Jinsi wapenzi wa viazi wanasimamia chakula cha chini cha carbu
Hakuna shaka kuhusu hilo, viazi ni juu ya orodha ya juu ya carb na orodha ya mboga ya juu ya glycemic. Ikiwa unapatikana kwenye chakula cha chini cha poda huenda unakosa viazi, hasa ikiwa ni kwenda kwako-kufariji chakula. Kuna habari njema ingawa wewe ni kwenye chakula cha wastani cha karobe, kiasi kidogo cha viazi bora si chaguo mbaya, na kama unapatikana kwenye chakula cha chini cha carb kuna njia mbadala na za afya kwa viazi.
Karobadidi na Fiber Counts
Viazi ni miongoni mwa mboga za juu za kabari, wanga, na glycemic sana. Ikiwa una kwenye kikwazo kilichozuiwa, basi viazi lazima ziepukwe.
| Maandalizi ya viazi | Kaba, nyuzi na kalori huhesabu |
|---|---|
| Kikombe cha 1/2 kilikatwa viazi ghafi | 12 gramu za carbu , 2 gramu nyuzi, kalori 58 |
| Viazi 1 kati (hadi 3 1/2 inchi ya kipenyo, kuhusu ounces 7.5) | 33 gramu za carbu, 5 gramu nyuzi, kalori 164 |
| 1 kubwa viazi (hadi 4 1/2 inchi mduara; kuhusu ounces 13) | 57 gramu za carbu, 8 gramu nyuzi, 284 kalori |
| 1/2 kikombe cha viazi kilichopangwa na maziwa (siagi): | Gramu 17 za carbu, 2 gramu nyuzi, kalori 87 |
| 1/2 kikombe cha viazi kilichopangwa kutokana na viazi za maji ya kutosha (papo) na maziwa | 13 gramu ya carbs, 2 gramu fiber, 114 kalori |
Index ya Glycemic
Ripoti ya glycemic ya chakula ni kiashiria cha kiasi gani na kasi ya chakula huinua sukari yako ya damu. Uchunguzi wa index ya glycemic ya viazi ni nyingi na tofauti.
Matokeo ni kila mahali kutoka 56 hadi 111. Wengi wa wastani wa wastani ni katikati ya hadi 80, na kufanya viazi moja ya vyakula vya glycemic karibu, ingawa aina ya waxy, kama viazi mpya nyekundu, ambayo huwa na kushikilia yao sura badala ya kuvunja ndani ya wanga, ni kidogo kidogo kuliko glycemic kuliko russets na viazi nyingine ya wanga.
Viazi ni glycemic zaidi kuliko sukari .
Mzigo wa Glycemic uliopimwa
Mzigo wa glycemic wa chakula unahusiana na ripoti ya glycemic lakini inachukua ukubwa wa kuhudumia katika akaunti. Mzigo wa glycemic wa moja ni sawa na kula 1 gramu ya glucose. A
| Inapimwa mzigo wa glycemic wa pototoes |
|---|
| Kikombe cha 1/2 kilichokatwa viazi ghafi: 6 |
| Viazi 1 kati (2½ hadi 3,5 inchi ya kipenyo, kuhusu 7.5 oz): 17 |
| 1 kubwa viazi (3 hadi 4½ inchi ya kipenyo, juu ya 13 oz): 29 |
| 1/2 kikombe cha viazi kilichofanywa na maziwa (siagi): 8 |
| 1/2 kikombe cha viazi kilichopangwa kutokana na viazi za maji ya kutosha (papo) na maziwa: 7 |
Faida za Afya
Viazi ni chanzo kizuri sana cha vitamini C na potasiamu na chanzo kizuri cha folate, vitamini B6 , na manganese. Pia huwa na mkusanyiko wa phytonutrients wa antioxyidant kwa kiasi kikubwa ikilinganishwa na vyakula vingine kwa kiasi au uzito. Kwa misingi ya kila kalori, hata hivyo, viazi si kama kalori ya juu kama mboga nyingi zisizo na wanga.
Kuna aina zaidi ya 100 za viazi, na kila mmoja ana kondomu yake ya virutubisho. Aina ya bluu, zambarau, na nyekundu za viazi huwa na phytonutrients zaidi.
Nzuri za viazi za Viazi
Kuna baadhi ya mbadala za mboga za mizizi , kama mizizi ya turnips au mizizi ya celery, ambayo si kama mizigo ya kubeba.
Huenda ungependa kujaribu maelekezo ya chini ya carbu ambayo hutoa chaguo mbadala kwa sahani za kawaida za viazi.
- Koliflower iliyochafuliwa badala ya viazi zilizopikwa
- Ganga la cauliflower la maharage , sawa na gratin ya viazi
- Koliflower "viazi" saladi , ambayo ni kamili kwa chama cha picnic au barbeque
- Latkes ya chini ya carb, mbadala nzuri kwa Hanukkah
- Chowder ya chini ya carb ambayo hutumia cauliflower badala ya viazi
Vyanzo
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna na Brand-Miller, Janette. "Orodha ya kimataifa ya ripoti ya glycemic na maadili ya mzigo wa glycemic: 2002." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Idara ya Kilimo ya Marekani. "Uwezo wa Radical Absorbance Capacity (ORAC) ya Vyakula Chaguo - 2007. Novemba 2007
DatabaseA ya Taifa ya Utoaji wa Taifa ya Standard Reference, Release 28.