Vilagili (au tu "collards") ni mwanachama wa kabichi (familia ya Brassica) ya mboga. Kundi hili pia linajulikana kama mboga za cruciferous. Vitunguu vinaonekana kuwa moja ya vyakula bora zaidi kwa kalori. Unaweza kushangaa kusikia kwamba kila moja ya mboga ya kijani ina 1 gramu ya mafuta, ambayo wengi hujumuisha mafuta ya mafuta ya omega-3 (hii ni kweli ya mboga nyingi za kijani).
Karobadidi na Fiber Counts
- 1 kikombe cha mboga iliyokatwa ghafi: nusu ya gramu ya kaboni yenye ufanisi (net) pamoja na gramu 1 ya nyuzi na kalori 12
- 4 oz. (¼ pounds) ya kijani collard wiki: 2 gramu ya oksidi (net) carbohydrate pamoja na 4 gramu ya fiber na 34 kalori
- ½ kikombe cha mboga iliyopikwa: 2 gramu ya kaboni yenye ufanisi (net) pamoja na gramu 3 za nyuzi na kalori 31
Index ya Glycemic
Kama ilivyo na mboga nyingi zisizo na wanga, hakuna utafiti wa kisayansi wa index ya glycemic ya collards.
Mzigo wa Glycemic uliopimwa
- 1 kikombe cha wiki nyekundu ya kijani: 1
- 4 oz. (Pounds ¼) ya kijani collard wiki: 1
- ½ kikombe cha wiki zilizopikwa: 1
Faida za Afya
Vifungu vya kijani kama vile collards vimejaa vyenye virutubisho. Vitunguu vya gladi ni chanzo bora cha fiber, vitamini K (kikombe cha nusu cha wiki iliyopikwa ina mara 8 ya mahitaji ya kila siku!), Vitamini A, vitamini C, folate, beta-carotene na carotenoids nyingine, na lutein.
Mboga ya cruciferous (broccoli, cauliflower, kabichi, kale, na wengine) kama kundi limeonyeshwa kuwa na mali ya kupambana na kansa kwenye aina fulani za saratani, pamoja na kuwa na mali ya kupungua kwa cholesterol.
Jinsi ya Kuandaa Greens Collard
Kuna njia nyingi za kuandaa collards lakini kuzingatia kwamba imeonyeshwa kuwa ni rahisi kupika kwao ni njia ya kupata virutubisho na kuzuia kansa kutoka kwao.
Kwanza, safisha vizuri collards. Baada ya hapo, kwa ujumla, utataka kutenganisha sehemu ya majani kutoka shina la woodier. (Shina linaweza kuliwa, lakini inachukua muda mrefu kupika.) Chagua vifungu vyenye vidogo kwenye vipande vya ukubwa. Kwa hatua hii, unaweza kuwaingiza katika maelekezo mengi, au saute ', mvuke, au kuchemsha. Jaribu kuiga na vitunguu na mafuta, na kuvaa na juisi kidogo ya limao.
Vyanzo:
Jedwali la Higdon, Kutafuta B, Williams DE, et al. Mboga ya Cruciferous na Hatari ya Saratani ya Binadamu: Ushahidi wa Epidemiologic na Msingi wa Kikemikali. Utafiti wa Pharmacology . Machi; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna na Brand-Miller, Janette. "Orodha ya kimataifa ya ripoti ya glycemic na maadili ya mzigo wa glycemic: 2002." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z na al. Athari za mboga za shaba za kupikia kwenye hydrolysis inayofuata na hatima ya metaboli ya glucosinolates. Majadiliano ya Jamii ya Lishe . 2007 Feb, 66 (1): 69-81.
DatabaseA ya Taifa ya Nutrient ya Kumbukumbu ya Kiwango, Kutolewa 28 .>> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.