Hakikisha unaungua kalori za kutosha kwa kupoteza uzito
Unapojaribu kupoteza uzito, lengo ni kuunda upungufu wa kalori. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua kalori ngapi unayotaka kila siku. Ingawa unaungua kalori wakati wote tu kwa kufanya shughuli zako za kawaida za kila siku, zoezi zinaweza kukusaidia kuchoma hata zaidi. Kiasi kinategemea aina ya zoezi na kwa muda gani unafanya hivyo.
Mafuta ya Kuungua
Kuna njia kadhaa za kuchoma kalori.
Ili kujua ni wangapi unayotaka kila siku, au matumizi yako ya jumla ya nishati (TEE) , unahitaji kujua kiwango cha metaboli yako ya msingi (BMR) , athari ya mafuta ya chakula (TEF) unayokula, na kiwango chako cha jumla cha shughuli . Zoezi ni sababu ya nne na moja ambayo ina uwezo wa kuchoma kalori zaidi.
Ili kuhesabu ni kiasi gani cha kalori unachochoma wakati wa mazoezi, una chaguo nyingi. Kuna mahesabu ya mtandaoni ambayo unaweza kutumia na karibu kila tracker ya shughuli nje huko itakadiria ni kiasi gani cha kalori unachochoma. Kuna pia formula rahisi ambayo unaweza kutumia pamoja na chati ya mazoezi ya kawaida.
Kalori Ilichomwa Mfumo
Fomu ya msingi ya kalori-kuchoma ni:
Ngazi ya Shughuli x Uzito wa Mwili katika kilo x Muda wa Mafunzo
- Kutumia formula hii, utahitaji kujua kwamba kilo 1 (kg) ni sawa na paundi 2.2 (lb). Gawanya uzito wako kwa paundi na 2.2.
- Kwa "ngazi ya shughuli," tumia kalori kuchomwa kwa dakika kwa mazoezi ya kawaida yaliyoorodheshwa kwenye chati.
Hebu sema wewe umetembea 4 mph kwa dakika 35 (kuungua .08 kalori kwa dakika) na unapima uzito wa kilo 66. Hapa ndio fomu yako itaonekana kama:
.08 x 66 kg x 35 = kalori 184 kuchomwa
Gharama ya kalori ya Shughuli mbalimbali
| Zoezi | Calori Iliwaka kwa dakika |
|---|---|
| Mbio (5 mph, 12 min / mile) | 0.12 |
| Mbio (5.5 mph, 11 min / mile) | 0.14 |
| Mbio (6 mph, 10 min / mile) | 0.16 |
| Mbio (6.6 mph, 9 min / mile) | 0.19 |
| Mbio (7.5 mph 8 min / maili) | 0.22 |
| Mbio (8.6 mph, 7 min / mile) | 0.24 |
| Mbio (10 mph, 6 min / mile) | 0.28 |
| Calisthenics (kushinikiza-ups, nk) | 0.08 |
| Mafunzo ya Mzunguko | 0.14 |
| Mafunzo ya uzito (mwanga) | 0.05 |
| Mafunzo ya Uzito (ngumu) | 0.10 |
| Kutembea (3 mph, 20 min / mile) | 0.06 |
| Kutembea (3.5 mph, 17 min / mile) | 0.07 |
| Kutembea (4 mph 15 min / mile) | 0.08 |
| Baiskeli (stationary, 50W) | 0.05 |
| Kuweka / Yoga | 0.06 |
| Aerobics (athari ya chini) | 0.09 |
| Aerobics (athari kubwa) | 0.12 |
Ni Muhimu Tu
Kumbuka kuwa hii ni makadirio makubwa sana na haitakuwa sawa. Njia pekee ya kupata namba sahihi kabisa ni kwenda kwenye maabara na kuwawezesha wewe kwenye mashine ambazo hupima kila kitu kutoka kwa VO2 max (upeo wa juu wa oksijeni) kwa kiwango cha juu cha moyo wako.
