Jinsi ya Kufanya Jukumu la Waandishi Salama

Epuka Kuumiza na Kuboresha Workout yako na Fomu Sahihi

Vyombo vya habari vya mguu ni kipande maarufu cha vifaa vya mazoezi ambayo inaweza kusaidia kujenga misuli muhimu katika miguu yako. Ingawa inaonekana kama zoezi rahisi, ni muhimu kujifunza jinsi ya kutumia vizuri. Kwa kuzingatia fomu yako, unaweza kuongeza faida za kujenga nguvu na kuzuia kuumia.

Vyombo Vyombo vya Vyombo vya Mguu

Kuna aina mbili za mashine za vyombo vya mguu ambazo hupatikana katika gyms: vyombo vya habari vya mguu vilivyo na usawa na vyombo vya habari vya mguu wa shahada 45. Mwisho huo una kiti kinachokaa kwenye pembe huku miguu yako ikicheza hadi kwenye mwelekeo wa diagonal. Mashine zote mbili hutumiwa kuendeleza quadriceps na nyundo za paja na vilevile gluteus (matumbo).

Kuanza

Kama ilivyo kwa mazoezi yote, wakati wa kwanza kuanza, haipaswi kuinua sana. Unapaswa pia kuacha ikiwa unajisikia maumivu yoyote. Kumbuka kuendelea kupumzika wakati wa awamu ya jitihada na kuepuka kushika pumzi yako. Ikiwa unazingatia uchovu wa kutosha na kuingiza katika kutolewa, kupumua kwako hatimaye kuwa moja kwa moja.

Huu ni zoezi la kibinafsi sana ambalo unahitaji kurekebisha kupatana na mwili wako. Kama mashine zinaweza kutofautiana, unaweza kuuliza mkufunzi kukuonyesha jinsi ya kurekebisha kwa usalama kabla ya kuanza. Unaweza pia kumwomba kuangalia fomu yako na kutoa mapendekezo ya kusahihisha.

Weka Mwili Wako

Unapoketi kwenye mashine ya vyombo vya mguu, mwili wako unapaswa kuwa katika nafasi fulani:

• Kaa kwenye mashine na mgongo wako na kichwa kupumzika kwa raha dhidi ya msaada uliojaa.
• Weka miguu yako kwenye kitambaa cha mguu kuhusu upana wa hip mbali wakati uhakikishie kuwa visigino vyako ni gorofa. Miguu yako inapaswa kuunda angle ya takribani 90 kwa magoti. Ikiwa miguu yako ni kubwa mno juu ya sahani, itasisitiza matusi yako; chini sana na huweka shinikizo la lazima kwa magoti yako.
• Magoti yako yanapaswa kuwa sawa na miguu yako wala usiingilie ndani au nje. Unapokuwa waandishi wa habari, hakikisha kuweka usawa huu.
• Chini yako haipaswi kuinuliwa kutoka kiti. Ikiwa ni na miguu yako iko kali sana, utahitaji kusonga kiti mpaka magoti yako na vifungo vyenye nafasi nzuri. Unaweza kutambua msimamo masikini wakati unapohisi kuwa mzito na / au magoti yako yanaonekana kuwa mbele ya macho yako.
• Tambua misaada ya kusaidia. Hizi hutoa msaada wakati wa harakati na kusaidia kuweka mgongo wako na kichwa katika nafasi. Kuweka mikono kwa magoti ni kosa la kawaida ambalo litavunja fomu yako.

Hakikisha fomu sahihi

Ni muhimu kuhakikisha fomu sahihi ili kupata zaidi ya mstari wa vyombo vya habari vya mguu.

Sababu moja kubwa ni kuhakikisha kwamba hujaribu kuinua uzito zaidi kuliko unapaswa. Ikiwa huwezi kudhibiti harakati, unahitaji kupunguza uzito. Fomu sahihi ni muhimu zaidi kuliko kiasi cha uzito unaoinua.

• Tengeneza misuli yako ya tumbo na ushinike jukwaa mbali na visigino vyako na mbele. Vidokezo vyako vinapaswa kubaki gorofa kwenye kitambaa. Mbele ya miguu yako au vidole haipaswi kutumiwa tu kusonga pedi mbele.
• Wakati wa kuchochea, unganisha miguu yako na ushika kichwa chako na kurudi gorofa dhidi ya pedi ya kiti. Kupanua kwa udhibiti wa polepole kuliko kwa harakati ya kulipuka.
• Pumzika juu ya harakati. Usifungue magoti yako na uhakikishe kuwa hawajitii.
• Wakati wa kuvuta, rejea kiti cha mguu kwenye nafasi ya kuanzia kwa kupiga magoti hatua kwa hatua. Weka miguu na kurudi gorofa ndani.

Usalama wa Usalama

Fuata nyota hizi tano ili kuhakikisha kuwa unafanya vyombo vya habari vya mguu kwa usalama na kwa usahihi:

1. Ikiwa haujawahi kufanya mashinikizo ya mguu kabla, kuanza kwa upole na seti tatu za vyombo vya miguu 10. Unaweza kuendelea kutoka hapo huku unapojenga nguvu.
2. Wakati mazoezi yanahitajika juhudi, inahitaji kufanywa kwa udhibiti kamili. Kamwe kukimbilia kupitia zoezi au kuruhusu miguu yako kuanguka mwishoni mwa harakati.
3. Daima kufuata njia zote za mwendo bila kuondoa nyua zako. Ikiwa inahitajika, kurekebisha kiti na / au kupunguza uzito wako.
4. Kuzingatia nafasi ya kichwa chako. Inapaswa kuwa thabiti na kuweka vizuri juu ya kiti cha nyuma. Ikiwa unajaribu kichwa chako mbele, unatumia uzito mno.
5. Ikiwa moja au magoti yako yote yalisababishwa, usisimbe kupitia maumivu. Ni bora kuanza chini na hatua kwa hatua kujenga. Kusukuma kwa njia itasababisha tu kuumia.

Neno Kutoka

Usalama na kuzuia kuumia ni malengo ya fomu sahihi kwenye mashine ya vyombo vya mguu. Jihadharini na harakati za polepole na za makusudi badala ya reps nyingi au kiasi cha uzito unaoinua. Ikiwa unatambua shida yoyote au maumivu yasiyofaa, mwambie mkufunzi kuchunguza fomu yako na kupata ushauri wa kibinafsi.