja hii na mitende nje, kama katika biceps curl.
4 - Pumblovers Pullovers
Pullovers ni zoezi kubwa kwa sababu wanafanya makundi mengi ya misuli kwa wakati mmoja-lats, kifua na triceps. Ikiwa unawafanya kwenye mpira, pia unashiriki mwili wako wa chini na msingi.
Kuanza, pata nafasi ya daraja unayosimamia uzito. Ikiwa wewe ni mpya kwa hoja hii, kuanza na uzito nyepesi.
Kuweka silaha moja kwa moja, hupiga kidogo kunama, kupunguza uzito nyuma yako juu ya ngazi ya kichwa au hata unapohisi vizuri.
Futa nyuma na uondoe polepole uzito kuanza, kurudia kwa rejea 12-16.
5 - Rowgade Row
Zoezi hili lat huhusisha kidogo kabisa, pamoja na mwili wa chini.
Kuanza, pata nafasi ya ubao mikononi na vidole au magoti. Kushikilia kwenye dumbbells mbili na mitende inakabiliana. Ikiwa hii inasumbua mikono yako, jaribu moja tu kwa wakati.
Kushikilia nafasi ya ubao, kusonga mbadala kila uzito juu na chini kwa rejea 12-16.
Ikiwa hii ni ngumu sana, fanya hivi juu ya magoti yako, uififu magoti moja kwa moja chini ya vidole na mikono chini ya mabega.
6 - Piga Ups
Hakuna orodha ya mazoezi ya nyuma ingekuwa kamili bila kutaja juu ya kuvuta. Hizi ni pengine ngumu zaidi ya mazoezi yote ya nyuma kwa sababu uninua uzito wako wa mwili mbali mbali.
Ikiwa wewe ni mpya kwa kuvuta-ups, kuna njia za kurekebisha kusonga na polepole kujenga nguvu za kuinua mwili wako wote.
Anza kwa kuweka kiti au kivuli kilicho imara chini ya bar ya kuvuta. Kwa mikono pana zaidi ya mabega, panga mguu mmoja (au miguu miwili ikiwa inahitajika) kwenye kiti na uitumie upimaji wa kuvuta mwili wako.
Chini na urudia kwa reps 8 au zaidi.
Baada ya muda, unaweza kujaribu kutumia chini kutoka kwenye mwili wako wa chini na zaidi kutoka kwenye mwili wako wa juu. Unaweza pia kujaribu toleo hili: Tumia kiti ili kujiondoa kwenye nafasi na kisha polepole chini chini bila mwenyekiti.
Hizi zinaitwa negatives, ambazo ni njia nzuri ya kujenga nguvu ya juu ya mwili.
7 - Njia za Dumbbell
Kwa hoja hii, unashughulikia kutoka kwenye vidonge, ukiweka gorofa ya nyuma na abs inafanyika. Weight (ambayo inapaswa kuwa upande wa nzito) hutegemea na unapunguza nyuma ili kuvuta vipande hadi ngazi ya torso.
Hutaki kupiga uzito, lakini hutumia misuli hiyo ya nyuma ili kudhibiti harakati. Vipande vinapaswa kuacha tu juu ya ngazi ya torso.
Kwa sababu umesimama na uzito unyogozwa chini, nyuma yako ya chini inafanya kazi kwa bidii ili kuweka mwili wako katika nafasi. Piga magoti ikiwa unasikia shida kwenye nyuma ya chini na ushika ABS yako.
8 - Row moja ya Jeshi
Kwa safu moja ya mkono, unaweza mara nyingi kwenda hata nzito kwa sababu sasa unaunga mkono nyuma yako kwa mkono mmoja kwenye mguu mwingine, tofauti na safu mbili za mkono.
Kwa zoezi hili, jumuisha lat wakati unapovuta kijiko hadi ngazi ya torso. Juu, itapunguza magunia pamoja ili kupata misuli zaidi inayohusika. Kupunguza uzito na kurudia kwa reps 12-16 kwa upande.
9 - Ameketi Mito na Bendi Resistance
Kupambana na bendi kunaweza kubadilisha zoezi lolote. Bendi ya upinzani inakupa upinzani wakati wa harakati, hivyo nyuzi zako za misuli zitapungua kidogo kidogo.
Kwa hoja hii, unaweza kufanya hivyo kusimama au kukaa. Punga bendi karibu na kitu kilicho imara mbele yako na ushikilie mashuhuri kwa kila mkono. Rudi nyuma ya kutosha ili uwe na mvutano mkali kwenye bendi.
Kuweka bega chini, itapunguza nyuma kusonga vijiti ndani, ukiacha kwenye ngazi ya torso. Tolewa na kurudia kwa rejea 12-16.