Kwa kuwa watu wengi hawataenda kwa urefu huo, tumia makadirio yako ya kalori kuchomwa kama hatua ya msingi kufuatilia kazi zako. Ikiwa kawaida huungua nambari fulani ya kalori wakati wa aina fulani ya Workout, unaweza kuongeza namba hiyo kuchoma kalori zaidi au kupungua ikiwa unasikia kuchomwa moto au kuingizwa.
Mitambo ya cardio nyingi itakupa nambari ya jumla ya kalori iliyochomwa, lakini kukumbuka kuwa ni makadirio tu pia. Mashine hainazingatia mambo yote yanayoathiri nguvu za zoezi kama vile:
- Umri : Wazee, ni vigumu kufanya kazi ili kufikia ngazi ya juu ya shughuli.
- Muundo wa Mwili : Mtu mwenye misuli zaidi mara nyingi anachoma kalori zaidi kuliko mtu mwenye mafuta ya juu ya mwili.
- Joto: mazingira ya joto ambayo unafanya kazi ndani, kalori zaidi utazichoma. Hii inamfufua joto la mwili wako ili uweze kuogelea kama nishati nyingi na zaidi zinaweza kuelekezwa kuelekea kuchoma kalori. Unaweza pia kufanya kazi kwa muda mrefu lakini unapaswa kuwa tahadhari usiipate kwa kiwango cha uchovu wa joto.
- Level Fitness : An exerciser uzoefu atakuwa kuchoma kalori chache kwa sababu mwili wake imekuwa bora zaidi katika zoezi.
- Mlo: Kimetaboliki yako ni kiwango ambacho mwili wako huungua kalori, hivyo ni moja kwa moja huathiriwa na mlo wako. Ikiwa hukula chakula cha kutosha, kuruka chakula, au kula vyakula visivyo na afya (ikiwa ni pamoja na caffeine sana), kimetaboliki yako inaweza kuanguka na kuathiri kalori yako kuchoma .
- Kulala: Si kupata kiasi cha kutosha cha kulala kunaweza kusababisha kuchoma kalori chache. Sio tu utakavyohisi uchovu na zoezi la chini, ukosefu wa usingizi unaweza kupunguza kimetaboliki yako pia.
- Uingizaji wa oksijeni: Oxyjeni huwapa mwili wako nishati inahitaji kuendelea. Watu ambao wanapumua zaidi wakati wa kufanya kazi zao huwa na kuchoma kalori zaidi. Inaonyesha kuwa unafanya kazi kwa bidii na kila lita ya oksijeni unayochukua, unaungua kalori 5.
Chaguo lako bora ni kutumia namba hizi kama aina ya msingi. Labda hawana sahihi kabisa, lakini wewe angalau kupata maana ya shughuli ambazo huwa kuchoma kalori zaidi na unaweza tweak kazi zako kila wiki kupata kidogo zaidi ya zoezi lako wakati.
Kwa mfano, ikiwa hutembea kwa maili 3 kwa saa, jaribu kuruka kasi yako hadi ngazi inayofuata au uinulie. Hata kufanya hivyo mara chache tu katika Workout inaweza kuongeza kalori ngapi unazochoma.
Neno Kutoka
Kama vile kalori kuhesabu katika chakula chako inaweza kukusaidia kufikia malengo yako kupoteza uzito, hivyo unaweza kujua kalori ngapi wewe ni moto wakati wa zoezi. Kumbuka kuifanya rahisi na kuhangaika tu juu ya makadirio ya mazoezi uliyofanya. Hakuna haja ya kujishughulikia mwenyewe kwa idadi kutoka kwenye bat. Ikiwa unayoongeza kitu kipya, chagua kupitia fomu. Jaribu kuzingatia malengo ya kukaa hai na kula afya na unapaswa kutambua kupoteza uzito.
> Vyanzo:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Zoezi la Physiolojia: Lishe, Nishati, na Utendaji wa Binadamu. 8th. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.