Kujenga miguu yenye nguvu na kitako
Ninaona watu wengi, hususan vijana, ambao wingi katika silaha, kifua, na mabega na tu kuhusu kusahau juu ya miguu na kitako. Hii sio kuangalia vizuri. Ninashutumu wengi ambao hufundisha kama hii hawana kucheza michezo ya aina yoyote na wanapenda tu kuangalia kwa T-shirt.
Hata hivyo, ikiwa una nia ya miguu yenye nguvu na shapely na mwisho wa mwisho, tahadhari kuwa mafunzo ya chini ya mwili na mguu ni kazi ngumu.
Squati ni kazi ngumu na squats itakuwa zoezi lako la chini la mwili ... lakini sio pekee.
Katika makala hii, nitaangalia jinsi unavyoweza kutofautiana na mazoezi yako ya chini ya mwili na mazoezi mazuri, ikiwa ni pamoja na baadhi ambayo huenda haujajaribu kabla ya hayo itaongeza aina na matokeo.
Uzingatiaji wa Fomu Mkuu kwa Squati na Kufa
Mazoezi mengi haya yana mahitaji ya fomu sawa. Zoezi lolote ambalo unapungua au unaleta uzito, ikiwa ni pamoja na uzito wako wa mwili, kwa kubadilika kwa viuno vya miguu na miguu iliyopandwa chini, unahitaji kuwa utekeleze sheria hizi kwa ajili ya usalama na ufanisi. Pia, piga pua juu ya vidokezo vya usalama wa mafunzo ya uzito .
- Weka miguu yako gorofa kwenye sakafu na usisimke kwenye vidole au kuinua visigino kutoka kwenye sakafu. Hii inachukua mazoezi kidogo, hivyo unapaswa kufanya mazoezi ya kikapu na mwiliweight tu mpaka ufurahi na harakati hii. Utasikia kama kuanguka nyuma nyuma. Jaribu na benchi ya chini nyuma yako ikiwa unataka kizuizi cha usalama.
- Jaribu kupata magoti kupanuliwa vidole. Kama unapoweka visigino vilivyopandwa kwa nguvu, magoti yako hayatapata mengi zaidi ya vidole. Mwili wa sura na kubadilika huweza kuathiri hili, hivyo msiwe na wasiwasi kama magoti yanapanua kidogo.
- Weka miguu juu ya upana-upana mbali na visigino zilizopandwa imara juu ya uso. Vidole vinapaswa kuelekeza nje kidogo na magoti haipaswi kufuatilia ndani au nje kama unapoinua au chini.
- Weka nyuma moja kwa moja. Mara nyingi marafiki hupata ushauri huu unaochanganya. Haimaanishi huwezi kuinama kwenye vidonge, inamaanisha kwamba usipaswi kurudi nyuma kwenye mgongo au mgongo wa miiba, yaani, bend nyuma na mgongo katika sura ya pembe. Unapofuragika kwenye vidonge kufanya squat au deadlift, nyuma yako inabaki moja kwa moja. Angalia mfano huu wa kikapu .
- Mojawapo ya njia bora zaidi ya kupata haki hii ni kufanya harakati ya makusudi nje na kitako chako unapoinama magoti. Utekeleze kuwa nyuma kama kipaumbele cha kwanza na utapata kujisikia kwa fomu sahihi ya mazoezi ya viatu na kuinua aina. Jitayarisha hili na hutaweza kuinua au kupunguza kitu chochote nzito tena kwenye mazoezi au nyumbani au kazi bila kufanya hoja hii ya msingi.
Squati zinaweza kufanywa kwa kina chochote cha squat kilichoelezwa hapo chini.
Aina tofauti za Squati
- Viwanja vya mwili. Kusaga bila uzito ni harakati za msingi zoezi kwa squat yoyote ya uzito. Sheria zilizoelezwa hapo juu zinatumika. Hii ni zoezi rahisi na muhimu ambazo unaweza kutumia wakati na maeneo mbalimbali.
- ATG squat. Unapunguza njia yote hadi uwezavyo. Hii inaitwa ATG au "punda kwa mchuzi wa chini." Ikiwa umewahi kutumia choo cha shimo cha Asia au cha Mashariki ya Kati au unapaswa kufanya kama vile fira na **** katika misitu, basi utakuwa unajua aina hii ya kukata.
