Calories katika Quinoa na Faida za Afya Yao
Native Bolivia, quinoa ni jamaa ya Swiss chard, spinach, na beets. Quinoa ni nafaka nzima isiyo na gluteni iliyojaa vitamini, madini, protini, na fiber.
Aina za kawaida za quinoa zilizopatikana nchini Marekani zinajumuisha, nyeupe, nyekundu, na nyeusi ya quinoa. Mbali na rangi ya pekee, aina tofauti hutoa ladha tofauti na textures.
Quinoa nyeupe ni ya kawaida, na texture laini kuliko quinoa nyekundu, ambayo ni bora kutumika katika saladi baridi. Quinoa ya Black ni kidogo ya kale na tamu zaidi kuliko ladha kali ya quinoa nyeupe.
Quinoa mara nyingi hutumiwa katika mipango ya unga ya mboga, kwa kuwa inajaza na protini imejaa. Quinoa ni protini kamili, iliyo na yote ya tisa asidi muhimu ya amino.
| Mambo ya Lishe ya Quinoa | |
|---|---|
| Kutumikia Ukubwa 1 kikombe kilichopikwa (185 g) | |
| Kwa Kutumikia | Thamani ya kila siku * |
| Calories 222 | |
| Calories kutoka kwa mafuta 36 | |
| Jumla ya Fat 4g | 6% |
| Imejaa Fat 0g | 0% |
| Mafuta ya Polyunsaturated 0g | |
| Mafuta ya Monounsaturated 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 13mg | 1% |
| Karoli 39g | 13% |
| Fiber ya 5g | 20% |
| Sugars 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamini A 0% · Vitamini C 0% | |
| Calcium 3% · Iron 15% | |
* Kulingana na chakula cha kalori 2,000 | |
Kikombe kimoja cha quinoa kina kalori 220, 39 g ya wanga hidrojeni, 5 g ya fiber na 8 g ya protini. Ingawa, si lazima kalori ya chini, ndani yake ina 39 g ya wanga kali ambayo inaweza kutumika kama chanzo kizuri cha nishati.
Aidha, ni chanzo kikubwa cha fiber na protini. Ikiwa ungependa kupunguza ulaji wako wa kalori, fimbo kikombe cha 3/4 kilichopikwa. Hii ni ya manufaa, pia, ikiwa unapitia maandiko ambayo orodha ya lishe ya 1/4 kikombe cha kavu, ambacho hutoa kikombe 3/4 kilichopikwa.
Faida za Afya za Quinoa
Quinoa ni kawaida chini katika sodiamu na matajiri katika fiber na protini.
Fiber ni sehemu isiyojitokeza ya kabohydrate ambayo husaidia kwa ukimwi, kuzuia na kupunguza uharibifu, inaweza kusaidia kuvuta cholesterol mbali na moyo na ni muhimu katika kuweka sukari ya damu imara. Fiber ziada katika quinoa inaruhusu digestion ya wanga kupungua, kusaidia na kudhibiti sukari ya damu. Uchunguzi unaonyesha kwamba hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2 ni chini wakati nafaka nzima huliwa mara kwa mara. Kwa hiyo, ikiwa unatafuta mbadala ya pasta ili kukidhi tamaa yako ya wanga, labda quinoa uchaguzi mzuri kwako.
Kwa sababu quinoa ni mbegu nzima ya nafaka, pia ni asili ya chanzo kizuri cha chuma, magnesiamu, vitamini E na potasiamu. Magnésiamu ni sehemu ya michakato mingi ya mwili katika mwili, ikiwa ni pamoja na baadhi ya msaada wa kudhibiti sukari ya damu. Iron ni madini muhimu ambayo husaidia kusafirisha oksijeni kwa njia ya mwili, na vitamini E ni vitamini vyenye mafuta ambayo hufanya kama antioxidant, kusaidia kupambana na radicals bure katika mwili.
Maswali ya kawaida kuhusu Quinoa
Ni quinoa gluten-isiyo ya bure? Ndiyo, quinoa ni chaguo-bure chaguo kwa wale walio na ugomvi wa gluten au ugonjwa wa Celiac.
