Kuchagua vyanzo bora vya chakula vya antioxidants inaweza kwenda kwa muda mrefu katika kuimarisha afya yako na kupambana na magonjwa. Darasa la misombo inayopatikana katika vyakula mbalimbali (hasa vyakula vinavyotokana na mmea), antioxidants husaidia kulinda dhidi ya athari za uharibifu wa radicals huru. Inadhani kuwa kuongeza ulaji wako wa vyanzo bora vya chakula vya antioxidants unaweza kusaidia kuepuka hali kubwa ya afya, kama vile ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa alzheimer, na aina nyingine za kansa.
Aina ya Chakula ni Vyanzo Vipi vya Antioxidants?
Mboga mboga, matunda, na aina nyingine za vyakula ni vyanzo bora vya misombo ya antioxidant, ikiwa ni pamoja na: anthocyanins, carotenoids (kama vile beta-carotene ), lutein, lycopene, resveratrol , selenium, vitamini C, na vitamini E.
Aidha, vyakula vingi vinatoa aina mbalimbali za misombo ya antioxidant, kila mmoja na madhara yake ya kipekee ya afya. Kwa mfano, zabibu zina anthocyanini, vitamini C, resveratrol, na seleniamu, wakati mboga za kijani za kijani kama vile kale, mchicha, na vifuniko vyenye vitamini C na E, lutein, na antioxidant inayoitwa kaempferol.
Wakati mboga na matunda hutumikia kama baadhi ya vyanzo bora vya chakula vya antioxidants, unaweza pia kujaza misombo ya antioxidant kwa kula mboga na karanga, chai ya kunywa (kama chai ya kijani na chai nyeusi ), na kutumia mimea na viungo katika kupikia yako. Snack vyakula kama popcorn na chokoleti giza pia hutoa idadi ya antioxidants.
Vyanzo vya 20 vya Chakula Bora vya Antioxidants
Kwa ripoti iliyochapishwa katika Jarida la Kilimo na Chakula Kemia mwaka 2004, wanasayansi kutoka Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA) walitenda kile kinachohesabiwa kuwa uchambuzi wa kina zaidi wa maudhui ya antioxidant ya vyakula vinavyotumiwa kwa kawaida.
Wanasayansi wa USDA waliweka vyakula hivi kwa mujibu wa uwezo wao wa jumla wa antioxidant, ambao ni kipimo cha uwezo wa antioxidants uwezo wa kuondosha radicals bure.
Katika utafiti wao juu ya vyakula zaidi ya 100, waandishi wa ripoti walipata vitu vifuatavyo kuwa vyanzo bora vya vyakula vya antioxidants:
Chakula, Kutumikia Ukubwa, uwezo wa Antioxidant Kwa Kutumikia
Ndogo nyekundu (kavu), 1/2 kikombe, 13,727
Bluu za rangi ya bluu, 1 kikombe, 13,427
Maharage nyekundu ya figo (kavu), kikombe cha 1/2, 13,259
Maharagwe ya Pinto, kikombe cha 1/2, 11,864
Blueberries (kulima), kikombe 1, 9,019
Cranberries, kikombe 1 (nzima), 8,983
Mioyo ya Artichoke, kikombe 1, 7,904
Blackberries, kikombe 1, 7,701
Punes, kikombe cha 1/2, 7,291
Raspberries, kikombe 1, 6,058
Jordgubbar, kikombe 1, 5,938
Apples nyekundu ladha, 1, 5,900
Majani ya Granny Smith, 1, 5,381
Pecans, 1 ounce, 5,095
Sweet cherries, kikombe 1, 4,873
Pamba za nyeusi, 1, 4,844
Viazi vya Russet, 1 kupikwa, 4,649
Maharagwe nyeusi (kavu), kikombe cha 1/2, 4,181
Pamba, 1, 4,118
Maapulo ya Gala, 1, 3,903
Kwa nini unapaswa kupata antioxidants yako kutoka kwa Chakula?
Wakati watu wengi kuchukua virutubisho antioxidant, kufuatia chakula juu katika vyakula vya antioxidant-tajiri ni kuchukuliwa njia ya kukuza viwango vya antioxidant yako. Mbali na vyenye aina nyingi za misombo ya antioxidant, vyakula hivi hutoa sehemu nyingine muhimu ya chakula cha afya, kama vile madini na nyuzi za vyakula.
Ingawa baadhi ya masomo ya awali yanaonyesha kuwa virutubisho vya antioxidant vinaweza kusaidia kuzuia maendeleo ya ugonjwa kwa kupunguza matatizo ya oksidi, utafiti zaidi unahitajika kabla ya virutubisho vile inaweza kupendekezwa kwa kuzuia magonjwa. Kwa kweli, kituo cha kitaifa cha afya kamili na ushirikiano kinaelezea kuwa matokeo kutoka kwa masomo ya kisayansi yenye nguvu ya jumla ya watu zaidi ya 100,000 wameonyesha kwa kiasi kikubwa kwamba virutubisho vya antioxidant haviwezi kupunguza hatari ya hali ya muda mrefu kama ugonjwa wa moyo na kansa.
Kuna pia wasiwasi kwamba kuchukua antioxidants katika fomu ya kuongeza inaweza kuingilia uwezo wa mwili wako wa kunyonya virutubisho vingine muhimu.
Jinsi ya Kukuza uingizaji wako wa Vyanzo vya Chakula Bora vya Antioxidants
Ili kupakia antioxidants, fuata chakula cha usawa kinachojumuisha vyakula vingi vilivyotokana na mmea na mipaka ya ulaji wako wa vitu vya chakula. Kuweka kwa matunda tisa ya mboga na matunda kwa siku ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa vyanzo bora vya chakula vya antioxidants.
Vyanzo
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidants katika chakula: maudhui, kipimo, umuhimu, hatua, tahadhari, makaburi, na mahitaji ya utafiti." Adv Nutr Res Food. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Jumla ya maudhui ya antioxidant ya vyakula zaidi ya 3100, vinywaji, viungo, mimea na virutubisho vinazotumika duniani kote. " J. Nutriti 2010 Jan 22, 9: 3.
Kituo cha Taifa cha Afya Complementary and Integrative. "Antioxidants na Afya: Utangulizi." NCCIH Pub No: D483. Novemba 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Panda polyphenols kama antioxidants ya chakula katika afya ya binadamu na magonjwa." Oxid Med Cell Longev. 2009 Novemba-Desemba, 2 (5): 270-8.
Kutoa kikwazo: Taarifa zilizomo kwenye tovuti hii zinalenga kwa madhumuni ya elimu tu na sio mbadala kwa ushauri, ugonjwa au matibabu kwa daktari aliyeidhinishwa. Sio maana ya kuzingatia tahadhari zote zinazowezekana, mwingiliano wa madawa ya kulevya, hali au madhara mabaya. Unapaswa kutafuta huduma ya matibabu haraka kwa maswala yoyote ya afya na wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia dawa mbadala au kufanya mabadiliko kwenye regimen yako.