Lutein ni rangi ya rangi ya njano-ya-machungwa inayohusiana na vitamini A. Lutein imejilimbikizia retinas ya macho yako, hivyo ni sehemu muhimu ya maono mazuri. Pia hufanya kazi kama antioxidant ili kupunguza uharibifu uliofanywa na radicals huru na inaweza kusaidia mishipa ya afya nzuri.
Ikiwa unakula chakula na kiasi cha kutosha cha matunda na mboga za rangi, unapaswa kupata kiasi kikubwa cha luteini, lakini hapa ni 15 ya vyakula vyenye thamani vya luteini.
1 - Kale
Kale ni ya juu sana katika virutubisho wengi. Mbali na lutein, kale ni matajiri katika kalsiamu, vitamini C, beta-carotene, vitamini A, vitamini K na fiber, pia ni ndogo katika kalori-kikombe kimoja cha kale kijani kina kalori nane tu.
2 - Squash ya baridi
Boga la majira ya baridi, ambalo linajumuisha aina kama vile butternut, Hubbard, na kikapu cha pua, ni juu sana katika luteini na vitamini A. Pia ni tajiri katika potasiamu na yana kiasi kikubwa cha vitamini na madini kadhaa. Kikombe kimoja cha chokaa kilichopikwa kilicho na nyuzi sita za gramu na takriban takriban 90.
3 - Collards
Kama wiki nyingi, collards ni tajiri na vitamini na madini. Mbali na hilo, luteini, beta-carotene na vitamini A, collards ni hasa juu ya kalsiamu na magnesiamu. Wao pia ni matajiri sana katika vitamini K na wao wana mengi ya vitamini C.
4 - Njano ya Njano ya Njano
Njano ya nafaka tamu ni ya juu katika luteini na potasiamu, pamoja na vitamini vingine vya B na B. Popcorn pia ni juu katika lutein na fiber. Kwa kweli, popcorn huchukuliwa kuwa nafaka nzima, kwa muda mrefu kama haijaingizwa kwenye siagi, popcorn inaweza kuwa vitafunio vyema.
5 - Kiinchi
Mchicha ni mboga nyingine ya majani ya kijani ambayo ni nzuri sana kwako. Ni matajiri katika lutein, lakini pia ina mengi ya chuma, kalsiamu, na potasiamu, vitamini, A, C, na K, pamoja na fiber. Pia ni chini ya kalori saba tu kalori kwa kila kikombe cha majani ya mchicha ya kijani.
6 - Chard Uswisi
Chakula cha Uswisi ni mboga ya majani yenye shina za rangi ambazo zina matajiri katika lutein. Kikombe kimoja cha chokaa kilichopikwa kilicho na kalori 35, lakini ni matajiri ya kalsiamu, chuma, potasiamu, vitamini A, C, na K. Swiss chard hauhitaji jitihada nyingi kuandaa-inaweza kuchemshwa au kusukwa na mafuta kidogo na siki nyeupe ya balsamu.
7 - Miti ya kijani
Mbaazi sio kusisimua zaidi ya mboga zote, lakini ni nzuri kwako. Sio tu juu ya luteini, pia hutoa magnesiamu, chuma, potasiamu, zinki, vitamini B na vitamini A.
8 - Arugula
Arugula (pia inajulikana kama rocket) ni mboga nyingine ya majani ya kijani iliyo juu ya lutein, na karibu kila vitamini na madini. Arugula ni ndogo sana katika kalori na ni kamili kwa msingi wa saladi au iliyopandwa kidogo kidogo ya mafuta na vitunguu na kutumika kama sahani ya upande.
9 - mimea ya Brussels
Mbali na kuwa na lutein nyingi, mimea ya Brussels ni ya juu katika vitamini nyingi na madini kadhaa, pamoja na wao ni juu katika nyuzi za malazi. Vipande vya Brussels pia ni kamili kwa mlo wa kupoteza uzito na kalori 56 tu kwa kila kikombe.
10 - Brobeli Rabe
Broccoli rabe ni juu ya luteini, vitamini A, folate, potasiamu, calcium, magnesiamu, na vitamini K. Pia ni chanzo kizuri cha nyuzi na sio juu ya kalori-takriban 28 kwa kila huduma.
11 - Mchuzi
Nyama ya machungwa tajiri ya mchuzi ni super juu katika lutein. Pia ni juu katika potasiamu. Mchuzi sio juu katika kalori isipokuwa unapoongeza tani ya kikombe cha sukari-moja ya malenge iliyopigwa ina takribani 50.
12 - Maziwa ya yai
Mara nyingi utapata luteini yako kutoka kwa vyanzo vya mimea, lakini mnyama mmoja aliyechaguliwa chakula cha kumbuka ni yai ya yai-ndiyo ndiyo inayompa yolk rangi ya njano. Maziwa pia ni chanzo kizuri cha protini.
13 - viazi vitamu
Viazi vitamu ni matajiri katika luteini, vitamini A, beta-carotene, potasiamu, manganese, vitamini C, na fiber. Wao ni tamu na ladha na hata wenye kula vyakula kama wao. Viazi vitamu ni kuongeza kali kwa chakula chochote cha afya.
14 - karoti
Karoti ni juu ya luteini, beta-carotene, vitamini A, na C, ikiwa ni pamoja na chanzo kizuri cha vitamini B kadhaa, potasiamu, na manganese. Pia ni nzuri kwa kinywaji chako-kimoja cha karoti zilizokatwa kina kalori 50.
15 - Asparagus
Asparagus ni juu ya lutein pamoja na virutubisho vingine vingi ikiwa ni pamoja na kalsiamu na magnesiamu. Pia ni chanzo bora cha vitamini A, K, na C. Asparagus ni chini ya kalori pia kikombe kimoja cha asparagia iliyopikwa ina takriban takriban 40.
16 - Lutein Supplements
Watafiti ambao walisoma lutein kama sehemu ya fomu ya ziada ya kutumika katika Utafiti wa Magonjwa ya Jicho-kuhusiana na Umri, kwa kutumia Ocuvite ya Twin Lab, walipata dozi kubwa za luteini, pamoja na zinki za madini, vitamini C, vitamini E, beta-carotene, na shaba inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kupungua kwa macular (MD) na kuhifadhi maono kwa watu ambao wana MD mapema.
Kwa bahati mbaya, lutein haionekani kuwa na athari yoyote juu ya kuzuia au maendeleo ya cataracts, ambayo ni hali ambapo lens ya moja au macho zote mbili inakuwa mawingu.
Vyanzo:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Uendelezaji wa carotid intima-vyombo vya habari unene na antioxidants plasma: Los Angeles Atherosclerosis Utafiti." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Taasisi za Afya za Taifa, Taasisi ya Jicho la Taifa. "Magonjwa ya Jicho-Yanayohusiana na Umri - Matokeo." v.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Idara ya Utafiti wa Kilimo, Database ya Taifa ya Nutrient ya Standard Reference Release 28.