Upeo wa kurudia unaweza kukusaidia kufuatilia maendeleo yako ya mafunzo ya uzito
Upeo wa kurudia (RM) ni uzito zaidi unayoweza kuinua kwa ajili ya harakati zilizoelezwa za zoezi. Ni kipimo kizuri cha kiwango chako cha sasa cha nguvu unapofuata mpango wako wa mafunzo ya uzito. Kwa mfano, 10RM ingekuwa uzito mkubwa sana unayoweza kuinua kwa kurudia mazoezi 10 ya mfululizo.
Upelelezaji mmoja Upeo au 1RM
Upeo wa kurudia mara nyingi huonyeshwa kama 1RM, au upeo wa mara moja.
Hii inaonyesha uzito mkubwa sana unaoweza kuinua na jitihada za juu katika kurudia moja. A 1RM ni rekodi yako ya uzito wa kibinafsi ya zoezi lolote. Inaweza kuwa squat , deadlift , au zoezi nyingine yoyote ya kuinua uzito.
Upimaji wa 1RM ni kiwango cha mafunzo ya uzito kwa kuboresha alama. Kwa kuanzisha 1RM yako na kufuatilia hiyo, una uwezo wa kuchunguza maendeleo yako. Ni kipimo sahihi, hivyo inaweza kukusaidia kuhukumu jinsi mpango wako unavyofaa. Zaidi, unapata kuimarisha mzuri na hisia ya kufanikiwa wakati una njia ya kuona uboreshaji.
Jinsi ya Usalama Jaribu 1RM yako
Wakati 1RM ni chombo muhimu sana, ina mapungufu. Kupima 1RM yako sio tu suala la kunyakua uzito mkubwa unaofanya rep. Kwa ufafanuzi, utakuwa unasisitiza misuli hii kwa upeo wake na kujiweka katika hatari ya kuumia kama huna kufanya hivyo kwa usahihi.
Unahitaji kujiandaa kufanya vizuri.
Kabla ya kupima 1RM yako, unahitaji kufanya seti chache za joto za zoezi ili kupata misuli tayari. Misuli ya joto-up ni uwezekano mkubwa sana wa kujeruhiwa. Joto-up inaweza kuonekana kuwa wakati, lakini ni muhimu.
Pia, kuruhusu muda wa kupumzika kwa masaa ishirini na nne kwa misuli kabla ya kufanya mtihani wa 1RM.
Usifanyike mtihani huu wakati wa mchana ikiwa umekuwa na kazi ya asubuhi ya kikundi hicho cha misuli.
Hatimaye: Daima kutumia daima. Hata kwa joto la juu, hatari ya kuumia ni kubwa kwa sababu ya uzito mzito unaoweza kutumia. Dawa ni muhimu kukusaidia kuepuka kuumia.
Pia kuna mbinu za kupima ndogo zinazoweza kutumika kwa takriban 1RM. Hizi zinaweza kuwa salama mbinu za kutumia lakini huenda zisiwe sahihi.
Kurudia Upeo wa Maelekezo ya Zoezi
Utaona upeo wa kurudia uliotumika katika maagizo ya zoezi. Kwa mfano, "seti tatu za kuinua 6RM" inamaanisha kufanya kila zoezi kwa kutumia uzito unaweza kuinua tu kwa fomu nzuri mara sita. Ungependa kufanya mazoezi yote na kurudia mlolongo mara mbili zaidi (seti tatu jumla).
Pia ni kawaida kuona maelekezo ya uzito kulingana na asilimia ya 1RM, kama, "Reps sita kwa asilimia 75 ya 1RM yako." Ikiwa 1RM yako ni paundi 20, ungependa kutumia paundi 15.
Kwa kutumia uhalali wa kiwango cha kurudia badala ya uzito ulioelezwa, maelekezo yanaweza kuandikwa kuwa sahihi kwa mafunzo ya watu wenye uwezo tofauti. Mtu mmoja angeweza kutumia uzito wa pounds 10 wakati mwingine atatumia uzito wa pounds 30, nk. Kila mmoja atafaidika kutokana na athari ya mazoezi mlolongo wa zoezi ulipangwa kuzalisha.
Pia, unapoboresha nguvu zako, unaweza kuendelea kutumia maelekezo sawa lakini kutumia uzito uzito.