Protini ni muhimu kwa kujenga na kudumisha tishu mbalimbali na viungo vya mwili wako. Baadhi ya homoni na sehemu za mfumo wako wa kinga zinafanywa na protini pia. Mahitaji yako ya protini ya kila siku hutegemea umri wako, ukubwa wa mwili, na ngono.
Wasomaji mara nyingi wananiuliza ni kiasi gani cha protini wanachohitaji, nao mara nyingi wanashangaa kujifunza sivyo walivyotarajia.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa (USDA) inaonyesha kuwa asilimia 15 hadi 20 ya kalori yako hutoka kwa protini. Kila gramu ya protini ina kalori nne, hivyo kwa kalori 2,000 kwa siku, ambayo ni sawa na gramu 75 hadi 100 za protini kwa siku. Mtu anayekula kalori 1,500 kwa siku angehitaji magamu 55 hadi 75 kwa siku.
Hiyo ni kuenea kabisa, lakini unaweza kupunguza chini kwa kuimarisha mahitaji yako ya protini kwenye uzito wako wa mwili. Watu wazima wanahitaji mahitaji ya gramu 0.8 ya protini kwa kila kilo ya bodyweight kwa siku. Kilo moja ni sawa na paundi 2.2, hivyo mtu ambaye hupima saizi 75 (75kg) atahitaji 60 gramu za protini kwa siku.
Milo michache ya kupoteza uzito inahitaji kupendekeza ulaji wa protini, lakini hiyo haiwezi kuwa muhimu. Lakini, kula protini kidogo na kila mlo kunaweza kukusaidia kujisikia kwa muda mrefu, hakikisha ukipea vyanzo vya protini ambavyo ni vyema kwako.
Vyanzo bora vya protini ni nini?
Protein huja kutoka vyanzo vyote vya mimea na wanyama.
Haijalishi aina gani unayoyotumia (isipokuwa kama wewe ni mboga au mboga mboga), ni muhimu ni jinsi unavyofanya protini jikoni. Chanzo cha protini nzuri ni kimoja kilichoandaliwa kwa njia isiyoongeza mafuta ya ziada, sukari au sodiamu ya ziada.
Nyama za kula, kuku, samaki, dagaa, mayai, na bidhaa za maziwa ni vyanzo vyema vya protini.
Uchaguzi wa kupunguza mafuta ya nyama au kuondoa ngozi kutoka kwa kuku na Uturuki ni njia nzuri ya kukata kalori za ziada. Samaki ya maji baridi kama vile lax, tuna na herring hufanya uchaguzi bora wa protini kwa sababu pia matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 .
Sitaki kusahau kuhusu vyanzo vya mmea wa protini. Vitunguu, karanga na mbegu ni vyanzo vyema vya protini, lakini hata mboga na nafaka zina kiasi kidogo. Na kama nilivyosema kwa protini za mifugo, kuweka protini zako za mimea na afya kwa kuchagua mapishi na njia za kupikia zinazohifadhi wema wao wa lishe. Kama hii:
- Tumia tofu badala ya nyama katika kuchochea-kaanga.
- Chagua karanga safi au wazi iliyochafuliwa badala ya aina ya ladha au sukari iliyo na sukari ya ziada.
- Ongeza karanga au mbegu kwenye saladi kubwa ya bustani na kuitumikia kama chakula.
- Tumia maharagwe kavu kama figo, navy au maharagwe nyeusi kama chanzo chako cha msingi cha protini kwa chakula chache.
- Jaribu quinoa badala ya mchele au viazi kama sahani ya upande.
Protini na Kuelewa Ukubwa wa Kutumikia
Hapa ndio ambapo wamiliki wengi wa protini wanaenda vibaya. Mtumishi mmoja wa protini ni sawa na yai moja, 3 au 5 ounces ya nyama, kuku au samaki, ounces 1.5 ya jibini au kuhusu walnuts 12. Kwa hiyo, kutumikia nyama, kuku au samaki ni karibu na ukubwa wa kitende cha mkono wako, na kutumiwa kwa jibini ni ukubwa sawa na kete mbili (mara kwa mara kete 6, sio 12- au 20 upande wa pili mkubwa wa Dungeons na Dragons kete).
Chanzo:
Idara ya Kilimo ya Marekani, Chagua Bamba Yangu. "Yote Kuhusu Kundi la Chakula cha Protein."