10 - Kuweka juu ya mviringo na bendi
Kwa hoja hii, kitanda bendi chini ya miguu miwili na kunyakua kwenye bendi karibu na miguu. Hii itawawezesha kupata mvutano zaidi katika bendi kuliko kuzingatia.
Pamoja na gorofa ya nyuma na sambamba na sakafu (au karibu kama unaweza kupata), vuta vipande vipande mstari, ukiacha kwenye ngazi ya torso.
Mwendo huu ni shukrani kubwa kwa mistari ya dumbbell, na kuongeza aina tofauti ya nguvu kwa zoezi.
Rudia kwa reps 12-16. Hatua hii pia ni nzuri na mabadiliko ya tempo. Kwa mfano, kuanza na mistari 8 na kisha, kuweka vipande juu ya harakati, fanya 8 vidogo vidogo na polepole kuongeza muda wako chini ya mvutano.
11 - Power Plank Kwa Rows
Zoezi hili la juu linapiga ndege mbili kwa jiwe moja. Plank inaamsha abs, chini nyuma, na mwili wa chini.
Kuongeza mstari inamaanisha kufanya kazi ya msingi hata zaidi tangu unavyotanisha mwili kwa mkono mmoja, na pia unatumia lats.
Kuanza, pata nafasi ya ubao juu ya mikono na vidole vilivyo pana miguu. Kwa mabadiliko, fanya hivi kwa magoti. Weka kwenye kettlebell kama inavyoonyeshwa au dumbbell na kuvuta kilele hadi mstari.
Chini na kurudia kwa rejea ya 12 hadi 16 wakati ukifanya ubao wakati wote. Chukua pumziko kisha ubadili pande.
12 - Dumbbell Inakuja na Bendi
Njia moja nzuri ya kuongeza nguvu zaidi kwenye kazi yako lat ni kuchanganya uzito na bendi za upinzani.
Kuanza, kitanda bendi chini ya miguu yako na kisha ukifunga kila upande wa bendi karibu na seti ya dumbbells. Hakikisha unaweza kushikilia kila uzito kwa usalama bila kuacha.
Unaweza kutaka kwenda nyepesi kwenye uzito na kuongeza ya bendi.
Kidokezo kutoka kwenye vidonge na uendelee kupiga gorofa na usije huku unapoweka uzito juu na chini kwa reps 12-16.
13 - Mipaka ya Dumbbell Mbadala
Njia moja ya kubadili safu za dumbbell za jadi ni kuzibadilisha kutoka kulia kwenda kushoto.
Hii inachukua msingi zaidi zaidi na inakuwezesha kuzingatia mkono mmoja kwa wakati.
Kuanza, ncha kutoka kwenye vidonge na uhifadhi gorofa nyuma. Punguza polepole kijiko cha kulia, kukiunganisha hadi kiwango cha torso. Chini na sasa uinua kando ya kushoto kuwa safu. Alternate, kuchukua muda wako na kila rep kwa rejea 12-16.
14 - Silaha Nyooka
Zoezi hili linalenga nyuma, lakini pia linajenga triceps pia. Kuwezesha kwenye mpira kunamaanisha miguu yako ya chini na miguu hufanya kazi kwa utulivu wa mwili wako.
Ili kufanya hivyo, weka bendi karibu na kitu kilicho imara mbele yako na kuku huweke mwenyewe na mpira chini ya torso. Hakikisha uko mbali sana kutoka nanga ili uwe na mvutano kwenye bendi.
Anza na silaha moja kwa moja mbele yako na, ukiweka sawa, uwafukuze na kurudi nyuma yako, ufuta nyuma. Rudia kwa reps 12-16.
15 - Uvutaji wa Barbell
Kutumia barbell huongeza ukubwa wa zoezi hili kidogo. Tofauti na pigo la dumbbell, utahitaji kuweka vidole vyako vimefungia wakati wote ili usiende mbali sana na kumaliza kuacha uzito.
Anza kwenye benchi inayofanya barbell na mikono karibu pamoja na ribcage. Kuweka vijiti bent, kuinua uzito na kuchukua mikono nyuma nyuma ya kichwa.
Fanya nyuma ili kuvuta barbell nyuma ili kuanza na kurudia kwa rejea 12-16.
16 - Row kiwanja
Hatua hii ya nguvu hufanya lats, lakini pia inafanya kazi nyuma ya chini, glutes na hamstrings.
Unaweza kuchagua bendi nzito kwa zoezi hili ili kupata zaidi ya hoja.
Piga bendi karibu na kitu kilicho imara mbele yako na ureje nyuma mpaka uhisi mvutano kwenye bendi.
Kidokezo kutoka kwenye vidonge, magoti hupiga kidogo na kuingia, kushika silaha moja kwa moja. Simama na, wakati huo huo, vuta vijiti kwa kiwango cha torati katika mwendo wa kusonga.
Tolewa na kurudia kwa rejea 12-16.