Wafanyabiashara wanaweza kudumisha kubadilika kwa njia hizi
Kutenganisha kunaweza kuboresha kubadilika kwako na inaweza kufanya kutembea kwako vizuri zaidi. Njia hii ya kuenea inakusudia vikundi vya misuli utakayotumia kwa ajili ya kutembea vizuri na kutembea. Watazamaji wengi wanapenda kufanya utaratibu wa kuenea wakati wa kuanza kwa Workout yao. Wengine pia wanapenda kunyoosha mwishoni, au kufanya baadhi ya kunyoosha katikati ya safari ndefu.
Mwongozo unaoelezea
Washa kwa dakika 5 kwa kasi rahisi ya kutembea kabla ya kunyoosha. Kamwe usinyoe misuli ya baridi au uwezekano wa kuwavunja. Jumuisha mazoezi ya uhamaji iliyoundwa na kuchukua misuli na pamoja kwa njia ya mwendo wake mwingi. Fanya vipande hivi polepole. Kuweka kunyoosha tu kama ilivyo vizuri. Ikiwa una shida ya matibabu ambayo inafanya kuwa vigumu kufanya moja ya haya ya kupanua, unaweza kuuliza daktari wako, mtaalamu wa kimwili, au mkufunzi wa michezo kwa ajili ya zoezi lingine la kubadilika.
Kuweka Zoezi na Kuhama kwa Watembezi
Pata pole au ua au ukuta wa kulia ambayo itasaidia kukutegemeza kwa baadhi ya mazoezi haya ya kuenea na uhamaji. Utaanza juu ya mwili wako na kufanya kazi yako chini.
Mzunguko Mkuu
- Fanya miduara ya robo na kichwa chako.
- Anza na sikio lako karibu na bega lako upande mmoja.
- Pindua kichwa chako kuzunguka mbele, kumaliza na sikio lako karibu na bega upande wa pili.
- Pindua kichwa chako kurudi upande mwingine.
- Kurudia mara 5 hadi 10.
Duru za Jeshi
- Kwa mkono mmoja kwa wakati, fanya mviringo wa mkono wa nyuma na kitende chako ukielekezwa nje, kidole kilichoelekezwa.
- Rudia mara 10 hadi 15 kwa kila mkono.
- Kisha ufanye mviringo wa mkono na mguu unaoelekea kwenye, kifungu kilichoelekezwa, kurudia mara 10 hadi 15 kwa kila mkono.
Uchezaji wa Hip
- Simama, chukua hatua ya nusu nyuma na mguu wa kulia.
- Piga magoti yako ya kushoto na urekebishe uzito wako kwenye hip yako ya kulia.
- Wakati wa kulia mguu wa kulia, piga mbele zaidi na ufikia zaidi chini ya mguu wako wa kulia.
- Weka kwa sekunde 15 hadi 30.
- Kubadili pande na kurudia upande mwingine.
Ondoa
- Simama imara, ushikilia kwenye ukuta kwa msaada.
- Piga magoti yako nyuma yako ili uweze kufahamu mguu wako, ukichukua kisigino chako juu ya mwisho wako wa nyuma.
- Simama sawa na kushinikiza goti yako kwa upole mpaka iwezekanavyo. Mkono unaendelea tu kisigino mahali, hutavuta kwa mkono. Kwa wengine, ni vizuri zaidi kutumia mkono kutoka upande wa pili.
- Weka kwa sekunde 15 hadi 30, kisha ubadili ili kunyoosha mguu mwingine.
Ndoa Punguza
- Simama urefu wa mkono kutoka kwenye ukuta au baada ya usawa.
- Kundia kwenye ukuta, ukisonga mwenyewe kwa mikono yako.
- Weka mguu mmoja mbele na bent ya bent. Mguu huu hautakuwa na uzito uliowekwa juu yake.
- Weka mguu mwingine nyuma na goti moja kwa moja na kisigino.
- Kuweka nyuma nyuma yako, ongeza nyonga zako kuelekea ukuta mpaka uhisi unyoosha.
- Weka sekunde 30. Pumzika.
- Kurudia kwa mguu mwingine.
Ondoa Sofu
- Kutokana na nafasi ya kunyoosha ya ndama, piga magoti ya nyuma ili angle iweze kubadilishwa ili kunyoosha tendon ya Achilles.
- Weka kisigino chako.
- Weka sekunde 15 hadi 30.
- Kisha kubadili miguu na kurudia kwenye mguu mwingine.
Upanuzi wa mguu
- Kukabiliana na shimo, ushikilie na mikono yote mawili.
- Kupiga magoti kwenye goti, kuleta mguu mmoja mbele, kisha kupanua na kugeuza mguu huo nyuma na nyuma.
- Kurudia mara 10 hadi 15, kisha kubadili miguu.
- Kuwa tahadhari ya kudharau nyuma yako chini.
Msalaba juu ya Mguu wa Mguu
- Kushikilia kwenye reli ya pole au uzio kwa mikono miwili, mbele ya uso.
- Piga mguu mmoja mbele ya mwili wako hatua kwa hatua ukigeuka juu.
- Swing mara 10 hadi 15 kwa kila mguu.
Baada ya mazoezi ya kuenea na uhamaji, sasa uko tayari kutembea sehemu kuu ya kutembea kwako kwa kasi yako ya taka.
Ushari Unaonyesha Picha Hatua Kwa Hatua: Angalia picha kubwa na maagizo kwa kila moja ya haya.
Kwa nini unapaswa kunyoosha?
Mazoezi ya ukamilifu yanaweza kukusaidia kudumisha mwendo wako kamili wa vikundi na viungo vya misuli. Hii ni muhimu hasa kama wewe ni umri. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinapendekeza kufanya mazoezi ya kubadilika angalau siku mbili au tatu kila wiki ili kuboresha mwendo wako mwingi. Kuunganisha pamoja na utaratibu wako wa kutembea unaweza kuhakikisha kuwa unapata zoezi la kupanua na la wastani.
> Vyanzo:
> Garber CE, Blismermer B, Deschenes MR, et al. Wingi na Ubora wa Mazoezi ya Kuendeleza na Kudumisha Cardiorespiratory, Musculoskeletal, na Neuromotor Fitness katika Waonekana Afya Afya. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2011; 43 (7): 1334-1359. toa: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Inaelezea Kutembea. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.