Kanuni
Kurudia mafunzo ya uzito (rep) ni kukamilisha moja ya zoezi: kinga moja, kikosi kimoja, kamba moja ya mkono. Safu ni idadi iliyochaguliwa ya kurudia kabla ya kupumzika. Hebu sema mara mbili kurudia kwa seti 1 za curls za mkono. Kipindi cha kupumzika ni wakati kati ya seti. Upeo wa 1RM au upeo wa kurudia ni bora kwako mwenyewe au zaidi unaweza kuinua mara moja katika zoezi lolote.
Kwa hiyo 12RM ni wengi unayeweza kuinua kwa marudio 12.
Barbell Arm Curl, paundi 40 3 X 12 RM, sekunde 60
Hilo litamaanisha seti 3 za curls za mikono 12 za kiwango cha juu na uzito wa paundi 40 na sekunde 60 zinabaki kati ya seti. Kwa jinsi gani unajua ngapi reps, seti na wakati gani wa kupumzika ni bora kwako? Hapa ndivyo inavyofanya kazi kwa masharti pana. Maelezo mazuri ni yako na mkufunzi wako kufanya kazi.
- Mafunzo ya nguvu hutumia uzito zaidi, idadi ndogo ya kurudia na kupumzika kwa muda mrefu.
- Mafunzo ya ukubwa wa hypertrophy au misuli hutumia uzito nyepesi, kurudia mara nyingi na muda usiopumzika.
- Nguvu ya uvumilivu ina uzito mdogo tena, na kurudia tena na kupumzika hata kidogo.
- Mafunzo ya nguvu yanahusisha uzito nyepesi na hupumzika tena wakati unazingatia kasi ya kuinua.
Sasa hizi ni kanuni za jumla, lakini watu hufanya kila aina ya vitu na mchanganyiko wa seti, reps, kupumzika kati ya seti, na aina ya zoezi ili kupata mchanganyiko bora kwao.
Hapa ni jinsi programu ya zoezi kwa vyombo vya habari vya benchi inaweza kuangalia kulingana na malengo tofauti kuanzia bora ya kibinafsi ya paundi 160 (kilo 73):
Benchi Press - 1RM = £ 160
- Nguvu. Pounds 140, 2 X 5, sekunde 180
- Hypertrophy. Pounds 120, 3 X 10, sekunde 60
- Nguvu ya Uvumilivu. Pili 100, 3 X 15, sekunde 45
- Nguvu. Pili 100, 3 X 8, sekunde 120
Jambo moja la kumbuka hapa ni kwamba ni lazima kuchukua pumziko ya kutosha kati ya seti nzito zilizowekwa katika mafunzo ya nguvu ili kufikia matokeo bora, Katika mafunzo ya nguvu, muda wa kutosha wa kupumzika pia ni muhimu kwa sababu kila kuinua inafanywa kwa kasi ya kupumua kwa athari bora. Kwa hiyo kwa nguvu na mafunzo ya nguvu, hakikisha ukipumzika mapendekezo kati ya seti. Katika hypertrophy na nguvu uvumilivu si muhimu kutumia muda mfupi , ingawa labda optimum.
Kasi ya Utekelezaji wa Zoezi
Upeo wa kasi ni kasi ambayo zoezi zinafanyika na hii pia ina athari juu ya matokeo ya mafunzo. Hapa kuna miongozo ya jumla ya malengo ya mafunzo ya uzito.
- Nguvu - sekunde 1-2 zilizozingatia na eccentric
- Hypertrophy - sekunde 2-5 zilizounganishwa na eccentric
- Uvumilivu - sekunde 1-2 zilizozingatia na eccentric
- Nguvu - chini ya sekunde 1 ya pili, sekunde 1-2 eccentric
Kuhesabu 1RM
Kwa mujibu wa Shirikisho la Taifa la Nguvu na Ufungashaji wa Marekani, usambazaji wa kinadharia juu ya asilimia ya 1RM, kuinua yako ya juu, inashirikiwa kama ifuatavyo, kwa kutumia mfano wa vyombo vya habari:
- 100% ya 1RM - 160 pounds - 1 kurudia
- 85% ya 1RM - pounds 136 - mara 6 kurudia
- 67% ya 1RM - £ 107 - marudio 12
- 65% ya 1RM - 104 pounds - 15 kurudia
- 60% ya 1RM - 96 kilo - reps warmup
(Kulingana na: Baechle na Earle, Mafunzo muhimu ya NSCA , 371, 2004.)
Hii ina maana kwamba unapaswa kuinua bora kwako binafsi, uinuaji 6 kwenye asilimia 85 ya bora yako binafsi na uendeshaji 15 kwenye asilimia 65 ya 1RM yako binafsi bora - na kwa asilimia ya kawaida ya kuinua yoyote katikati, na labda chini .
Usichukue hii kumbukumbu kamili; ni mwongozo tu na msingi ambao unaweza kuchagua vitu vilivyofaa vya kufanya kazi nje.
Unaweza kuona jinsi unaweza kulinganisha bora yako binafsi au 1RM kutoka kwa RM 12 - kuzidi 107 na 100 imegawanywa na 67.
'Mpango' wa mafunzo, ni ratiba ya mzunguko, nguvu, kiasi, na aina ya mazoezi, ikiwa ni kwa ajili ya mafunzo ya uzito au mafunzo mengine ya fitness. Kwa mafunzo ya uzito, mbinu na mbinu mbalimbali hutumiwa.
