Kujenga msingi wako wa kujenga mwili bora
Mazoezi bora ya msingi yanaweza kushangaza wewe. Haitoshi tu kufanya abunches ab na kukaa juu. Kujenga msingi mkali unahitaji kufanya mazoezi ya misuli mbalimbali, kutoka vidonge vyako hadi mabega yako.
Watu wengi wanafikiria msingi kama pakiti nzuri sita au toni toned. Lakini abs ina hatua ndogo na maalum, na ni nini wataalam wanavyosema kuwa "msingi" kwa kweli lina misuli tofauti inayoendesha urefu wote wa torso.
Wakati mkataba huu wa misuli, hutabiri mgongo, pelvis, na mzigo wa bega na kujenga msingi thabiti wa msaada kwa harakati za nguvu za msimamo wako. Mipango ya zoezi la kikao kikuu zinahitajika kulenga makundi haya yote ya misuli kuwa yenye ufanisi.
Je, ni Misuli Ya Msingi?
Wataalam wanatofautiana na ambayo misuli wanayofikiria kuwa misuli ya msingi . Baadhi ni pamoja na misuli ya sakafu ya pelvic . Orodha yafuatayo inajumuisha misuli ya msingi ya kawaida pamoja na vikundi vidogo vinavyojulikana:
- Rectus abdominis : Iko karibu na tumbo, hii ni misuli ya tumbo inayojulikana zaidi na mara nyingi hujulikana kama pakiti sita kutokana na kuonekana kwake kwa watu wanaofaa na mwembamba.
- Erector spinae : Kikundi hiki cha misuli mitatu kinaendesha shingo yako kwa nyuma yako chini.
- Multifidus: Iko chini ya spinae ya erector kwenye safu ya vertebral, misuli hii inapanua na kugeuka mgongo.
- Vikwazo vya nje: Ziko upande na mbele ya tumbo.
- Vikwazo vya ndani: Ziko chini ya vikwazo vya nje, vinaendesha kinyume chake.
- Upepo wa abdominis (TVA): Iko chini ya obliques, ni kina cha misuli ya tumbo (misuli ya kiuno chako) na huzunguka mgongo wako kwa ulinzi na utulivu.
- Hip flexors: Ziko mbele ya pelvis na juu ya mguu, misuli inayojumuisha mabadiliko ya hip ni pamoja na psoas kubwa , illiacus, rectus femoris , pectineus, na sartorius.
- Gluteus medius na minimus: Hizi ziko upande wa hip.
- Gluteus maxus, kikundi cha piriformis: Hizi ziko nyuma ya mguu wa mguu na juu ya mguu.
- Wauzaji wa Hip : Hizi ziko kwenye mguu wa kati na kuteka miguu ndani ya katikati.
Faida za Nguvu nzuri za Core
Kwa nini unataka kuboresha nguvu zako za msingi? Hapa ni sababu za juu:
- Core Nguvu Inapunguza Maumivu ya Nyuma: Watumbo wa tumbo wanapata mkopo wote kwa kulinda nyuma na msingi wa nguvu, lakini ni sehemu ndogo tu ya kile kinachofanya msingi. Kwa kweli, ni dhaifu na isiyo na usawa wa misuli ya msingi inayohusishwa na maumivu ya chini ya nyuma. Misuli ya msingi ya msingi husababisha upotevu wa safu ya lumbar sahihi na mkao wa swayback. Mifupa ya msingi yenye usawa, husaidia kudumisha mkao sahihi na kupunguza matatizo kwenye mgongo.
- Nguvu Ya Nguvu Inaboresha Utendaji wa Michezo: Kwa sababu misuli ya shina na torso imetulia mgongo kutoka pelvis hadi shingo na bega, huruhusu uhamisho wa nguvu kwa mikono na miguu. Harakati zote za nguvu zinatoka katikati ya mwili nje, na kamwe kutoka kwenye viungo peke yake. Kabla ya vipande vyenye nguvu, vya haraka vya misuli vinaweza kutokea mwishoni mwa mgongo, mgongo lazima uwe imara na imara, na msingi ulio imara zaidi, wenye nguvu zaidi unaweza kufikia mkataba.
- Core Nguvu Inaboresha Usawa wa Msaada: Kufundisha misuli ya msingi husaidia kusawazisha usawa wa postural ambayo inaweza kusababisha majeraha. Faida kubwa ya mafunzo ya msingi ni kuendeleza fitness kazi-aina ya fitness ambayo ni muhimu kwa maisha ya kila siku na shughuli za kawaida.
