Mpira wa Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu

1 - Kubadilisha Mpira wa Madawa

Kubadilisha mpira wa mpira ni njia nzuri ya kuinua mikono na mabega na kupata kiwango cha moyo juu. Unaweza kufanya hivyo kutoka kwenye nafasi iliyoketi au nafasi ya kusimama. Funguo la hoja hii ni kuanza na mpira wa dawa ya mwanga (4 au lbs) ikiwa wewe ni mwanzoni na uendelee kusonga polepole na kudhibitiwa. Ikiwa umeendelea zaidi, unaweza kutumia mpira ulio na uzito na kuongeza kichwa cha juu cha harakati kwa kiwango kikubwa zaidi.

1. Kusimama au, ikiwa unakaa, ushiriki ABS na kukaa juu.
2. Shika mpira wa dawa katika mkono wa kulia na mkono wako chini upande wako.
3. Pindulia mkono juu na uchukue mpira kwa mkono mwingine.
4. Circle mkono wa kushoto chini upande wako.
5. Endelea kuzunguka mpira juu, kusonga mikono, na kuharakisha unapopata vizuri zaidi na hoja.
6. Ongeza kichwa juu ya harakati kwa kiwango kikubwa.
7. Rudia kwa seti 1-3 za reps 16-20.

2 - Curl mpira na Press

Mpira wa mpira wa dawa na malengo ya vyombo vya habari biceps pamoja na mabega. Kwa sababu unafanya mkono huu kwa wakati mmoja, utakuwa pia unazingatia msingi wa kuweka mgongo wako sawa na usawa wako usio sahihi. Unaweza kufanya hivyo kutoka kwa nafasi iliyoketi, kama inavyoonyeshwa, au kutoka nafasi ya kusimama.

1. Kusimama au, ikiwa unakaa, ushiriki abs na ukaa na mkao mzuri.
2. Shika mpira wa dawa katika mkono wa kulia chini upande wako.
3. Weka mpira ndani ya mkono wako kama unapunguza mkono juu ya biceps curl.
4. Juu ya harakati, songa mkono nje na juu, ushiriki bega.
5. Kuleta mpira nyuma na kisha kupunguza mkono ili uanze nafasi.
6. Kurudia kwa seti 1-3 ya reps 10-12, kubadili pande kwa kuweka kila.

3 - Triceps Upanuzi na Mpira wa Madawa

Ugani wa triceps na mpira wa dawa ni tofauti juu ya upanuzi wa jadi na dumbbells. Pia unaweza kuongeza baadhi ya kujifurahisha na nguvu kwa kutupa mpira baada ya kupanua silaha, harakati ya kulipuka ambayo itafuta silaha zako.

1. Kusimama au, ikiwa unakaa, ushiriki wa ABS na ukaa mrefu.
2. Shika mpira wa dawa katika mikono miwili na silaha zilizotolewa, mikono karibu na masikio.
3. Weka mabega vunjwa na mbali na masikio.
4. Piga vijiti, kupungua mpira nyuma ya kichwa chako mpaka vijiti vyako viko kwenye pembe za digrii 90.
5. Fanya triceps ili kuimarisha silaha, ukichukua mpira tena.
6. Rudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

4 - Mpira wa Mpira wa Mpira

Gombo la magoti la dawa hii ni njia nzuri ya kuimarisha na kuinua msingi. Mpira wa zoezi unaongeza kipengele cha msaada, kukupa uhuru wa kudhibiti kabisa zoezi kulingana na nguvu yako mwenyewe na kubadilika.

1. Kulala juu ya sakafu na miguu kupumzika kwenye mpira wa mazoezi, magoti yamepigwa.
2. Fanya mpira wa dawa kati ya magoti na kuchukua mikono yako kwa pande kwa utulivu zaidi.
3. Punguza kasi ya mpira kwa hakika hata iwe kwa raha unaweza, uhisi kuwa msingi unashiriki.
4. Rudi nyuma katikati na uende upande wa kushoto.
5. Kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-15 (1 rep ni ya kulia na kushoto).

5 - Mpira wa Mpira wa Madawa

Mzunguko wa mpira huu wa dawa ni changamoto ya mchoro wa jadi. Katika hatua hii, una mkuta mkubwa kwenye mpira, lakini mikono yako imezunguka, ambayo huweka uzito mkubwa kwenye mkono wa chini. Hatua hii inaweza kuwa changamoto sana kwa mabega, hasa ikiwa una masuala ya kubadilika. Jihadharini na hoja hii na uanze na uzito mwembamba ili kupata maana ya zoezi na kiasi gani unaweza kushughulikia.

1. Kulala kwenye hatua au benchi na kushikilia mpira wa dawa moja kwa moja juu ya mikono miwili.
2. Mzunguko mpira mpaka mkono mmoja ukiwa juu na mkono mmoja upo chini.
3. Upole na kupunguza kasi ya mpira nyuma ya kichwa chako, silaha moja kwa moja na kuweka msingi uliohusika ili kuepuka kujiunga nyuma.
4. Tu chini chini mpaka kubadilika kwako inaruhusu.
5. Kuinua nyuma, mzunguko mpira ili mkono mwingine uwe juu na chini.
6. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-15.