Hapa kuna vigezo vinavyoweza kubadilishwa katika programu yoyote ya mafunzo ya uzito. Mchanganyiko karibu na ukomo huwezekana, wengi ambao utakuwa kazi kwa ngazi fulani lakini sio bora.
- Uchaguzi wa mazoezi
- Uzito au upinzani
- Idadi ya kurudia
- Idadi ya seti
- Velocity ya harakati
- Muda kati ya seti
- Muda kati ya vikao (siku za mafunzo / wiki)
- Muda kati ya mizunguko ya mara kwa mara
Hapa ni baadhi ya maombi na mbinu maarufu katika mafunzo ya uzito na programu ya kujenga mwili.
Mafunzo kamili ya mwili. Kufundisha vikundi vyote vikuu vya misuli katika kikao. Unachagua mfululizo wa mapinduzi, labda hadi kumi, kuhakikisha kwamba makundi yote ya misuli makubwa yanatumika kwa kiwango fulani
Mgawanyiko wa mfumo. Vikao vinginevyo kwa makundi makubwa ya misuli. Mafunzo, kusema, silaha, mabega na kikao cha nyuma nyuma, kisha miguu ya miguu, tumbo la kiboga kwenye kikao kingine.
Periodization inaweza kuelezewa kama hatua zinazoendelea au baiskeli ya mafunzo juu ya muda uliowekwa ili kufikia matokeo kwa wakati uliopangwa. Kugawanya mpango wa kila mwaka kwa njia tofauti za mafunzo na malengo tofauti ni mfano. Hii ni ya kawaida katika mipango maalum ya michezo na katika aina za mashindano ya uzito wa uzito. Kwa mfano: matengenezo ya msimu wa mbali, nguvu za kabla ya msimu, hypertrophy ya msimu wa mapema na nguvu, matengenezo ya msimu wa kazi, kufufua msimu wa msimu.
Supersets . Supersetting ni mazoezi ya kutumia vikundi viwili vya misuli vibaya katika mfululizo wa haraka kwa madhumuni ya kuchochea ukuaji wa misuli na kutoa mapumziko katika kundi lolote. Ugani wa mguu na mguu wa mguu kwa quadriceps na hamstrings ni mfano.
Seti ya kiwanja. Badala ya kuchanganya vikundi tofauti vya misuli, kiwanja kinaweka mazoezi tofauti au vifaa kwa ajili ya kundi moja la misuli. Mfano ni kufuatia triceps kickback na triceps pushdown - wazo kuwa kushinikiza misuli ya kutosha ili kuajiri vitengo ziada ya magari.
Piramidi. Aina hii ya programu ni pamoja na seti zinazoendelea kutoka kwa nuru hadi uzito nzito wa zoezi moja, au hata kinyume na nzito kwa mwanga kulingana na programu. Nambari ya seti ni maalum. Kwa mfano, curl ya dumbbell:
- Pounds 20 X mara 10
- Pounds 30 X kurudia 8
- Pounds 40 X mara 6
Kutoa seti ni kama piramidi ya nyuma na kuna tofauti nyingi. Katika mfano mmoja unasimama kwa kushindwa bila kujali idadi ya reps katika seti ya pili na ya tatu. Anza na uzito mzito na uhesabu idadi ya kurudia; kupunguza uzito kwa, sema asilimia 20, ufanyie kuweka ijayo kushindwa; kisha kupunguza tena na kwenda kushindwa tena kwa kupumzika kwa muda mfupi. Hii ni mafunzo ya juu sana. Mfano ni curl ya dumbbell kama ifuatavyo:
- Pounds 40 X mara 8
- Pounds 30 kushindwa
- Pounds 20 kushindwa
Superslow. Superslow inahusisha wazo la vipimo vya polepole na vilivyozingatia vyema na vya eccentric. Faida iliyopendekezwa ya hii inakabiliwa na wengi. Washiriki wa Superslow kupendekeza sekunde zaidi au chini kwa kila awamu ya kuinua.
Mafunzo ya uhuishaji. Hii inasisitiza kurudi au kupungua hatua ya kuinua yoyote kwa msingi kwamba hii hutoa hypertrophy bora kwa sababu zaidi misuli uharibifu na fiber ajira ni mafanikio. Curls za silaha ni mfano mzuri. Kwa kawaida unahitaji msaada ili kupata sehemu ya kuzingatia au kuinua imekamilika.
Mipango maalum ya michezo imeundwa ili kuboresha utendaji katika michezo fulani kwa kuimarisha fitness maalum kwa michezo hiyo, hasa kupitia mazoezi ya uzito mara kwa mara.
Mlo, Lishe, na Vidonge
Chakula sahihi na lishe ni muhimu sana katika kuongeza matokeo kutoka kwa mpango wowote wa mafunzo ya kivutio, na mafunzo ya uzito hakika hakuna ubaguzi. Soma makala yangu: Mlo wa Mwili wa Mwili wa Uzito wa Mwili na uangalie kifungu kinachojazo cha makala juu ya virutubisho vya mafunzo ya uzito.
Angalia pia: Msingi wa Mafunzo ya Uzito na Mafunzo ya Upinzani - Sehemu ya 1 na Sehemu ya 2.
> Vyanzo
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College ya Madawa ya Michezo. Chuo Kikuu cha Amerika cha Matibabu kusimama. Mifano ya kuendeleza katika mafunzo ya upinzani kwa watu wazima wenye afya. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.