Jinsi ya kufanya Zoezi la Pilates Clam

Clam ni mazoezi maarufu na rahisi ya Pilates. Ni harakati ya msingi ambayo ni utangulizi mzuri wa Kompyuta na hutoa msingi wa mazoezi ya juu ya Pilates.

Pilates clam ni rahisi sana kufanya na mara moja unapoingia kwenye dansi, utapata kuwa ni pamoja na kuongeza kwa Workout yako ambayo inakusudia vidonda vyako, mapaja, na wale wote wanaojumuisha glut.

Je, ni Clam katika Pilates?

Pilates clam ni zoezi rahisi ambazo huanza kutoa vidonge na mapaja. Pia hufundisha utulivu wa pelvic kama mguu unaozunguka ndani na nje kwenye hip.

Zoezi hili linaita kwenye misuli yako ya kina ya sita ya hip .Maumbile ya hip ndogo na ya chini inayojulikana husaidia kwa mwendo wa miguu na hip, kuunda mwendo wa pelvic na muhimu kwa afya na uadilifu wa hip yako.

Clam itakusaidia kujenga nguvu na kubadilika unayohitaji katika mazoezi magumu zaidi ya uongo. Utahitaji ujuzi sawa-utulivu wa pelvic, utulivu wa bega , udhibiti wa tumbo, na kusonga mguu unaojitegemea pelvis - unapoendelea kufanya mazoezi kama mfululizo wa upande wa pili .

Jinsi ya kufanya Pilates Clam

Utahitaji kitanda cha Pilates au uso uliowekwa, uliojaa.

1. Uongo upande wako na vidonge na mabega kwa mstari wa moja kwa moja.
   • Piga magoti yako ili mapaja yako awe pembe ya kiwango cha 90 kwa mwili wako.

1. Pumzika kichwa chako juu ya mkono wako wa juu ikiwa umeenea juu, au kuinama, chochote kinachostahili.
   • Hakikisha shingo yako ni ya muda mrefu ili kichwa chako kisichukuliwe nyuma au kilichombwa mbele.
2. Piga mkono wako juu na kuweka mkono wako kwenye sakafu mbele ya kifua chako kwa utulivu wa ziada.
3. Weka makali yako moja kwa moja juu ya kila mmoja kwa wima. Kufanya sawa na mabega yako.
   • Tumia misuli yako ya tumbo ya kina ili kuweka mwongozo huu katika zoezi hilo.

1. Weka vidole vyako vidogo pamoja kama unapozunguka polepole mguu wako kwenye tundu la hip ili kuufungua magoti ya juu.
   • Fungua goti tu kwa vile unavyoweza kwenda bila kuvuruga uwiano wa vidonda vyako.
2. Punguza polepole magoti yako kwa nafasi ya kuanza.

Kurudia clam mara 5, kisha ubadili pande.

Wakati Unapostahili

Kama ilivyoelezwa tayari, clam ni msingi wa mazoezi mengine ya Pilates ambapo utakuwa uongo upande wako. Kupata uwiano kamilifu wa kuweka mwili wako ulio msingi ni muhimu na ni muhimu kufanya mazoezi kama vile iwezekanavyo.

Unapopata eneo lako la faraja na clam, unaweza kuanza kujenga juu yake.

Sura ya kupumua

Anza kwa kuongeza mfano wa pumzi kwenye utaratibu wako wa clam. Fuata pumzi yako na ufungue magoti yako wakati unapokuwa unasafirisha na ukawafunga wakati unapoingiza.

Weka pumzi yako polepole na imara na ufuate mfano huu kwa rhythm mpole.

Clam Itapunguza na Clam

Mazoezi haya ni sawa na clam. Badala ya kuinua goti lako, utaweka magoti pamoja.

Kwa Fanya Clam:

1. Uongo katika nafasi sawa kama clam na kuweka mto kati ya magoti yako.
2. Unapopungua pole polepole, fanya mto kwa magoti yako.
3. On you inhale, kutolewa mto.

Kurudia mara 5, kisha ubadili pande.

Kwa Clam Reverse

1. Uongo katika msimamo huo kama clam.
2. Weka magoti yako pamoja na uinulie polepole shin yako na mguu wa juu ('clam' yako imefunguliwa kwa nyuma) unapotoka.
3. Onhale yako, polepole kupunguza shin yako na mguu.

Kurudia mara 5, kisha ubadili pande.

Clam High

Clam na clam ya juu wote wanaanza mazoezi ya Pilates. Mara unapojua na clam, utahitaji kuhamia kwenye clam ya juu . Tofauti si muhimu na utapata kwamba pia ni kazi kubwa ya mapaja yako.