6 - Squat Mpira Circle squat

Mpira wa mzunguko wa mpira wa dawa ni njia nzuri ya kufanya kazi chini ya mwili huku pia kuinua kiwango cha moyo, na kuifanya kuongezea sana kwa kipawa chochote cha cardio au nguvu. Kwa sababu hoja hii ni athari ndogo, utahifadhi pia viungo vyako wakati ukipata kazi kubwa.

1. Simama kushikilia mpira wa dawa katika mikono miwili upande wa kulia karibu na hip.
2. Piga mzunguko wa mpira wa dawa kuelekea upande wa kushoto unapotoka nje na mguu wa kushoto ukaingia kwenye kikosi.
3. Unapopiga mzunguko wa mpira, nenda kwa upande wa kulia wa mwili.
4. Hatua miguu nyuma pamoja, tena kuzunguka mpira kurudi kulia.
5. Kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16 kila upande.

7 - Mpira wa Matibabu Ukiwa na Touches Toe

Mpira wa Madawa ya Madawa na Touches Toe ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha moyo wakati wa kufanya kazi ya mwili wa chini na silaha. Pia utafanya kazi kwenye uwiano wako na ukibadilisha kubadilika, na kufanya hivyo kuwa zoezi kubwa la jumla.

1. Simama kushikilia mpira wa dawa juu na kurudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya mguu wa mguu wa moja kwa moja.
2. Hakikisha unakwenda nyuma kwa kutosha kwamba goti la mbele liko nyuma ya vidole.
3. Bado wameshikilia mpira wa dawa juu ya kichwa, swing mguu wa kulia mbele na kuleta mpira wa dawa chini kuelekea vidole.
4. Gusa kidole kama unavyoweza (hii itategemea kubadilika kwako) na uchukue mguu wa kulia ndani ya lunge.
5. Endelea mapafu na vidole vya kugusa kwenye mguu mmoja kabla ya kubadili pande.
6. Kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16 kila upande.

8 - Squat Mpira Squat na Swing

Kikapu hiki na kuogelea ni joto la juu kwa mwili mzima, kuhusisha glutes, vidonda, mapaja, mikono na msingi wakati unapoondoka kwa upande. Tumia dawa ya dawa nyepesi ikiwa unapokamilisha na kuhamia kwa uzito zaidi kwa kiwango kikubwa zaidi.

1. Shikilia mpira wa dawa (4 lbs) kwa mikono miwili, miguu pamoja.
2. Ondoka upande wa kikapu, ukigeuza mpira wa dawa kati ya magoti.
3. Weka nyuma, magoti nyuma ya vidole na abs waliohusika.
4. Hatua mguu nyuma kama unapiga mpira wa dawa juu.
5. Ondoka kwa upande mwingine, tena kugeuza mpira wa dawa chini kati ya magoti.
6. Rudi nyuma pamoja, ukigeuza uzito na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

9 - Mpira wa Diagonal Woodchop

Zoezi hili la nguvu ni kubwa kwa kufanya kazi kwa mwili wote kwa lengo la abs na ombi. Harakati ya diagonal pia inafanya kazi, kuimarisha mwili kwa njia ya harakati ya mzunguko, kiasi ambacho mwili hufanya kazi katika maisha halisi.

1. Anza kwa miguu pamoja na ukibeba mpira wa dawa juu ya uwiano kuelekea upande wa kulia.
2. Pita upande wa kushoto kwenda kwenye kiunga, ukigeuza mpira kwenye mwili kuelekea upande wa kushoto.
3. Hakikisha magoti ni nyuma ya vidole na kugeuka kwa njia ya torso, kuchukua mpira kuelekea nyuma ya chumba kama iwezekanavyo.
4. Hatua mguu wa kushoto kurudi ili uanze wakati unaogeuka mpira hadi kwa uwiano.
5. Rudia kwa reps 10-16 kabla ya kubadili pande, kukamilisha seti 1-3.

10 - Mpira wa Mpira wa Madawa, Kutafuta na Kupiga

Hii ni mazoezi ya joto kwa mwili mzima na pia inaweza kutumika katika kazi za cardio ili kupata kiwango cha moyo juu. Squat hupata mwili wa chini kusonga na kuongeza uzito wa mpira wa dawa pamoja na dribble na kuchapa kuboresha uratibu na hufanya msingi.

1. Simama kwa miguu kuhusu umbali wa mbali, ukifanya mpira wa dawa.
2. Futa mpira juu ya hewa kama juu iwezekanavyo.
3. Unapopata, mchuzi wa chini iwezekanavyo, unachukua tena vidonda nyuma na ukiweka magoti nyuma ya vidole.
4. Unapokwisha, kutupa mpira kwenye ghorofa na uiruhusu kurudi tena mikononi mwako.
5. Simama nyuma wakati unapiga mpira kwenye hewa na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.

