Orodha na habari kwa vyakula vya kawaida
Ripoti ya glycemic inatupa wazo la vyakula ambavyo huongeza glucose yetu ya damu kwa kasi na ya juu zaidi.
Kwa nini hii ni muhimu?
Watu wengi wana shida ya kuongezeka kwa ongezeko kubwa la glucose ya damu na kufanya vizuri kwa njia nyingi wakati sukari yetu ya damu imara imara. Hii ni muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, prediabetes, upinzani wa insulini na ugonjwa wa kimetaboliki.
Nambari Zinaanama Nini?
Kula glucose safi hupewa cheo cha 100 - vyakula vingine vyote vinahusiana na hili. Chakula na index ya glycemic ya 95 hufufua sukari ya damu karibu kama vile glucose safi, lakini chakula na index glycemic ya 20 haina kuongeza sukari ya damu sana. Ni muhimu kukumbuka, hata hivyo, kwamba index ya glycemic haina kuchukua sehemu ya ukubwa katika akaunti. Kiasi halisi chakula chochote kinachomfufua sukari ya damu kinafanya wote kwa jinsi glycemic ni, na ni kiasi gani cha kula. Jaribio la glycemic linajaribu kuchanganya dhana hizi, na baadhi ya chakula hutumia mzigo wa glycemic kwa sababu hii.
Kwa nini kuna idadi kubwa ya Hesabu kwenye Chakula Chakula?
Sababu nyingi zinaathiri jinsi vipimo vya chakula, ikiwa ni pamoja na tofauti kati ya watu waliopimwa, mapishi, mbinu za maabara, na ukweli kwamba hakuna karoti mbili zimefanana sawa.
Wakati kuna nambari moja baada ya chakula, hiyo inamaanisha kuwa utafiti mmoja tu ulifanywa na chakula hicho (inaweza kuwa utafiti tangu popote duniani).
Nambari hiyo ni wastani wa watu wote katika utafiti huo, na hivyo unapaswa kufikiria namba hiyo kama makadirio. Kwa mfano, kulikuwa na utafiti wa nafaka ya matunda ya matunda, na idadi kubwa ya watu walijaribiwa ilikuwa kati ya 60 na 78, ingawa matokeo yaliyoripotiwa ilikuwa namba moja, 69.
Iwapo kuna idadi mbalimbali baada ya chakula, hiyo ni thamani ya juu na ya chini kabisa kutoka kwa masomo tofauti.
Katika hali nyingine, wastani umefanyika kwa masomo kadhaa, ambayo pia yanajumuishwa. Lakini idadi ya kila masomo hayo ilikuwa wastani wa watu katika utafiti.
Kwa sababu kuna tofauti sana kati ya vyakula na kati ya watu binafsi, hakuna tofauti kati ya vyakula ambavyo vina tofauti ya angalau pointi 5 au 10 kwenye kiwango cha glycemic.
Ingawa dhana ya ripoti ya glycemic ni muhimu sana, ni muhimu kuelimisha watu kuhusu ukweli halisi wa ripoti kama wataanza kula zao kuzunguka. Na ukweli ni kwamba hakuna namba moja inayoelezea hadithi ya chakula chochote katika mwili wowote. Njia pekee ya kuwaambia kweli jinsi chakula kinachoathiri wewe ni kuangalia damu yako mwenyewe ya glucose. Hiyo ilisema, ripoti ya glycemic inaweza kutupa maelezo ya jumla juu ya wanga.
Orodha ya Orodha ya Glycemic
Sugars
- Fructose 12-25, wastani wa 19, lakini tafadhali soma hili kabla ya kutumia fructose
- Glucose 85-111, wastani wa 100
- Glucose hutumiwa na gramu 15-20 ya fiber 57-85
- Glucose hutumiwa na protini na mafuta 56
- Asali 32-87, wastani wa 55
- Lactose 46
- Sucrose (sukari granulated sukari) zaidi ya 58-65, 2 masomo ya juu, kuleta wastani 68 (sucrose ni nusu glucose na nusu fructose)
- Kwa ripoti ya glycemic ya pombe za sukari kama vile maltitol, angalia chati.