Ni quinoa protini kamili? Ndiyo, quinoa hutoa yote ya tisini muhimu ya amino.
Kwa nini quinoa wakati mwingine huwa machungu? Majani ya saponini yanayotokea kwa kawaida huweza kuwa na mipako ya mbegu za kibinadamu za kibinafsi, na kuchangia ladha kali au sabuni wakati wa kupikwa.
Suuza rahisi kabla ya kupikia ni ya kutosha kujiondoa.
Jinsi ya Pick na kuhifadhi Quinoa
Unaweza kupata quinoa katika duka yako ya kawaida ya mboga au duka lolote la chakula. Angalia kwenye rafu iliyopo na mchele na couscous.
Quinoa kavu ina maisha ya rafu ndefu na yanaweza kuhifadhiwa kwenye jitihada yako katika mfuko wake au chombo kisichotiwa hewa. Kwa sababu ni mbegu, kwa kawaida ina "bora kwa" tarehe, lakini inaweza kutumika salama kupita tarehe hiyo. Mara baada ya kupikwa, quinoa itaendelea kuwa safi katika friji kwa siku 6-7. Utajua kuwa inaanza kwenda mbaya, mara moja inakuwa ngumu na inakuza mold.
Unaweza kuhifadhi quinoa kwa muda mrefu kwenye friji kwenye chombo cha congereji kilichosafirishwa.
Njia Nzuri za Kuandaa Quinoa
Quinoa ni mbadala kubwa ya wanga iliyosafishwa, iliyosafishwa kama mchele nyeupe na pasta. Tumia quinoa kuwapiga sahani ya sahani ya ladha na kuhifadhi vipeperushi kwa chakula cha kinywa cha moto cha kinywa. Au, pata protini za ubunifu na za juu pamoja na uingizaji wa mikate ya mkate.
Njia ya kupikia kwa quinoa inafanana na ile ya mchele-yaani, sehemu moja ya wanga hadi sehemu mbili za maji. Tofauti pekee ni kwamba bidhaa nyingi zinapendekeza kupakia na / au suuza quinoa kabla ya kutumia ili kuondoa saponins ya kawaida, ambayo ni vitu vinavyolagika vya sabuni ambavyo vinafikiriwa kutenda kama vizuizi kwa ndege wa asili.
Daima kusoma maagizo ya mfuko kwa maelekezo sahihi. Weka kikombe kimoja cha mbegu zilizopo kavu ya quinoa kwenye mchele mwembamba, na uikimbie chini ya maji huku ukipiga kwa mkono wako.
Baada ya kusafisha quinoa yako kavu, kupika kwa mujibu wa mwelekeo wa mfuko-kwa ujumla kwa kuiweka katika pua ya kofia na vikombe viwili vya maji (au chini ya mboga ya sodium au mchuzi wa kuku) kwa kila kikombe cha quinoa. Kuleta kwa chemsha na kisha kupunguza joto kwa chini, kufunika, na kuiga mpaka nafaka imechukua maji yote, dakika 20 au zaidi. Bidhaa ya kumalizika inapaswa kuwa na fluffy na mwanga.
Maelekezo Kutumia Quinoa
- Recipe ya Saladi ya Msingi
- Quinoa Crusted Cod na Salsa ya Peach
> Vyanzo:
Anderson JW. Mazao yote na ugonjwa wa moyo: kernel nzima ya kweli. Am J Clin Nutriti. Desemba 2004, 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Fiber ya nafaka na ulaji wa nafaka nzima huhusishwa na upunguzaji wa kupunguzwa kwa atherosclerosis ya ugonjwa wa mishipa katika wanawake wa postmenopausal wenye ugonjwa wa ugonjwa wa mishipa. Je, Moyo J. 2005 Julai; 150 (1): 94-101. 2005.
> Njia za Kale Baraza la Mazao Yote. Aina ya quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Calcium na magnesiamu ya chakula, vyanzo vikuu vya chakula, na hatari ya kisukari cha aina 2 katika wanawake wa Marekani wa Black. Utunzaji wa Kisukari. 2006 Oktoba; 29 (10): 2238-43. 2006.