- Kikosi cha robo. Unashuka mpaka kufikia miguu yako ya juu na ya chini kuunda digrii 90 kwa pamoja. Hii kwa ujumla huitwa squat ya robo.
- Squat sambamba. Kupunguza hatua ambapo juu ya mapaja (quads) ni sawa na sambamba na sakafu inaitwa squat sambamba.
- Kikosi cha nusu. Unapopungua mpaka ambapo uso wa mguu wa chini (nyundo) hufanana na sakafu, hii kwa kawaida huitwa squat nusu. Baadhi ya tofauti katika neno la neno lipo.
Back Barbell Squat
Hii ni kiwango cha kawaida cha mchezaji na bar kwenye mabega. Wafunzo wa juu wanaweza kuchagua nafasi ya juu au chini kwenye mabega.
Unahitaji kubadilika kwa bega kwa viwanja vya kurudi nyuma. Ikiwa unapata bar kuweka nafasi ngumu kwa sababu yoyote - kama mimi kwa sababu ya matatizo ya bega - kuchagua kutoka aina nyingine squat chini.
Mpira wa mbele wa Barbell
Squat ya mbele hutumia fomu sawa na kwa squat nyuma isipokuwa unashikilia barbell kwenye kifua. Bonyeza baadhi haipatikani hii rahisi hasa ama kwa sababu ya mabadiliko ya wrist inahitajika. Kuna mtego mbadala wa mchezaji wa mbele ambayo baadhi hupata rahisi. Hii inahusisha kuifunga silaha karibu na bar kwenye mabega.
Kivuli cha mkojo
Fomu hii ni muhimu sana kwa watu ambao hawawezi kushughulikia barbells nzito katika nafasi ya nyuma au mbele. Kwa fomu hii, dumbbells hufanyika kwenye mabega katika mtego wa nyundo na kupumzika kwenye mabega. Inafanya kazi vizuri na inaruhusu uzito muhimu kutumiwa.
Barbell Front au Dumbbell Hang Squat
Mimi hutumia zoezi hili mara kwa mara, ingawa kitaalam huelekea morph katika aina ya kufa. Haijalishi kile kinachoitwa, hapa ni jinsi ya kufanya hivyo.
- Simama na barbell (au dumbbells) kunyongwa mbele katika mapaja - au pande kwa dumbbells kama preferred.
- Gonga chini kama unaweza kwenda (ATG) na kurudi kwenye msimamo. Tumia fomu nzuri kama ilivyoelezwa hapo juu.
- Je, seti ya marudio 8 au 12.
Kwa uzito wenye changamoto, zoezi hili litafanya kazi kwa bidii.
Nyuma Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Mchezaji wa hack wa zamani, ambao hauonekani sana katika gyms siku hizi, ni toleo la nyuma la squat ya mbele iliyopachika. Kinga ni kuwekwa nyuma ya miguu na squat hufanyika ATG. Inaonekana (na inaonekana) isiyo ya kawaida lakini inafanya kazi vizuri.
Matiti-Machafu Deadlift (Kiromania)
Wakati mwingine hujulikana kuwa wafuasi wa Kiromania, hii ni mazoezi mazuri ya nyundo na mnyororo wa nyuma ikiwa ni pamoja na kitako, chini ya nyuma, mapaja, na hata hata. Hapa ndivyo.
- Kuinua barbell kutoka sakafu hadi mapaja.
- Punguza bar wakati ukiweka miguu ngumu. Hiyo ni, usipige magoti kama unavyotaka katika harakati ya squat.
- Kumbuka kuweka nyuma nyuma.
- Kupunguza mikondoni - unaweza pia kutumia dumbbells nzito - mpaka uhisi kunyoosha katika hamstrings. Ikiwa wewe ni mgumu katika nyuma ya chini, piga magoti kidogo ili uwe na kina kirefu katika harakati. Ukiwa chini unategemea nyinyi, hip, na mabadiliko ya nyuma kuhusiana na mahitaji yako ili urekebishe nyuma. Unaweza kugusa sakafu kama unapenda.
- Je, seti ya marudio 8 hadi 12.
