Kupanda kwa Nguvu Kujenga Nguvu
Unapaswa kufahamu vizuri kanuni na mazoezi ya mafunzo ya uzito na uwe na angalau miezi mitatu hadi sita ya hali ya chini ya ukanda wako, na programu inayofanana na Mpango wa Msingi na Mfumo , kabla ya kujaribu programu hii.
Kumbuka kuwa hii ni mpango wa generic iliyoundwa na kutoa template ya kujenga nguvu. Unapaswa daima kufikiria kutumia huduma za mkufunzi binafsi au kocha wa nguvu ili kujitegemea mpango kulingana na malengo yako, ngazi ya fitness iliyopo, upatikanaji wa rasilimali, na wakati unaopatikana wa mafunzo.
Nguvu ya Msingi Inafanikisha?
Nguvu ya Msingi ni programu ya mafunzo ya uzito iliyoundwa na kuimarisha nguvu, badala ya ukubwa wa misuli na ufafanuzi ( kutengeneza mwili ) au uvumilivu wa misuli. Hata hivyo, mpango kama huu utajenga ukubwa wa misuli na uvumilivu kwa sababu ya kiasi cha kazi kufanyika.
Ni nani anayeweza kufaidika na Mpango wa Nguvu Msingi?
Mpango huu wa mafunzo ya uzito ni kwa mtu yeyote ambaye anataka kupata nguvu kwa madhumuni ya kazi, maendeleo ya kibinafsi, uzito wa kuimarisha, michezo, au shughuli ambazo nguvu ni kipaumbele. Ninasisitiza kuwa programu ya mtu binafsi iliyoandikwa mahsusi kwa ajili yenu na mwalimu mwenye ujuzi wa mazoezi au kocha wa nguvu katika nidhamu ya chaguo lako ni njia bora ya kuhamia ngazi inayofuata, ambayo inaweza kuhusisha ushindani mkubwa.
Jisikie huru Customize mpango huu wa kujifanya kazi ili ufanane na malengo yako wakati unapokutana na kanuni za msingi za maendeleo ya nguvu - uzito nzito, marudio machache, na kupumzika zaidi kati ya seti.
Kwa mfano, Workout inaweza kuangalia tofauti kabisa na mwanamke mwenye umri wa miaka 50 anayetaka kujenga nguvu kwa kufuatilia sprinting ikilinganishwa na mchezaji wa mpira wa miguu mwenye umri wa miaka 20 akijiandaa kwa msimu ujao. Hata hivyo, kanuni za msingi zitakuwa sawa - tu maelezo ya programu ya mafunzo yatakuwa tofauti.
Mkufunzi wa mwanamke anaweza kujisikia kazi zaidi kufanya vikosi na dumbbells badala ya bar na sahani, kwa mfano.
Kanuni za Msingi
Nguvu hutengenezwa kwa kuinua uzito wa uzito kwa muda mrefu wa kupumzika kati ya seti. Hii inatofautiana na mipango ya kuimarisha mwili na nguvu, ambayo hutumia kutumia uzito nyepesi na kupumzika kidogo kati ya seti. Wote ni jamaa, bila shaka, na wengi bodybuilders kweli kuinua uzito nzito ikilinganishwa na wale ambao treni chini. Kuleta uzito wa uzito badala ya uzito wa mwanga huongeza mwitikio wa mfumo wa neva na kuchochea kwa nyuzi za neva.
Mpangilio wa Programu
Mpango wa nguvu ambao nimeuendeleza ni kwa makusudi rahisi katika kubuni, kwa vile unapaswa kuzingatia aina kubwa zaidi ya watumiaji iwezekanavyo. Jihadharini kuwa mafunzo ya nguvu ni kazi ngumu kwa sababu ya mzigo wa kazi ya juu. Ikiwa unatumiwa kufanya mafunzo ya uvumilivu wa nguvu au "toni" na uzito wa mwanga na kurudia zaidi, basi mafunzo ya nguvu yanaweza kuwa mshtuko. Ndiyo sababu ninapendekeza kufanya kazi hadi hii na Mpango wa Msingi na Mfumo wa misuli ya seti tatu za kurudia mara mbili (RM) kurudia.
Idadi ya vikao vya mazoezi: 20; mbili au tatu kila wiki, ili zifanane.
Mazoezi yalijumuisha: Squat, deadlift, vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya juu, lat pulldown, seti ya cable , triceps kickback , biceps mkono curl. Mazoezi ya kwanza ya sita ni mazoezi ya msingi ya kujenga nguvu ambayo hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli. Mawili ya mwisho ni mazoezi ya kujitenga ni pamoja na kulenga makundi ya misuli ya mkono muhimu katika utendaji wa mazoezi ya kiwanja na kwa maendeleo yote, uwiano. Miguu haitaji haja ya ziada isipokuwa squats na mauaji yaliyomo katika programu, ikiwa ni pamoja na kwamba fomu nzuri hufanyika.
Inaweka na kurudia : Tofauti na programu ya msingi na misuli ya seti tatu za marudio 12RM, mpango huu wa nguvu hutumia seti tano za kurudia 5RM ikifuatiwa na seti tatu za kurudia 5RM katika kikao chochote kinachofuata.
Hii inatumika ikiwa unafanya vikao viwili au vitatu kila wiki. Tu mbadilisha kiasi gani unachoinua katika kila kikao ili kutoa mwili wako pumziko. Siku ya nyepesi, unaweza kuongeza dakika 20 za ziada za cardio kuzunguka kikao, ikiwa unataka.
