Wataalam ni nzuri kuhusu kutupa ushauri wa mazoezi. Idara ya afya mara kwa mara hurekebisha miongozo ya shughuli za kimwili inatuambia tu kiasi gani cha zoezi tunachohitaji ili kuboresha afya yetu, kupoteza uzito na zaidi.
Halmashauri ya Rais juu ya Fitness Fitness na Sports imeingia na miongozo yake mwenyewe. Hata wakufunzi wa kibinafsi , kama mimi, hutoa misingi ya jinsi ya kufanya mazoezi na utaona kwamba mwongozo wa wengi unaonekana sawa: Cardio kuhusu siku 3-5 kwa wiki na mafunzo ya nguvu mara 2 kwa wiki.
Miongozo hii ni ya manufaa, lakini mara nyingi haijulikani, na kukuacha kujiuliza: Ni kiasi gani cha zoezi ninahitaji kupoteza uzito?
Mazoezi Yanayokufanyia
Nini wengi wetu tunataka tunapopata kutafuta ushauri wa zoezi ni maalum. Tunataka kujua shughuli za kufanya na kwa muda gani , jinsi ngumu kufanya kazi na jinsi ya kufanya mazoezi.
Tunataka mtu aseme, "Hapa ni ratiba ya kazi ya kufanya kazi unahitaji kupata hasa mahali unataka kwenda." Wakati wataalam wengi watakuambia kuwa wana jibu, ukweli ni kwamba hakuna ratiba moja inayofaa mahitaji yako halisi.
Kwa hiyo unajua jinsi gani zoezi unalohitaji? Sehemu moja ya kuanza ni pamoja na malengo yako. Ili kukusaidia nje, nimevunja miongozo ya malengo matatu ya kawaida: afya bora, kuzuia kupata uzito na, bila shaka, kupoteza uzito . Kazi za sampuli na ratiba zinajumuisha zitakusaidia kufanya mazoezi ya kweli.
Miongozo ya Afya Yako
Miongozo ya Shughuli za kimwili kwa Wamarekani, iliyochapishwa na Idara ya Afya inapendekeza:
Je! Cardio ya makali ya dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki
Au
Kufanya cardio makali kwa dakika 20 kwa siku, siku 3 kwa wiki
Na
Fanya mazoezi ya mafunzo ya nguvu ya 8 hadi 10, kurudia mara 8 hadi 12 ya kila zoezi mara mbili kwa wiki.
Tengeneze Ni Kweli
Mifano zifuatazo zinaonyesha jinsi unaweza kupanga ratiba yako ya kufanya kazi ili kukidhi miongozo:
Kuanza tu
Ratiba hii ya mazoezi ya kazi ni chaguo nzuri kama wewe ni mwanzoni na si tayari kabisa kwa siku 5 za cardio:
- Jumatatu : 20 min cardio
- Jumanne : Jumla ya Mwili Nguvu
- Jumatano : 20 min cardio
- Alhamisi : Pumzika
- Ijumaa : 20 min cardio
- Jumamosi : Jumla ya Nguvu ya Mwili
Changanya na Mechi
Mfululizo huu unachukua mambo kidogo zaidi na kazi zaidi na kiwango kikubwa zaidi:
- Jumatatu : 30 min elliptical, kasi ya kati
- Jumanne : mafunzo ya muda wa dakika 20 (kutembea na kutembea kwa njia mbadala, au Mpangilio wa Muda wa Mwanzo )
- Jumatano : Jumla ya Nguvu ya Mwili
- Alhamisi : vipindi vya dakika 20 (kutembea na kutembea kwa njia mbadala, au Mwisho wa Mafunzo ya Muda)
- Ijumaa : Jumla ya Nguvu ya Mwili
- Jumamosi : Tatu ya dakika 10 hutembea kwa kasi kubwa
Miongozo ya Kuzuia Upungufu wa Uzito
Ingawa hakuna miongozo rasmi ya kuzuia uzito, nafasi ya ACSM imesimama juu ya suala hilo inaonyesha uendeshaji wa kiwango cha wastani kati ya dakika 150-250 (dakika 20-35 kila siku) au karibu 1200 hadi 2000 kcal kwa wiki inaweza kukusaidia kudumisha uzito wako .
