Ikiwa umepata tu furaha ya kutembea, huenda ukajipa ndani yake kwa moyo wote. Lakini basi unaweza kuanza kujiuliza kama kunaweza kuwa na kitu kizuri sana. Kwa wakati gani unaweza kutembea sana? Je, kuna jambo kama hilo? Angalia jinsi ya kutengeneza kazi zako za kutembea ili uweze kujenga fitness yako na afya badala ya kujivunja chini.
Waanzizi wanapaswa kujenga muda wao wa kutembea kwa hatua
Unapoanza mpango wa mazoezi, hasa ikiwa hujafanya kitu chochote, ni muhimu kuanza polepole na hatua kwa hatua uendeleze muda wako na nguvu. Unaweza kutumia Mpangilio wa Kuanza Kazi wa Kuanza Kawaida wa Siku 30 . Inakujenga hadi kutembea kwa dakika 30 kwa siku, siku nyingi za wiki. Hiyo ni kiwango cha chini cha kupendekezwa cha zoezi ili kupunguza hatari za afya, kama inalenga na mamlaka ya afya duniani kote. Unaweza pia kutumia ratiba ya kutembea kila siku, ambayo ina orodha ya Waanziaji kwa njia ya watembeaji wenye majira.
Kwa wale walio na umri wa miaka 65, hakuna kuacha katika mapendekezo. Mamlaka za afya bado hupendekeza dakika 30 za zoezi la wastani (kama vile kutembea kwa kasi) angalau siku tano kwa wiki. Zaidi, wanapendekeza mafunzo ya nguvu siku mbili kwa wiki na mazoezi ya usawa na kubadilika pia. Angalia miongozo ya zoezi kwa watu wenye umri wa miaka 65 .
Je! Unaweza Kutembea Sana?
Hitilafu ya kawaida wakati wa kuanzisha mpango wa kutembea huanza kwa kutembea haraka sana au kwa muda mrefu sana katika kikao. Ni smart kuanza programu yoyote ya mafunzo kwa kupunguza kasi na kufanya kazi kwenye mbinu yako ya kutembea kwa wiki mbili za kwanza. Kupata msimamo wako na kulia kwa kasi kwa kasi ni muhimu kuweza kutembea kwa kasi na kwa muda mrefu.
- Kutembea haraka sana : Punguza chini na uendelee kutumia mbinu yako ya kutembea . Jitayarisha mkao sahihi na upeo.
- Kutembea mbali sana : Ikiwa hakutembea kabisa, kuanza bila zaidi ya dakika 15 hadi kutembea dakika 20. Ikiwa kawaida hutembea maisha mengi, basi inakubalika kuanza na kutembea dakika 30. Ongeza umbali wako na wakati unaendelea hatua kwa hatua. Ni vyema kuongeza muda wako wa kutembea kwa muda mrefu katika Workout tu kwa dakika 15 kila wiki (ambayo ni kilomita hadi kilomita ya umbali kwa watu wengi).
- Siku mbadala rahisi na ngumu : Siku baada ya kutembea kwako kwa muda mrefu zaidi ya juma, pata siku ya kupumzika. Kazi juu ya kuenea na kubadilika, au tu kuchukua rahisi kutembea. Ikiwa unatumia ratiba ya mazoezi ya kutembea kila wiki, unaona kwamba siku yoyote na kazi ngumu inafuatiwa na siku rahisi au siku ya kupumzika.
- Pata siku ya kupumzika : Sikilize mwili wako na upate siku ya kupumzika ikiwa unakabiliwa na uchovu na misuli ya misuli. Pata kutembea kwa kutosha ili uondoe, lakini uhifadhi kazi za muda mrefu kwa siku inayofuata.
- Labda kutembea sio jambo lako : Funguo la afya ya kila siku ni kutafuta shughuli unayofurahia na unataka kufanya kwa dakika 30 hadi 60 siku nyingi za wiki. Ikiwa miguu yako, magoti, na vikwazo vinakuambia kuwa kutembea sivyo, kisha uchunguza kuogelea au baiskeli kama njia mbadala za aerobic.
- Je! Mengi ya kitu kizuri? Kusimamisha ni hatari kwa watu ambao wana aina ya utu inayowaongoza daima kufanya zaidi, zaidi, zaidi. Mara nyingi, hawajui wakati wa kuacha na wanaweza kuishia na majeruhi ya kutosha, kutokomeza maji, na matatizo mengine. Ikiwa una uwezo wa kupinduliwa, basi unahitaji ratiba siku zako rahisi, siku ngumu, na siku ya kupumzika. Weka na ratiba na usiingie katika jaribio la kufanya mno, haraka sana, mara nyingi sana.
Ishara unazoenda sana
Ikiwa unasimamisha, Baraza la Marekani la Zoezi linaonyesha ishara ambazo zinajumuisha uchovu mkubwa, huhisi kama wewe unatoa jitihada zaidi hata kwa zoezi la kawaida, misuli ya muda mrefu au ya pamoja, na kupungua kwa utendaji.
Ishara iliyoweza kupimwa ya kupinduliwa kwa kiwango cha juu ni kiwango cha moyo cha kupumzika na kinachochukua muda mrefu zaidi kuliko kawaida kurudi kawaida baada ya kujitahidi. Hizi ni ishara kwamba unapaswa kuangalia ni kiasi gani umetumia na kufikiria kuchukua siku ya kupumzika na kukataa muda au upeo wa vikao vya zoezi lako.
Neno Kutoka
Ni ajabu kufurahia kutembea. Ikiwa unaweza kuongeza kasi ya muda wako na kasi, na fomu nzuri ya kutembea, unaweza kwenda kutoka kitanda ili kutembea 5K na hata kwenye marathon. Lakini ufunguo ni hatua kwa hatua na kwa kasi kuongeza muda wako. Jihadharini na ishara za kupinduliwa na utaweza kuendelea kwa miaka ijayo.
> Vyanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. Ishara 10 Unazidi Kuzidisha. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Shughuli ya kimwili na Afya: Faida za Shughuli za kimwili https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Baraza la Rais juu ya Fitness na Michezo ya kimwili. Msingi wa Fitness: Mwongozo wa Programu za Mazoezi ya Kibinafsi. www.fitness.gov.