Bidhaa za Maziwa
- Maziwa, mara kwa mara (mafuta kamili) 11-40, wastani wa 27
- Maziwa, skim - 32
- Mtindi bila sukari iliyoongezwa - 14-23
Mkate
- Mkate mweupe 64-87 - wastani wa 70 na 73
- Mkate wote wa ngano uliofanywa na unga wa ngano 100% nzima - wastani wa wastani wa 52-87 71
- Chakula cha ngano kilichofanywa na kernels za ngano 50% zilizopasuka 58
- Chakula cha ngano kilifanywa na kernels za ngano 75% zilizopasuka 48
Muffins, keki, Pancakes, Waffles nk.
- hutofautiana sana (38-102), lakini zaidi kati ya 55 na 80
Wafanyabiashara
- Mikate ya Mchele - 61-91, wastani wa 78
- Mkate wa keki ya juu ya nyuzi - 59-69, wastani wa 64
- Ngano za ngano za mawe - 67
Cereal baridi
- Wote-Bran - 30-51, wastani wa 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds na Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, wastani wa 81 (USA pembe za pembe walikuwa 92)
- Kibebe Chex 83
- Crispix 87
- Matunda ya Matunda - 69
- Golden Grahams - 71
- Nyasi za zabibu 67-85 wastani 71
- Maisha - 66
- Ngano iliyochomwa - 67-80
- Rice Krispie aina ya nafaka - 81-95
- Mchele Chex - 89
- Ngano iliyopandwa - 67-83 wastani wa 75
- Maalum K - 54-84
- Jumla - 76
- Weetabix na sawa - 61-74 - wastani wa 70
Chakula cha Moto
- Cream ya Ngano - 66
- Cream Instant of Wheat - 74
- Oatmeal kutoka oats iliyovingirishwa (sio papo) 42-75, tena ilikuwa ya juu zaidi ya US oatmeal wastani 58
- Oats haraka ya kupikia - 66
Mazao - Yaliyochemshwa Yote isipokuwa Imewekwa
- Barley - 22-48
- Barley, imefungwa - 50
- Barley, iliyovingirwa - 66
- Buckwheat - 49-63
- Maziwa ya kuchemsha katika maji - 69
- Couscous (ngano iliyopatiwa) - 61-69
- Maziwa - 71
- Mchele, nyeupe ya muda mrefu - 50-64, wastani wa 56
- Mchele, nyeupe na kati ya mbegu nyeupe - 83-93
- Mchele, kahawia - 66-87
- Ngano, kernels nzima - 30-48
- Ngano, bulgar (ngano iliyovunjika) - 46-53, wastani 48
Pasta
Ripoti ya glycemic ya pasta iliyotengenezwa kwa ngano (pasta zaidi) inategemea sura ya pasta (mzizi, chini ya GI), na jinsi ilivyopikwa. Wakati kupikwa kama Italia hufanya, "al dente" - kiasi fulani imara - ina index ya chini ya glycemic. Kwa muda mrefu unaipika, ni nyepesi, na juu ya GI.
- Kwa kutofautiana kulingana na mambo haya, wengi wa masomo ya pasta ya ngano huonyesha GIs katika miaka ya 40 hadi chini ya 60, na wachache huingia kwenye miaka ya 30.
- Pasta ya mchele (ikiwa ni pamoja na kahawia) 40-92
- Vipodozi vya maharage ya Mung (nyuzi thread) 26-39
Matunda
Matunda ya mtu binafsi yanahusishwa na hesabu za kabohydrate na taarifa nyingine za lishe. Kwa habari zaidi juu ya maudhui ya sukari / wanga ya wanga ya matunda tazama orodha ya matunda ya chini .
