Je! Unafanya mazoezi maalum ya vidonge na magoti yako? Je, unafanya kazi ya hip yako kupitia mwendo mwingi wa mwendo na kushirikiana na wachunguzi na misuli ya adductor ? Ikiwa sio, labda unapaswa.
Wafanyabiashara na adductors ni muhimu kwa kutoa uadilifu wa pamoja na kuunda uhusiano mkali kati ya mwili wa chini na torso. Pia wanahitaji kutumiwa kwa njia mbalimbali ya mwendo.
Ikiwa unatumia misuli hii tu kwa mwelekeo mmoja (mbele na nyuma) kwa kutembea, kukimbia au kutumia mashine ya kawaida ya cardio basi hutajenga uadilifu wa kimuu au mwili wa chini.
Misuli hii, pamoja na quads na hamstrings, hufanya jukumu muhimu katika kuruhusu patella (kneecap) kufuatilia vizuri kama magoti pamoja hupiga. Ikiwa misuli ya abductor na adductor haipatikani, yanaweza kubadilika, na ya usawa, maumivu ya magoti kama vile tatizo la patellofemoral , na kuumia kuna uwezekano zaidi.
Viungo vya Misaada Vya Nguvu
Kuimarisha na kusawazisha misuli inayozunguka goti inaweza kuchukua shinikizo mbali pamoja na kupungua kiasi cha uzito wa jumla inakabiliwa na mishipa, meniscus, na cartilage katika goti. Kwa sababu magoti ni pamoja na kuunganisha na huenda tu katika mwelekeo mmoja, ni muhimu kudumisha nguvu na utulivu.
Kuunganishwa kwa hip, kwa upande mwingine, ni mpira na tundu la pamoja ambalo linafanya kazi vizuri wakati lina uhamiaji pamoja na nguvu.
Hipi ni pamoja na ngumu zaidi na inahitajika kutumiwa kwa njia mbalimbali, ikiwa ni pamoja na mzunguko, ili kuongeza utulivu wa jumla. Ikiwa misuli inayounga mkono uunganishaji wa hip (quadriceps, shp flexors, glutes, hamstrings, na hata misuli ya msingi) ni imara na inaruhusu uhamaji unaofaa, kiasi cha shinikizo na kuvaa juu ya kuunganishwa kwa hip, pamoja na magoti ya pamoja , hupungua.
Uwezeshaji Mzuri Unapunguza Maumivu
Tissue laini za mwili (misuli, tendons, mishipa, nk) kusaidia kudumisha usawa wa mifupa wakati wa harakati. Ikiwa mifupa haijasanikishwa vizuri wakati wanapitia mwendo mwingi, kunaweza kuwa na msuguano mkubwa, ukosefu wa utulivu, kupungua kwa uhamaji na kazi iliyoathirika. Hii inaweza kuweka mwanariadha kwa majeraha mbalimbali.
Njia bora ya kudumisha uadilifu wa biomechanical wakati wa harakati ni pamoja na usawa sahihi wa nguvu na kubadilika karibu na pamoja. Misuli hufanya kazi kwa jozi (extensors na flexors) na kudumisha uwiano sahihi wa nguvu katika jozi hizi za misuli inaweza kwenda njia ndefu kuzuia maumivu ya pamoja na kuumia.
Anza Kwa Kufikia Ufanisi
Fikiria kutumia msingi wa Workout kama joto-up kabla ya mafunzo ya nguvu . Utaratibu huu unamshazimisha msingi wa kuimarisha kama unavuruga misuli kubwa ili kujiandaa kwa mazoezi ya nguvu zaidi ya mafunzo ya nguvu.
Mazoezi ya Hips na Nguvu Zenye Nguvu
Orodha hii inatoa baadhi ya mazoezi mazuri ambayo wanariadha kutoka michezo yote wanaweza kuingiza katika mazoezi yao ya mafunzo ili kusaidia kuweka vidonda na magoti vyema, vyenye, na rahisi na kuweza kukabiliana na matatizo ya michezo.
Mazoezi ya mwanzoni
- Mazoezi ya Clam
Muda wa msingi wa kuimarisha medius. - Zoezi la Daraja
Mkuta wa nyundo na mjanja. - Zoezi la Panda
Zoezi hili la msingi la kuimarisha linaweza kuboresha jumla ya biomechanics ya msingi.
Mazoezi ya kati
- Plank ya upande
Zoezi hili la msingi la kuimarisha abductor linaweza kuboresha usawa. - Bandari ya Njia ya Kutafuta
Zoezi hili rahisi linaweza kuboresha nguvu ya medius glute, ambayo husaidia pelvis na utulivu wa goti. - Daraja moja la mguu
Njia ya juu zaidi ya kujenga utulivu. - Sungumana na Upesi
Kuongeza twist kwa lunge inaboresha utulivu wa msingi. - Weighted Hatua Ups
Zoezi hili rahisi na la ufanisi huboresha nguvu na nguvu bila dhiki nyingi juu ya magoti au vidonda.
- Squat
Kikosi kamili cha msingi ni zoezi la mwili bora zaidi la kuimarisha mwili. Tu kuwa na uhakika wa kufanya hivyo kwa usahihi.
Mazoezi ya Juu
- Kutembea Lunge
Kutembea kwa mapafu, au bila uzito, kunaweza kuboresha nguvu na usawa. - Anaruka ya Plyometric ya Baadaye
Kando kwa upande huenda kuboresha uhamaji wa hip na nguvu. - Zoezi la Uzitozaji / Uzito wa Abductor uzito
Mazoezi ya ngumu kwa wanariadha. - Kundi moja la mguu na kufikia
Zoezi hili linajenga nguvu na utulivu katika mwili wa chini na msingi. - Kusonga mbele
Kuongeza ugumu wa kuunganisha na kuongeza utulivu wa msingi kwa kuzingatia uzito. - Plyometrics
Plyometrics kujenga nguvu ya kulipuka na msaada kupunguza hatari ya majeruhi ya magoti wakati wa kufanya vizuri.
Mazoezi halisi ya Maisha ya Hips na Knees
Linapokuja kuzuia kujeruhiwa, kutumia mazoezi ya kiwanja au "kazi" ambayo hutumia misuli mbalimbali na kuiga harakati za maisha halisi kwa ujumla huonekana kuwa njia bora kwa wanariadha kufundisha. Hifadhi kama hizo ni pamoja na mazoezi kama viwanja, mapafu, na harakati za usoni. Mazoezi ambayo hutenganisha misuli maalum (kama ugani wa mguu au biceps curl) huna nafasi katika mafunzo ya mashindano lakini mara nyingi huhifadhiwa ili kusaidia kutenganisha na kurejesha misuli baada ya kuumia au kupona baada ya upasuaji. (Soma Zaidi: Mazoezi dhidi ya Isolation Exercises )
Msingi Msingi na Mazoezi ya Hip
Ikiwa unatokana na sifuri au unapoweza kuumia jeraha, unaweza kuanza kujenga nguvu na utulivu katika viungo vya hip na magoti kwa kurudi kwenye misingi na kutumia mazoezi ya kawaida ya zoezi.
- Mazoezi ya Msingi ya Msingi
- Mazoezi ya msingi ya Hip