Mojawapo ya udhuru unaotumiwa mara kwa mara kwa zoezi la kuruka ni kwamba hawana muda wa kutosha wa kufinya. Na kwa kweli, kwa watu wengi wa kisasa wa kisasa, udhuru huu unakuwa wa kweli. Kati ya kazi, majukumu ya kijamii, maisha ya familia, na hata shule, maisha ni mara kwa mara kwenye vidole vyako kwa njia ambayo inafanya changamoto.
Dempsey Marks, mtaalamu wa fitness, mwalimu wa yoga na muumbaji wa Programu ya Fitness Fit na mfumo wa maisha anajua wapi unatoka, "falsafa yetu ni kiasi na usawa-wazo la kuwa na afya na afya haiwezi kuwa wote au chochote, nyeusi au nyeupe. Fitness ni kitu ambacho kinaunganishwa kwa urahisi katika ratiba ya busy na inachukuliwa na kudumishwa. "
Sauti nzuri, sawa? Wakati teknolojia ya PreGame Fit iliundwa mahsusi kwa ajili ya wanafunzi wa chuo, masomo yake na muundo wako wote. Marko inasema, "PreGame Fit inakabiliana na vikwazo vitatu muhimu ambavyo mara nyingi huwazuia vijana kutoka kwa kutumia: muda, nafasi, na uwezo." Mazoezi yamepangwa kuchukua dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki, na huhitaji kamwe zaidi ya miguu mraba tano ya nafasi ili kukamilisha hatua za mafunzo ya nguvu .
Jua tu kwamba kazi nyingi zinajumuisha kipengele cha juu . Sababu ni kwa makusudi, anasema Marks, "Uchunguzi wa hivi karibuni unathibitisha kuwa kazi za muda mfupi, za juu sana ni za manufaa-na hivyo zaidi katika matukio mengi-kama kazi za jadi, za muda mrefu." Hii inamaanisha zoezi lako la kufanya kazi si lazima lichukue maisha yako-linaweza kuingia katika maisha yako, bila kujali wewe ni busy.
1 - Jinsi ya Kufanya Workout ya Dakika 7
Waalimu wa Kwanza wa Fit wanataja mazoezi yao ya mzunguko kama "magumu." Workout hii iliyotolewa na Marks ina safu mbili, dakika saba. Wote unahitaji kufanya ni kuweka timer kwa dakika saba. Unapoanza ratiba yako, unapoanza kukamilisha kazi yako kila kama ilivyoelezwa kwa idadi ya kurudia iliyopendekezwa. Utaendelea kufanya mazoezi katika mzunguko unaoendelea mpaka wakati unapotea. Marko anasema, "Jitahidi kupumzika. Lengo lako ni kukamilisha kila stack mara nyingi iwezekanavyo wakati wa kudumisha fomu nzuri."
Je! Joto yako mwenyewe hadi kuanza kwa jitihada za mguu, kuruka vikombe, vikapu, na mapafu-kisha uendelee kwa njia ya vifungo vifuatavyo:
Weka 1 (dakika 7):
- 20 Chops Wood (10 kwa upande)
- 40 Kirusi Twists (20 kwa upande)
- 24 Skate za kasi (12 kwa kila upande)
Weka 2 (dakika 7):
- Burpe 10
- 12 Bent juu ya Row
- 50 Kicks Scissor (25 kwa upande)
Kwa maelekezo ya kina juu ya jinsi ya kufanya kila zoezi, alama za Marko zinazotolewa maelezo na picha zifuatazo.
2 - Weka 1, Zoezi 1: 20 Chops Wood (10 Per Side)
Simama kwa miguu yako kidogo kuliko upana wa hip-upana, vidole vilielezea nje kidogo.
Shika dumbbell katika mikono yako na ueneze juu ya bega yako ya kulia.
Fanya msingi wako, piga magoti yako, na kugeuza torso yako ili kuleta dumbbell chini diagonally kwenye goti lako la kushoto. Weka silaha zako moja kwa moja, lakini usifunge vipande vyako.
Pumzika na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa namna inayodhibitiwa. Hii ni rep moja.
Jaza idadi iliyochaguliwa ya reps kabla ya kubadili pande.
3 - Weka 1, Zoezi 2: 40 Twist Kirusi (20 Per Side)
Anza katika nafasi iliyoketi na magoti yako yamepigwa. Miguu yako inapaswa kuwa juu ya mguu mbali na kitako chako, visigino vyako katika kuwasiliana na sakafu.
Punguza nyuma kidogo ili ushiriki msingi wako. Hakikisha kuweka gorofa yako nyuma na moja kwa moja.
Kuvuka miguu yako na kuinua miguu yako karibu inchi tatu hadi tano kutoka chini.
Piga mikono yako mbele yako, au ushikilie dumbbell moja katikati ya mitende yako.
Kuweka msingi wako kushiriki, kugeuza torso yako kwa haki na kisha kurudi upande wa kushoto. Mikono yako inapaswa kuja karibu na ardhi lakini haifai kuigusa.
4 - Stack 1, Zoezi 3: 24 Skaters kasi (12 Per Side)
Anza amesimama na miguuni yako kando-upana mbali (au kidogo pana).
Fanya msingi wako na kuruka kwa kulia, ukitembea kwenye mguu wako wa kulia, ukivuka mguu wako wa kushoto nyuma kwako. Ruhusu mkono wako wa kushoto kugeuka kwenye mwili wako na mkono wako wa kulia wa kugeuka nyuma yako.
Juu ya kutua, kuruka mara moja kushoto na kubadili mikono na miguu.
5 - Weka 2, Zoezi 1: 10 Burpe
Anza amesimama kwa miguu yako kando-upana mbali (au kidogo pana), silaha pande zote.
Piga magoti yako na kuacha chini, kuweka mikono yako juu ya sakafu (upana wa upana au kidogo zaidi).
Rukia miguu yako nyuma, kutua katika nafasi ya plank. Weka msingi wako kushiriki. Mwili wako unapaswa kuwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa taji ya kichwa chako hadi miguu yako.
Rukia miguu yako nyuma hadi mikono yako.
Jaribu kurudi juu, ufikia mikono yako moja kwa moja juu na unda ardhi kwa upole katika nafasi ya kuanzia.
6 - Weka 2, Zoezi la 2: 12 Ulikoseka juu ya mistari
Anza amesimama kwa miguu yako ya upana-upana (au kidogo pana), ukitumia dumbbells pande zote, mitende inakabiliwa nayo.
Piga magoti yako kidogo na ushike mbele yako. Hakikisha kuacha nyuma yako na msingi unaohusika.
Ruhusu dumbbells hutegemea kawaida kutoka mabega yako.
Ukiweka imara mwili wako wa juu na mitende inakabiliwa nayo, mstari dumbbells hadi torso yako, kufinya makoga yako pamoja. Vipande vyako vinapaswa kubaki karibu na mwili wako.
Pumzika na polepole kupungua mikono yako chini kwa nafasi ya kuanzia.
7 - Stack 2, Zoezi 3: 50 Scissor Kicks
Kuanza kulala juu ya nyuma yako, mikono kuwekwa chini ya nyua yako.
Bonyeza nyuma chini yako chini.
Kuinua miguu yako juu ya inchi tano hadi nane kutoka chini na kamba ya scissor, kuvuka mguu mmoja juu ya nyingine na kurudia upande mwingine.