Kufanya haraka, ufanisi kazi na mazoezi ya Cardio na Nguvu
Mafunzo ya mzunguko wa juu (HICT) inahusisha kuchanganya mafunzo ya cardio na upinzani katika kazi sawa. Inabadilisha hatua za juu na za chini ya mwili pamoja na mazoezi ya juu na ya kiwango cha chini. Wazo ni changamoto, jumla ya kawaida ya mwili ambayo inatoa matokeo bora ya kupoteza uzito kwa muda mdogo.
Faida kuu ya HICT ni kwamba unaongeza baada ya kuchochea-idadi ya kalori mwili wako unaendelea kuchoma baada ya kumaliza kazi yako.
Kutokana na matumizi ya oksijeni au baada ya zoezi (EPOC) huchukuliwa na wengine kusaidia kuongeza kimetaboliki yako , ambayo inaweza kusaidia kwa kupoteza uzito. Mwelekeo wa kufanya kazi kwa bidii katika kazi zote mbili za cardio na nguvu ni kila mahali. Njia ya CrossFit na Orange ya Fitness wote wote high-intensitet mzunguko-aina workouts iliyoundwa kutuma kiwango cha moyo wako kuongezeka.
Ufanisi wa Mzunguko wa Mzunguko wa Ufanisi Ufanisi
Miongozo ya kawaida ya zoezi kawaida hujumuisha aina mbili za kazi: cardio kwa muda wa dakika 150 kwa wiki na kisha kujifunza nguvu ya mazoezi ya mafunzo ambayo unafanya siku zingine. Ingawa ni zoezi gani unahitaji kwa afya na fitness, watu wengi hawana muda mwingi wa kutumia kila siku. Bila shaka, kuna njia za kuchanganya nguvu na cardio katika Workout sawa, lakini bado inachukua muda. Kuna pia mjadala juu ya kuwa kufanya cardio kwanza inaweza kusababisha mafunzo yako nguvu kuwa duni, na kinyume chake.
Utafiti wa 2013 wa mazoezi ya mafunzo ya mzunguko ambao unachanganya nguvu na cardio ilionyesha kwamba mafunzo ya mzunguko, kufanyika kwa kiwango kikubwa, hufanya kazi kweli. Unachoma kalori na wewe hujenga nguvu, wote katika Workout sawa. Hiyo inakuokoa wakati na nishati huku kukupa Workout bora ambayo itakupa matokeo imara.
Workout ya HICT
Waandishi wa utafiti ambao wameanzisha Workout ya HICT ili kupima ufanisi wake walitumia vigezo vifuatavyo:
- Mazoezi ya tisa 12 ambayo yalijumuisha mchanganyiko wa mazoezi ya cardio na uzito wa mwili. Wakati wa kuchagua mazoezi, walitafuta:
- Mwili wa mwili, mazoezi ya kiwanja
- Mazoezi ambayo huajiri misuli kubwa ya mwili, kama vile kitako , kifua , na nyuma
- Inahamisha ambayo inaweza kubadilishwa kwa urahisi kwa ngazi tofauti za fitness (kwa mfano, kushinikiza-ups kwa magoti badala ya kushinikiza ya kawaida)
- Walibadilika kati ya vikundi vya misuli na ukubwa. Kwa mfano, mazoezi ya juu ya mwili (kupimia) yalifuatiwa na mazoezi ya chini ya mwili ( mapafu ), wakati zoezi la juu (burpees) lilifuatiwa na zoezi la chini (nguvu za magoti na med med). Hii inaruhusu kupumzika baadhi kati ya vikundi vya misuli na mifumo ya nishati ili uweze kudumisha fomu nzuri na uepuke kuepuka haraka sana.
- Ili kuongeza kiwango cha juu, walikuwa na masomo kila baada ya zoezi kwa reps 15 hadi 20 au sekunde 30.
- Kwa ufanisi wa juu, mapumziko kati ya mazoezi yalikuwa mafupi, chini ya sekunde 15.
- Mzunguko ambao wameweka pamoja (waliorodheshwa hapo chini) ulikuwa dakika saba kwa muda mrefu na walipendekeza kufanya kazi mara mbili kwa mzunguko wa dakika 20.
Sample Workout HICT
Chini ni Workout waandishi wa utafiti wanaoweka pamoja, kamili na mazoezi 12 ambayo hayahitaji vifaa, kufanya kazi ya misuli yote ya mwili, na inaweza kufanyika karibu kila mahali. Kufanya zoezi kila sekunde 30, pumzika kwa sekunde 10 katikati na kurudia mara moja hadi tatu (au zaidi).
- Kuruka jacks
- Kiti cha Wall
- Push-up
- Mpira wa crunches
- Hatua-Mipangilio
- Squats
- Maagizo
- Mipango
- Vigumu vya magoti
- Lunges
- Push-ups kwa ubao wa upande
- Plank ya upande
Huu ni tu sampuli na mazoezi ya juu zaidi wanaweza kutaka kuongeza ukubwa kwa kuongeza uzito au kujaribu mazoezi ya juu zaidi.
Faida za HICT
Watafiti waligundua faida kadhaa za HICT ikiwa ni pamoja na:
- Ni njia ya haraka na yenye ufanisi ya kupoteza uzito na kuchoma mafuta ya mwili .
- HICT pia huongeza kuchochea kwao -idadi ya kalori unazochoma baada ya Workout yako.
- Aina hizi za kazi zinaweza pia kulenga mafuta zaidi ya tumbo .
- Mazoezi ya HICT ni ya muda mfupi na ya ufanisi zaidi.
- Wanaongeza VO2max pamoja na fitness yako yote.
Tahadhari kwa HICT
Upeo mkubwa wa aina hii ya mafunzo pamoja na mapumziko mafupi unahitaji nishati zaidi kuliko kazi za jadi. Kwa sababu unakwenda haraka, unataka kuwa na ujuzi sana na mazoezi ili uwe na fomu nzuri, hata wakati unapochoka. Jaribu kufanya mazoezi na kupumzika kama unavyohitaji na kisha ukafupisha mapumziko kama fitness yako inaboresha.
Kitu kingine cha kukumbuka kuwa mazoezi ya juu sana, bila kujali ni aina gani, inaweza kusababisha kuzidisha , kuumiza, au hata uchovu kama huwezi kutoa mwili wako muda wa kutosha ili upate. Jaribu kufanya kazi hizi mara mbili kwa wiki na upumziko katikati. Fikiria kuenea na shughuli nyingine kama vile cardio, yoga, au Pilates kufanya kazi misuli yako kwa njia tofauti.
> Chanzo:
> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training Kutumia Uzito wa Mwili: Maximum Matokeo Na Uwekezaji mdogo. Mei / Juni 2013. Health & Fitness Journal ya ACSM , 17 (3), 8-13. Septemba 8, 2013.