Upeo wa upeo: Unahitaji kuhesabu, kwa jaribio na kosa, uzito kwa kila zoezi ambalo itawawezesha kufanya upeo wa tano upeo . Hii ni hatua ambayo huwezi kufanya marudio mengine bila kupumzika. Unahitaji kuwa na uwezo wa kuendelea kwa seti tano. Mazoezi kama vile kikapu na mauaji ya kupiga maradhi yanajaribu sana kwa uzito wa uzito, hivyo usitarajia sana mapema sana. Jaribu kuchukua uzito unaokuwezesha kukamilisha seti zote na marudio.
Ufufuo: Unahitaji kupona kwa kutosha ili kupata zaidi kutoka kwenye mpango wa nguvu. Baada ya vikao nane, fanya kikao kimoja tu wiki ijayo na sawa baada ya vikao nane vya kuruhusu mwili wako upate. Kulingana na jinsi unavyogeuza mzigo wa mzigo mzito na uharibifu, ni chaguo kurekebisha idadi ya chini hadi chini ya tano ili kusaidia kupona wakati wowote.
Kipindi cha upumziko: Pumzika kwa angalau dakika mbili kati ya seti, ikiwa inawezekana.
Mazoezi katika Programu
Mazoezi nane hujumuishwa katika programu hii. Makundi yote ya misuli makubwa yanatumika kwa mazoezi ya kiwanja na kutengwa.
Squat: Hasa kazi quads (mapaja) na gluteal (butt) misuli; misuli na mishipa ya ndani ya mguu huhusishwa, kulingana na fomu na msimamo wa miguu. Jisikie huru kutumia barbells zilizopangwa, sahani, au dumbbells. Dumbbells zinaweza kuwekwa kwenye pande zako au kuwekwa kwenye mabega yako. Barbells inaweza kupumzika mabega yako nyuma ya kichwa chako (nyuma ya squat) au mbele, ingawa squat nyuma ni standard. Fomu ya msingi ya squat ni sawa na njia zote zilizotumiwa, na marekebisho madogo kwa nafasi ya bar au dumbbells. Vikumbusho muhimu zaidi ni:
- Usimtegemea mbele au kupata mbali sana mbele ya mguu wako; Weka magoti yako zaidi ya mstari wa vidole.
- Weka mgongo wa moja kwa moja, sio juu, kama unapoendelea na juu.
Benchi Press : Kazi triceps (nyuma ya mkono) na kifua pectoral misuli. Vyombo vya habari vya bomba kwenye benchi inayoweza kubadilishwa inaweza kubadilishwa kwa vyombo vya habari vya benchi rasmi zaidi na rack, ingawa unahitaji kwenda kwenye rack kwa kuinua uzito nzito . Tumia doa, ikiwa ni lazima. Unapotengeneza benchi inayoweza kurekebisha zaidi kwenye nafasi iliyo sawa, misuli ya bega ya deltoid inahusishwa zaidi.
Deadlift: Hufanya mizizi , quads, nyuma, shingo, gluteals, silaha, na misuli ya tumbo yenye ukubwa tofauti. Kufafanua ni zoezi kubwa za kuzungumza, lakini zinahitaji kazi ngumu sana. Unaweza kufanya mapokezi kamili kutoka kwenye sakafu na kisha kurudi chini chini ya udhibiti, ukipumzika kwa sekunde chache na kurudia. Au, unaweza kupunguza uzito kwa kiwango cha shin bila kutolewa, kisha kurudia. Kurudi moja kwa moja ni ufunguo wa usalama wa kuinua hii, na unapaswa kufanya kazi hadi 5X5 kwa kutumia uzito wa mwanga. Joto la kutosha ni la lazima kwa kila kikao. Hii kawaida hufanyika kwa uzito mwembamba au hata bar bila uzito.
Press Press : Hufanya misuli na misuli ya triceps. Kufanywa vizuri, pia inahusisha misuli ya tumbo unapojenga kwa kuinua. Zoezi hili linaweza kufanywa na machubuti au dumbbells, ameketi kwenye benchi au amesimama, au kwa mashine ya vyombo vya bega.
Machine Pulldown Lat : Hufanya katikati ya misuli ya nyuma ya chini, biceps, na misuli ya mkono wa chini.
Ameketi Machine Row Machine : Kazi katikati ya misuli ya nyuma nyuma, kama vile misuli ya nyuma ya bega. Kujaribu upana wa mtego unaweza kusisitiza misuli tofauti ya mtu binafsi kwa zoezi hili na pulldown lat.
Triceps Kickback: Hufanya misuli ya triceps nyuma ya mkono wa juu.
Kinga ya jeshi : Hufanya biceps na misuli ya mkono wa chini.
Muhtasari wa Programu za Mafunzo ya Uzito
Programu hii ya kikao cha 20 imetengenezwa kwa kuzingatia mzunguko mkubwa wa mafunzo ya uzito na haipaswi kufanyika kabla ya Mpango wa Msingi wa Msingi na Programu ya Mfumo , au kitu kingine. Programu hizi za maandalizi hupata mwili unaotumiwa na matatizo, matatizo, na michakato ya mafunzo ya uzito. Mara baada ya kukamilisha mpango wa maandalizi, unahitaji kuamua nini kinachofaa malengo yako.