11 - Mipira ya Mpira ya Madawa

Ninapenda zoezi hili kwa kufanya kazi kwa mwili mzima. Mguu wa msimamo unapata kazi nyingi kama unaposha mguu mwingine ndani na nje. Ikiwa unaweka mguu wa msimamo katika nafasi ya squat kwa kuweka nzima, utasikia kweli kuchoma katika glute na mguu huo. Kuongeza mpira wa dawa ya mwanga utapata kiwango cha moyo wako juu na kuingiza mwili wa juu pia. Ninatumia Duru ya Gliding kwa zoezi hili, lakini unaweza kutumia sahani ya karatasi au tu kugusa mguu ndani na nje kama mabadiliko.

1. Shikilia mpira mdogo au dumbbell na uweke Ghala la Gliding, sahani ya karatasi au kitu chochote chini ya mguu wa kushoto.
2. Piga magoti ya kulia ndani ya kikapu unapofungia mguu wa kushoto sawa nyuma nyuma yako.
3. Weka uzito wote katika kisigino cha mguu wa kulia.
4. Wakati huo huo kushinikiza mpira wa dawa mbele yako.
5. Kuleta mpira nyuma kama unaposharisha mguu wa kushoto ili uanze, kuweka bendi ya kulia kwa muda wote.
6. Endelea slide mguu kama unachukua mpira wa mto kwa reps 8-16 kabla ya kubadili pande.
7. Jaribu kuweka bendi ya kulia kwenye bunduu katika zoezi hilo kwa kiwango cha juu. Kujifanya kama kuna dari tu juu ya kichwa chako utakapofika ikiwa unakuja juu sana.

12 - Madawa ya Mpira ya Marekebisho ya Madawa

Vitambaa vya mara kwa mara vya mpira wa dawa ni vyema kwa msingi, lakini hii inabadilishwa toleo, ambalo linaendelea mwili wa chini bado, inakusudia msingi kwa kiwango kidogo zaidi. Kwa hoja hii, unataka kuweka vidonda na magoti mraba katika zoezi hilo.

1. Anza kwa miguu pana na ushikilie mpira wa dawa katika mikono yote miwili.
2. Squat, kutuma kando nyuma yako, na kuchukua mpira nje ya hip kushoto.
3. Weka viuno na magoti yanayowakabili mbele ya chumba.
4. Pushana ndani ya visigino kusimama na kuzungumza mpira juu na upepo kwenye ulalo, hivyo mpira una juu ya bega la kulia.
5. Rudia kwa reps 10-16 kabla ya kubadili pande, kukamilisha seti 1-3.

13 - Knee Anakuja na Mpira wa Madawa

Mpira wa dawa unaweza kuwa njia nzuri ya kupata kiwango cha moyo bila ya kuruka karibu na zoezi hili ni mfano kamili wa hii. Unahusisha mwili wa juu na wa chini na kuongeza kwa uzito wa uzito utaweza kupata jasho lililozunguka, wakati wote wakifanya kazi kwa usawa na uvumilivu wa mwili.

1. Shika mpira wa uzito wa mzigo au dawa (kwa mfano, 2 lbs 2-8) moja kwa moja juu ya kichwa chako katika mikono yote mawili.
2. Kuinua goti la kulia hadi ngazi ya kiuno wakati unapoleta silaha chini, kugusa uzito kwa goti.
3. Kuchukua uzito nyuma na kubadili pande, kuinua magoti ya kushoto hadi unagusa mpira wa bendi kwa magoti.
4. Weka torto sawa katika zoezi zote na uepuke kuzunguka kupitia mgongo.
5. Ukienda kwa kasi, zoezi hili litakuwa kali sana. Hakikisha tu kwenda kwa kasi ambayo inakuwezesha kudumisha udhibiti wa uzito.
6. Rudia kwa sekunde 30-60.

14 - Squat na Sweep na Mpira wa Madawa

Squat na tamu ni mazoezi ya mwili kamili ya mwili unaohusisha mwili wa juu na chini katika hoja moja ya nguvu. Tumia hii kama zoezi la warmup au kupata na kuweka kiwango cha moyo wakati wa kazi zako za cardio.

1. Simama kwa miguu ya kinga-upana mbali na ushikilie mpira wa dawa au dumbbell (uzito uliopendekezwa: 5-12 lbs).
2. Squat chini iwezekanavyo, kutuma nyuma vidole na kurejea nyuma, na kugusa mpira chini, kama unaweza.
3. Waandishi wa habari kwa visigino na endelea kurudi nyuma wakati unasimama, ukizidi uzito na juu.
4. Chini na kurudia, kusonga kwa haraka, lakini bado udhibiti wa uzito. Ongeza kichwa mwisho kwa kiwango kikubwa.
5. Rudia kwa sekunde 30-60.