Oats: Mambo ya Lishe

Kalori katika Oats na Faida za Afya Zake

Oats ni nafaka nzima, maana nafaka ni intact na kernel inajumuisha sehemu tatu tofauti: bran, endosperm, na germ. Kwa sababu ni nafaka nzima, wana virutubisho zaidi, ikiwa ni pamoja na vitamini, madini, na fiber, kisha nafaka nyingine zilizopandwa. Oats pia huwa na nyuzi nyingi za mumunyifu kuliko nafaka nyingi, ambazo nyingi ni beta-glucan, iliyofikiriwa kuwa na manufaa kwa cholesterol.

Oats ni chanzo kizuri cha kabohaidre tata na hupatikana katika aina mbalimbali za kupikia. Ikiwa unatafuta kurekebisha ulaji wako wa kabohaidreti, kumbuka kuwa kikombe kimoja cha oats kilichopikwa ni sawa na vipande viwili vya mkate.

Ingawa oats hutoa karibu gramu 30 za wanga katika kikombe kimoja cha kupikwa, wao ni chaguo bora kuliko chaguzi za kifungua kinywa ambazo zinaweza kutoa kiasi sawa, kama vile vipande viwili vya mkate mweupe au 1/2 ya bagel. Maudhui ya nyuzi na protini ni nzuri, na yaliyomo ya mafuta sio juu.

Wakati kikombe kimoja kinachotumikia ni kawaida kwenda, kumbuka kwamba unaweza kupunguza sehemu yako na kuifunga na matunda, mbegu za mbegu, mbegu za chia, au chaguo nyingine nzuri .

Faida za Afya za Oats

Oats ni chanzo kizuri cha fiber, kilicho na gramu 4 kwenye kikombe kimoja kilichopikwa. Oats zina nyuzi za mumunyifu, aina ya nyuzi ambayo imeonyeshwa kusaidia kupunguza cholesterol, ndiyo sababu daktari wako anaweza kupendekeza kuanzia siku yako na bakuli ya kujaza ya oatmeal.

Pia ni chanzo kizuri cha manganese, sehemu ya enzymes antioxidant, muhimu katika kuwezesha maendeleo ya mfupa na kusaidia kufanya na kuvunja glucose.

Mwisho, oats ni chanzo kizuri cha protini, chuma, magnesiamu, zinki, na seleniamu. Kwa sahani ambayo kawaida hufurahia asubuhi, hiyo ni njia nzuri ya kuanzisha siku yako.

Maswali ya kawaida kuhusu Oats

Je, kalori na maudhui ya oksidididi ya oats hubadilika kutoka kavu hadi mvua?

Oats ya kupikia kawaida hufanyika kwa uwiano wa 1: 2, maana kwamba kila sehemu moja kavu unahitaji sehemu mbili za mvua. Kwa hivyo, wakati wa kupikia, kipimo cha kavu kitatoa mazao mawili ya kupikwa. Kwa mfano, kikombe nusu cha oatmeal kavu hutoa kikombe kimoja kilichopikwa. Ikiwa unatazama ile studio na inasoma kikombe cha nusu ya oatmeal isiyochapwa ni kalori 166, 28 gramu ya wanga, nyuzi 4 gramu, na 5,9 gramu protini, basi itakuwa na kiasi sawa cha kalori katika kikombe kimoja kilichopikwa. Ikiwa unakula kikombe cha nusu tu kilichopikwa, unaweza kupunguza kalori na maadili mengine ya virutubisho kwa nusu.

Je, oati hutumia bure?

Oats ni kawaida ya gluteni, hata hivyo, oats wengi huletwa kwa gluten iliyo na nafaka, kama ngano, rye, shayiri, na spelled wakati wa kilimo, usafiri, na kuhifadhi.

Wanajisikia na gluten na kwa hiyo hawana tena kuwa gluten huru. Ikiwa unatafuta asilimia 100 ya oti ya gluteni, lazima iwe lebo, hivyo usifikiri oat yoyote ni gluten huru.

Ni tofauti gani kati ya oti za chuma-kata na aina nyingine?

Tofauti hutokea wakati wa usindikaji. Ya zaidi ya kusindika oat ni wakati wa kupikia chini inahitaji. Kwa kawaida, ongezeko la usindikaji litaongeza index ya glycemic ya chakula (jinsi ya haraka itaongeza sukari ya damu). Kwa ufafanuzi aina tofauti za oti ni kama ifuatavyo:

• Groats: kernel nzima na husk tu kuondolewa.

• Oti ya kukata chuma: (vinginevyo inajulikana kama oats ya Ireland) ni oat ya groat ambayo huchapishwa na kukatwa ndani ya chunks vidogo na bamba la chuma. Wao wana texture chewier wakati kupikwa.
• Oats iliyokatishwa: kwa kawaida inayotumiwa kama oti ya zamani, haya ndiyo tunayoyatumia kama oatmeal; Oats ya groat hupunguzwa na kuvuja na kisha kushinikizwa kwa njia ya rollers za chuma ili kuenea. Hii inapika sehemu ya oats.
• Oats haraka ya kupikia: oats iliyovingirwa ambayo ni taabu hata nyembamba kuliko oats mara kwa mara akavingirisha ili kuongeza kasi ya kupika na kuruhusu maji zaidi kupenya.
• Oatmeal ya papo hapo: kwa kawaida hutiwa vifuniko na ladha iliyoongezwa na sukari, aina hii ya oatmeal hutengenezwa na oti zilizokatwa zilizo kabla ya kupikwa na kavu. Huu sio uchaguzi bora wa oatmeal.

Nutritionally, oats chuma kukata na oats akavingirisha ni sawa. Wote ni oats-nafaka nzima na sehemu zote tatu za nafaka-bran, germ, na endosperm-intact. Tofauti tu ni textures zao na nyakati za kupikia, ambayo inaweza kuwa na athari tofauti juu ya sukari ya damu.

Kuchukua na kuhifadhi Oats

Ununuzi oats wazi bila sukari aliongeza au ladha. Chagua kula ladha yako mwenyewe na matunda safi na waliohifadhiwa na viungo kama nutmeg, mdalasini, na poda ya vanilla.

Weka oats katika chombo kilichofungwa imara kwenye mahali baridi, kavu. Tumia kwa tarehe yao ya kununua bora zaidi.

Njia Nzuri za Kuandaa Nyama

Oats inaweza kuwa tayari mbichi, kama katika oats usiku wa usiku , au kupikwa kama uji moto. Oats pia hutumiwa katika kuondoa mikate ya mikate katika mapishi kama nyama ya nyama. Tumia oti ili kuongeza fiber na texture kwa mikate na biskuti, au fanya granola yako ya chini ya sukari kula kama vitafunio au kama kuongeza kwa mtindi wa mafuta ya chini au jibini la cottage kwa ajili ya protini na unga uliojaa.

Mapishi Na Oats

• Oats Night: Kufanya Breakfast wakati You Sleep
• Fanya Diet Hii Kubwa-Urafiki Bowl ya Oatmeal
• 3 Carb-Balanced Oatmeal Mapishi ya Kinywa Chakula cha Kinywa

> Vyanzo:

> Labensky, SR, Hause, AM. Juu ya Kupika: Kitabu cha Mafunzo ya Ufugaji. 3rd ed. Mto Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.

> Taasisi ya Linus Pauling. Micronutrients kwa Afya. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf