Kujua ni kiasi gani cha kabohaidreti unayokula ni muhimu kwenye chakula cha chini cha carbu. Njia moja ya kufanya hili ni kuhesabu gramu ya gramu.
Kulingana na mpango wa chakula unayoendelea, unahitaji kujua kama unatakiwa uhesabu jumla ya wanga hidrojeni au wanga. Kwa mfano, jinsi watu wengi wanaoishi na kisukari wanajifunza kuhesabu carb, jumla ya gramu ya gramu hutumiwa, wakati mlo wa Atkins hutumia carbs wavu. Kama kanuni ya jumla, chakula cha chini ya gramu 50-60 za carb kwa siku hutumia carbs yavu, wakati vyakula na kaboni zaidi (hadi hadi gramu 200 za carbu kwa siku huchukuliwa "chini ya carbu" na ufafanuzi fulani) tumia carbs jumla katika kuhesabu yao.
1 - Jumla ya Carbohydrate au Carbs Net?
Kuchagua aina sahihi ya kuhesabu carb inaweza kufanya tofauti kama mafanikio ya mpango wako wa chakula, hivyo tahadhari na hili.
Je, ni kaboni ya jumla ni nini? Hesabu ya jumla ya carb itajumuisha wanga wote katika chakula, chochote chanzo.
Nambari ya carb wavu ni nini? Wakati wa kuhesabu carb wavu, fiber hutolewa kutoka kwa kila kaboni. Baadhi ya vyakula ambavyo hutumiwa chini ya carbu au vyakula vya sukari huondoa pombe za sukari na viungo vingine, lakini hupaswa kuwa makini kuhusu hili.
2 - Kupima ni Kitu muhimu zaidi!
Inaweza kuonekana dhahiri, lakini huwezi kuwaambia mambo mengi ni kitu kama hujui ni kiasi gani cha kitu unacho! Ni kawaida sana kwa watu kufikiri wanajua kuhusu kiasi gani kijiko au kikombe cha nusu au inchi sita ni wakati makadirio yao yanaweza kuwa mbali.
Tatizo hili limekuzwa katika miongo ya hivi karibuni kwa kuwa ukubwa wa ukumbi umeongezeka. Nilipokua katika miaka ya 1960 kipande cha mkate au muffin au bagel ilikuwa ndogo sana kuliko ilivyo sasa. Pia, sehemu za mgahawa zimepanuliwa kwa urahisi. "Kutumikia" ya pasta katika mgahawa kunaweza kuwa na "servings" tatu au nne za zamani. Hata matunda ni kubwa, hivyo kile kilichokuwa matunda ya ukubwa wa kati sasa kinaonekana kidogo.
Utahitaji vikombe vya kupimia na vijiko, mtawala au kipimo cha tepi, na kwa matumaini ni kiwango. Kwa hakika, kwa wakati huu, utapata upya vifaa vingine vya kupima ili uweze kuona hasa tunachozungumzia.
3 - Mboga zisizo na masi
Ingawa mboga zisizo na wanga zime na wanga wanga, hazina mengi, na bang ya lishe ya carbu ni kubwa na wengi wao. Katika chakula cha chini cha mboga, mboga hizi huchukua nafasi ya vyakula vya nyota na nyama za nyama, na watu wengi kwenye vyakula vya chini vya carb hukamilika mara mbili au mara tatu hupanda kiasi cha mboga ambazo wanakula. Watu juu ya vyakula vya wastani vya carb wakati mwingine hawazihesabu kabisa.
Hiyo alisema, kuhesabu carb katika mboga inaweza kuwa mbaya kwa sababu ya maumbo ya kawaida na njia tofauti za kukata na kupikia. Kwa mfano, mkuki wa asparagus hutofautiana kutoka nyembamba sana hadi kama nene kama kidole chako. A "kati" Bunduki ya pilipili kulingana na database haiwezi kuwa nini sisi kufikiria. Kuhesabu carbs katika mboga inaweza kuwa wakati mzuri wa kuondokana na mtawala au kipimo cha tepe ili uhakikishe unajua nini inchi 4 inaonekana kama.
Vitunguu ni mboga za chini zaidi katika carbs. Baadhi ya carb chini huhesabu wiki kama "vyakula vya bure" kwani wao ni chini ya kaboni na wamezungukwa na fiber nyingi ambazo hawana tamaa ya kuongeza sukari ya damu - lakini angalia mpango wako mwenyewe kabla ya kuamua kufanya hivyo.
4 - Kuhesabu Carb katika Matunda
Matunda yana tofauti kubwa kwa kiasi gani cha wanga ya kaboni, kutoka kwa raspberries , kwenye gramu 3.5 ya carb wavu kwa kikombe cha nusu, kwa zabibu , kwa gramu 31 kwa kikombe cha robo. Kwa ujumla, berries wana sukari angalau, na matunda ya kitropiki na kavu yana wengi.
Matunda huwa ni zaidi ya kawaida-umbo kuliko mboga, hivyo wakati mwingine unaweza haja ya kupima. Suala jingine ni kwamba ukubwa wa matunda mengi umeongezeka zaidi ya miaka. Kwa mfano, ndizi "kati" ni karibu urefu wa inchi 7. Jaribu tu kupata ndizi ya inchi 7 - zote ziko katika maduka ambako ninatumia ni kubwa. Vile sawa na apples - kati ni 3 inchi inchi, ambayo watu wengi wanafikiria kuwa ndogo.
5 - Maharagwe na mboga za mboga
Ikiwa una nafasi katika mgawanyiko wako wa mazao, maharagwe na mboga za nyota ni chaguo bora, kwa sababu huwa na virutubisho-mnene ikilinganishwa na vyakula vingine vya juu vya carb. Kwa kuongeza, maharagwe huwa na wanga mengi ya polepole yaliyopungua polepole, hususan unapoweka na kupika nao badala ya kununua maharagwe ya makopo.
Kikombe cha nusu cha maharagwe ni takriban gramu 15 za kabari, isipokuwa maharage ya soya.
Maelezo ya Maharage zaidi:
- Maharagwe ya Black
- Nyasi ya Chick (Maharagwe ya Garbanzo)
- Lentils
- Maharagwe ya Soy
Mboga mboga hutofautiana sana katika kiasi gani chaba ambacho wana. Viazi zilizochafuliwa ni mojawapo ya "kikombe hicho cha nusu ni juu ya gramu 15 za carbu".
6 - nafaka, ikiwa ni pamoja na Pasta
Kumbuka: Kula vyakula vya nafaka sio mahitaji! Mtandao wa Shirika la Kiuketari la Marekani linasema: Ikiwa utaenda kula chakula cha nafaka, chagua wale ambao ni wengi wenye lishe. Chagua nafaka nzima.
Waelimishaji wa kisukari hutumia gramu 15 za kabohydrate kama kipimo cha ukubwa. Kwa nafaka, hii ni karibu kikombe cha nusu ya nafaka zilizopikwa, ila kwa mchele na pasta, ambapo hutumikia 1/3 ya kikombe.
Angalia Vipimo vya Carb kwa:
- Amaranth
- Chakula cha Corn (ikiwa ni pamoja na grits, polenta, na popcorn)
- Oats (ikiwa ni pamoja na aina kadhaa ya oats kupikwa)
- Quinoa
- Mchele
- Ngano (ikiwa ni pamoja na unga, bulgur, pasta, nk)
7 - Bidhaa za Motoni
Njia pekee ya kupata kiasi cha kabohydrate katika cookies, keki, pies, mikate, nk, ni kusoma studio na kulipa kipaumbele karibu na ukubwa wa huduma. Baadhi ya makadirio mabaya, kulingana na gramu 15 kwa kutumikia:
- Chakula cha kipande kimoja (kumbuka kwamba siku hizi mikate mingi ina vipande vingi kuliko ukubwa wa kawaida, hivyo hakikisha uangalie lebo)
- Moja ya 6-inch tortilla, unga au mahindi
- ½ ya biskuti, au moja ndogo (2 inchi mduara)
- ½ ya muffini ya Kiingereza
- ¼ ya bagel kubwa
- ⅓ ya muffin kubwa, au muffin moja ndogo (2½ inches kote)
- 4-6 crackers
- 3 vanilla wafers
- 1 kidogo brownie au keki bila frosting (2-inch mraba)
8 - Vyakula vya Dairy
Kikombe cha maziwa ya ng'ombe kina ma gramu 11 hadi 12 ya kaboni ndani yake, ambayo hutoka kwa sukari (lactose) katika maziwa. Karibu na kila aina nyingine ya bidhaa za maziwa baadhi ya lactose huondolewa, ama kupitia fermentation (mtindi, jibini) au kwa sababu cream hutumiwa zaidi ya maziwa (cream nzito). Kwa sababu bakteria hula lactose, kunaweza hata kuwa chini ya carb katika mtindi kuliko ile ile inasema . Bila shaka, mara moja wazalishaji wataanza kuongeza sukari (mtindi ni mbaya zaidi), wote wanapiga pesa.
Mfano: Ounce ya jibini mara nyingi ina kati ya nusu ya gramu na gramu moja ya kabohydrate (ingawa kuchaguliwa jibini inaweza kuwa na zaidi).
9 - karanga na mbegu
Karanga na mbegu ni vyakula vyenye viwango vya chini vya carb kwa sababu mara nyingi vina virutubisho vingi kama nafaka nzima kwa sehemu ya wanga, pamoja na mafuta yenye afya na mara nyingi zaidi. Nyingine zaidi ya chestnuts na cashews (ambayo ni starchier), karanga nyingi na mbegu zina kati ya gramu mbili na nne za carb wavu kwa ounce.
10 - Kila kitu
Sasa tumefunua makundi makubwa ya vyakula ambavyo zina kabohaidre ndani yao. Karibu kila kitu kingine kitakuwa na lebo ya lishe, hivyo utaweza kujifanyia mwenyewe. Programu za Simu za mkononi na vitabu vya kuhesabu carboni pia vinaweza kusaidia.
Hakikisha tu kusoma maandiko kwa makini, kupima kwa makini, kujua kikomo chako cha carb , na utafanya vizuri!