Mazoezi ya Core ya Ufanisi
Badala ya kujitenga abs, mazoezi ya msingi ya kuimarisha yanafaa zaidi wakati torso inafanya kazi kama kitengo imara na misuli ya mbele na ya nyuma inayoambukizwa wakati huo huo. Mazoezi haya yanapaswa kuwa nyenzo mbalimbali pamoja na unapaswa kufuatilia utulivu wa mgongo wako.
Kunyunyizia tumbo ni mbinu ya msingi iliyotumika wakati wa mazoezi ya msingi ya zoezi.
Ili kuunganisha kwa usahihi, unapaswa kujaribu kujaribu kuvuta vidole vya vidole vya vidin (TVA). Unapaswa kupumua sawasawa wakati ukipiga na usipumze pumzi yako.
Mazoezi mengi ya msingi ya kuimarisha yanaweza kufanywa nyumbani bila vifaa. Baadhi, kama vile mafunzo ya kazi , yanaweza kufanywa kwa kuongeza mipira ya utulivu na mipira ya dawa kwa kazi zako za kawaida.
Je! Ni Mazoezi Nini Bora?
Mazoezi ya kikabila yanafaa sana wakati wanafanya misuli nyingi katika torso ambayo huvuka viungo kadhaa na hufanya kazi pamoja ili kuratibu utulivu. Baadhi ya mazoezi ya msingi ya msingi ni mazoezi rahisi ya mwili, ikiwa ni pamoja na kazi zifuatazo na mazoezi ya mtu binafsi.
Kazi kuu
- Workout ya haraka : Kama unataka kazi ya msingi, ya ufanisi ya msingi, utaratibu huu hauchukua muda mwingi au vifaa lakini hufunika misuli yote ya msingi.
- Kazi ya Kazi ya Ab : Huna haja ya kupata sakafu kwa Workout hii inayotumia mazoezi mengi ya msingi.
- Mazoezi ya Jumla ya Kuu : Mazoezi haya saba hutumia bendi ya upinzani na mpira wa utulivu.
- Yoga na Pilates pia huchangamoto usawa wako, kubadilika, na nguvu za torso.
Mazoezi ya kibinafsi ya kibinafsi
- Joka Flag Zoezi la juu la msingi
- Panda
- Plank ya upande
- Pushana
- V-Anakaa
- Squats
- Daraja la nyuma
- Upepo wa Hip
- Kichwa cha Oblique
- Panda kwenye mpira wa usawa
- Lunge na Twist
- Wapiganaji
Vifaa Bora kwa Core Bora
Unaweza kutumia vifaa vinavyoongeza kipengele cha usawa kwenye mazoezi yako, kwa kawaida kuzingatia msingi wako. Vifaa muhimu vya msingi ni pamoja na:
- Mizani ya bidhaa kama vile BOSU Ball , bodi za uwiano, bodi za kuziba, na wengine
- Mipira ya dawa: Kununua kutoka Amazon
- Kettlebells: Kununua kutoka Amazon
- Mipira ya utulivu: Nunua kutoka Amazon
- Kondoo kuinua: Nunua kutoka Amazon
- Dumbbells: Kununua kutoka Amazon
Neno Kutoka
Msingi wenye nguvu, unafaa husaidia shughuli zako za kila siku kuwa rahisi kufanya na kuboresha utendaji wako katika michezo na zoezi. Unaweza kuimarisha msingi katika kazi zako kwa kuchukua baadhi ya mazoezi ya ab yako kwenye sakafu na kuwafanya wamesimama au kwenye mpira wa utulivu. Usiketi kwa pakiti sita wakati unaweza kuimarisha msingi wako wote.
> Chanzo:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Udhibiti wa Core Prescription Exercise, Sehemu ya I. Afya ya Michezo: Njia ya Mipango . 2013; 5 (6): 504-509. Nini: 10.1177 / 1941738113502451.
Kufafanua: Kwa Sahihi, waandishi wetu wa Mtaalam wamejitolea kuchunguza na kuandika mapitio ya kujitegemea na ya uhariri ya bidhaa bora kwa maisha yako na familia yako. Ikiwa ungependa tunachofanya, unaweza kutuunga mkono kwa njia ya viungo vyetu vilivyochaguliwa, ambazo hutupatia tume. Jifunze zaidi kuhusu mchakato wetu wa ukaguzi .