Jumamosi njema
Katika mazoezi ya Asubuhi ya Mema , unatumia maambukizi kwenye mabega, au ungeweza kuchukua nafasi ya dumbbells kupumzika kwenye mabega kama ilivyoelezwa hapo juu. Harakati ni kupigwa kwa vikwazo na miguu ya moja kwa moja katika harakati ya kupiga mbio ambayo jina huchukuliwa. Ni mazoezi mazuri ya nyundo na mlolongo wa nyuma.
Press Leg
Vyombo vya habari vya mguu wa kawaida ni zoezi la kawaida lakini linaweza kuweka nyuma nyuma katika hali ya hatari ikiwa hutazama kwenye pedi ya nyuma. Aidha, hutaki kujaribu kwa uzito juu ya mashine hii kwa sababu ya shinikizo kwenye nyuma ya chini. Vinginevyo, kwa mazoezi ya jumla, ni mazoezi mguu mzuri.
Sled Hack Squat
Haki ya sled ni zaidi au chini ya kinyume cha vyombo vya habari vya mguu. Katika kesi hiyo, uzito ni kwenye mabega yako na unasukuma na miguu. Nipenda hii bora kuliko vyombo vya habari vya mguu kwa sababu inaweka nyuma kwa nafasi nzuri zaidi.
Mashine ya Upanuzi wa Mguu
Mfumo wa ugani wa mguu wa kawaida haupendikani na baadhi ya mamlaka kwa sababu inasisitiza magoti kwenye wimbo uliowekwa, ambao wengine wanasema inaweza kuwa hatari . Hata kuruhusu upinzani huu, unatumiwa sana katika ukarabati wa magoti. Kama masuala mengi haya, hatari ni uwezekano wa kusema uongo tu juu ya uzito mkubwa na kurudia. Kama kutumika katika hali ya rehab, mizigo nyepesi na reps wastani hutoa Workout nzuri kwa misuli quadricep ya mapaja ya mbele.
Ng'ombe Kuongeza - Machine au kisigino huinua
Ndama huinua kazi misuli ya ndama - wazi. Ikiwa unafanya mbio ya kutosha ya aina yoyote - sprints, umbali mrefu au michezo ya timu - ni uwezekano kwamba utapata thamani kubwa kutoka kwa zoezi la kunyonyesha ndama kwa sababu mbio zinaendelea vizuri. Hata hivyo, nimejumuisha hapa kwa sababu mwilibuilders inawezekana kuwa na matumizi fulani na ina lengo la mguu wa chini zaidi kuliko mazoezi mengine ya mguu.
Hamstring Glute-Ham inainua au Curdic Nordic Reverse Curls
Nimefanya kwa makusudi mazoezi ya mguu wa kawaida wa mguu wa nyundo. Curls za mguu hufanyika kwenye mashine ambapo hutembea kifundo chako chini ya bar na kuinua uzito katika harakati ya kugusa magoti na kisigino kuelekea kitako. Curls za mguu sio kwenye orodha yangu ya mazoezi ya chini ya mwili.
Mwili wa mwili wanaweza kuhitaji kufanya hivyo kwa mahitaji ya ufafanuzi wa misuli, lakini napenda mazoezi yaliyotajwa hapo juu pamoja na kuongezeka kwa nyundo kwa maridadi maridadi ambayo ni bane kabisa ya wanaume na wanawake wa michezo ya kitaaluma.
Soma zaidi katika makala yangu juu ya nyundo .
Mipango ya chini ya Mwili
- Ikiwa unafanya utaratibu wa kupasuliwa ambapo unafanya kazi za juu na za chini kwa siku tofauti, usifanye mazoezi sita zaidi ya kikao na ujumuishe mazoezi ya squat katika uteuzi huo.
- Kulingana na fitness yako, unaweza kufanya seti 3 hadi 5 ya mazoezi 8 hadi 12 kama kawaida ya kawaida ya utaratibu wa afya na kulenga nguvu na misuli.
- Vikao viwili kwa wiki na siku mbili kati ya kazi zinafaa kutosha kuruhusu kupona.
- Ikiwa unashirikisha mazoezi ya mwili huu wa chini katika kikao cha mwili kamili cha mwili wa juu na wa chini kwa siku 3 au 4 kila wiki, huenda unahitaji kupunguza seti hadi 3 ili usiondoe mafunzo.
Soma juu ya msingi wa mafunzo ya uzito ikiwa unahitaji maelezo zaidi ya historia juu ya kanuni na mazoezi ya mafunzo ya uzito.