Kuona nini hii inaonekana katika maisha halisi, angalia ratiba ya sampuli hapa chini, ambayo inatabiri kalori kuchomwa moto kwa mtu 150-lb:
Kupunguza uzito Mfululizo wa Kuzuia
Programu hii ya zoezi ni pamoja na shughuli mbalimbali za cardio, zote zinafanyika kwa kasi ya wastani pamoja na nguvu ya kazi na yoga Workout, kwa mpango kamili na uwiano:
- Jumatatu : Mkufunzi wa Elliptical , 40 min kwa kasi ya wastani, kalori 327, mwendo wa dakika 10 , kalori 40
- Jumanne : Jumla ya Mwili , 30 min, 100 kalori
- Jumatano : Kutembea, dakika 45 kwenye 4.5 mph, kalori 322, mwendo wa dakika 10 , kalori 40
- Alhamisi : Jumla ya Mwili, 30 min, 100 kalori
- Ijumaa : Kuogelea, 20 min, 137 kalori
- Jumamosi : darasa la Yoga, dakika 60, kalori 170
Jumla ya Muda : Dakika 245
Makadirio ya Calories Imewaka : 1236
Miongozo ya Kupoteza Uzito
Sasa tunafikia nitty-gritty, kiasi cha zoezi unahitaji kupoteza uzito. Unaweza kuona kwamba inachukua kidogo zoezi tu ili kuzuia uzito, na inachukua, hata zaidi, kwa kweli kupoteza uzito.
Kwa lengo hili, ACSM inapendekeza dakika 200-300 kila wiki ya zoezi la wastani. Kumbuka, hata hivyo, kwamba kufanya kazi kwa bidii kwa baadhi ya kazi zinazokupa bang zaidi kwa buck yako. Kuiona kwa vitendo, sampuli ya chini ya sampuli inaonyesha jinsi 150-lb exerciser inafaa kwa dakika 300 ya zoezi kwa wiki:
Mfululizo wa kupoteza uzito
- Jumatatu : 30 min Mafunzo ya kuingilia kati ya kiwango cha juu (HIIT) - Alternate 1 dakika mbio (10 mph au kwa haraka iwezekanavyo) na dakika 2 za kutembea (4.5 mph) kwa dakika 30, kalori 320. Jumla ya mwili, 30 min, Kalori 100
- Jumanne : dakika 60 ya kickboxing darasa, kalori 550
- Jumatano : 30-45 min Nguvu ya Mwili Chini , kalori 300, dakika 15 za kukaza , kalori 42
- Alhamisi : dakika 60 za yoga, kalori 170
- Ijumaa : 45 min HIIT - Mbadala 1 dakika 10 mph na dakika 2 kwa 4.5 mph kwa dakika 45, kalori 480
- Jumamosi : 30 min Mafunzo ya Mwili Mwili 150 kalori
Jumla ya Muda : Dakika 315
Makadirio ya Calories Imeungua : 2112
Kufanya Kujua Yote
Ikiwa wewe ni mwanzoni anajaribu kupoteza uzito, unaweza kuachwa na kiasi cha zoezi unayopaswa kufanya. Habari njema ni, huna kuanza kwenye ngazi hiyo. Kwa hakika, njia nzuri ya kuifikia ni kuanza kwa lengo la kuboresha afya yako.
Mazoezi hayo ni kamili kwa Kompyuta na kuruhusu kujenga msingi thabiti wa nguvu kabla ya kuhamia kwenye vitendo vingi vinavyohitajika kwa kudumisha na kupoteza uzito. Anza na nini unaweza kushughulikia na kutumia miongozo kama vile: Mwongozo wa kuanzisha programu ambayo inakufanyia kazi.
Vyanzo:
ACSM na AHA. "Shughuli za kimwili na Miongozo ya Afya ya Umma." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Chuo Kikuu cha Amerika cha Matibabu kusimama. Mikakati ya kuingilia sahihi ya kupoteza uzito na kuzuia uzito kurejesha kwa watu wazima. Med Sci Sports Exerc. Desemba 2001, 33 (12): 2145-56.
Baraza la Rais juu ya Fitness na Michezo ya Kimwili. Msingi wa Fitness: Mwongozo wa Programu za Mazoezi ya Kibinafsi. www.fitness.gov.