- Apples - 28-44, wastani wa 38
- Apricots, ghafi - 57
- Apricots, makopo katika syrup mwanga - 64
- Apricots, kavu 31
- Kuenea kwa matunda ya Apricot (kupunguzwa sukari) - 55
- Banana, underripe - 30
- Banana, zaidi - 52
- Banana , si maalum 46-70
- Cantaloupe 65
- Cherries 22
- Dates 103
- Grapefruit 25
- Zabibu 46-49
- Matunda ya Kiwi 47-58
- Mangoes 41-60, wastani 51
- Oranges 31-51, wastani wa 42
- Papayas 56-60, wastani wa 59
- Peaches 28-56
- Pears 33-42
- Pineapple 51-66
- Pua 24-53
- Wafanyabiashara 64
- Jordgubbar 40
- Watermelon 72
Maji ya matunda
- Juisi ya karoti - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Juisi ya Grapefruit 48
- Juisi ya machungwa 46-53
- Juisi ya mananasi - 46
- Juisi ya Nyanya - 38
Mboga zisizo na wanga
Vile mboga nyingi ambavyo hazijapatikana hazijaribiwa kwa sababu mtu atakula sana kupata gramu 50 za kabohydrate kwa mtihani (kwa mfano, vikombe 20 vya broccoli). Na, kwa kweli, kwa mboga nyingi, kuna kaboni kidogo sana iliyohifadhiwa katika cellulose nyingi ambazo zinaweza kusababisha kupanda kidogo au hakuna katika sukari ya damu. Kwa sababu hii, baadhi ya vyakula vya chini vya carb huita hizi "bure" vyakula. Kwa upande mwingine, baadhi ya mboga zisizo na matawi zina sukari zaidi kuliko wengine, na wengine, kama nyanya, ni matunda ambayo yatasaidia sukari ya damu kuongezeka.
Mboga ya mboga
- Beets 64
- Karoti 16-92 wastani 47
- Mbolea 37-62, wastani wa 53
- Parsnips 97
- Mbaazi, kijani, safi au waliohifadhiwa 39-54, wastani wa 48
- Viazi 56-111 - mara nyingi zaidi hutolewa kwa juu ya 80
- Viazi, papo - 74-97, wastani wa 80
- Rutabaga 72
- Viazi vitamu - 44-78, wastani wa 61 *
- * Viazi vitamu na maziwa hufunika aina mbalimbali ambazo huitwa vitu tofauti katika maeneo tofauti duniani. Kwa mfano, maziwa ya garn nchini Marekani ni aina ya viazi vitamu. Aina ni mara chache zinazotolewa katika meza.
Mimea
Isipokuwa ifafanuliwa vinginevyo, hii ina maana ya maharagwe yaliyo kavu au mbaazi ambazo zina kuchemshwa. Wakati maharagwe ya makopo yanapimwa huwa na ripoti ya juu ya glycemic.
- Nguruwe zilizopangwa 33-50
- Maharagwe ya maharagwe 28-36, wastani wa 31
- Chickpeas (maharagwe ya garbanzo) 31-36
- Chickpeas, makopo 42
- Maharagwe ya figo 13-46, wastani wa 34
- Maharage ya figo, makopo 52
- Lentils 18-37
- Lentili, makopo 52
- Maharagwe ya Navy (maharagwe nyeupe, haricot) 30-39
- Maharage ya Navy, shinikizo kupikwa 29-59
- Mbaazi, kavu, imegawanywa 32
- Maharagwe ya Pinto 39
- Maharage ya Pinto, makopo 45
- Soya 15-20
- Soya, makopo 14
Nuts na vyakula vya vitafunio
- Mashimo 22
- Chips ya mahindi 72
- Cream Ice - 37-80
- Nyanya 7-23, wastani wa 14
- Popcorn 55-89
- Tarati ya Pop 70
- Vipande vya viazi 51-57
Pipi
- Maharage ya Jelly 76-80
- Chombo cha Snack Bar cha Kudos Chocolate 62
- Uokoaji wa Maisha 70
- Bar ya Mars 62-68
- Skittles 70
- Wafanyabiashara wastani wa 55
Vinywaji baridi
- Coca Cola - wastani wa 53-63 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Chanzo:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna na Brand-Miller, Janette. "Jedwali la Kimataifa la Ripoti ya Glycemic na Maadili ya Mzigo wa Glycemic: 2002." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).