Je, unapaswa kufanya Cardio Kabla ya Nguvu ya Mafunzo?

Mlolongo wa mazoezi unaweza kusaidia kuchoma kalori zaidi

Ikiwa unataka kupoteza uzito na mazoezi, tayari unajua kwamba inahusisha kazi nyingi. Kwa kweli, miongozo ya mazoezi iliyowekwa na Baraza la Marekani la Madawa ya Michezo linapendekeza hadi hadi zaidi ya kumi na moja ya kazi kwa wiki.

Hiyo ni kazi tano za cardio , mafunzo matatu ya nguvu , na mazoezi matatu ya kubadilika, ingawa idadi hiyo sio sawa kwa kila mtu.

Idadi ya kazi unayofanya inaweza kubadilika kwa urahisi kulingana na malengo yako, kiwango cha fitness, ratiba, na kiwango cha ufanisi wa kazi zako.

Kazi unayofanya kazi, kama katika mafunzo ya kiwango cha juu (HIIT) , mfupi zaidi ya kazi. Lakini ikiwa unafanya kazi za chini za ufanisi, huenda unahitaji kufanya kazi hadi siku 7 ili uone matokeo makubwa ya kupoteza uzito.

Kujaribu kukamilisha kazi nyingi katika wiki moja mara nyingi huhisi haiwezekani, na kwa wengi wetu, inaonekana kama njia pekee ya kufanya hivyo ni kuchanganya kazi. Kuchanganya kazi huokoa wakati na pia inakuwezesha kufanya kazi kwenye maeneo yote ya fitness - Cardio, nguvu, na kubadilika - wote katika Workout moja.

Hiyo inasababisha swali la zamani: Je, unafanya kwanza, cardio au nguvu?

Jibu si mara zote hukatwa na kavu lakini hapa kuna njia moja ya kuiangalia: Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito na unataka kuongeza mazoezi yako, kufanya cardio kwanza inaweza kuwa njia ya kwenda.

Faida za Cardio kabla ya Nguvu ya Mafunzo

Ikiwa umechanganyikiwa kuhusu kufanya mafunzo ya cardio au nguvu kwanza, wewe sio pekee. Wataalam wanatofautiana juu ya suala hili, na baadhi ya kupendekeza cardio kabla ya kupata mwili wako joto juu kwa ajili ya kuondoa uzito. Misuli ya joto hufanya vizuri na kuna hatari ndogo ya kuumia ikiwa mwili wako umejaa joto na tayari.

Wengine wanasema kinyume, akisema kwamba cardio inaweza uchovu misuli yako, na hivyo kufanya kikao chako cha mafunzo ya uzito usiwezeke . Kunaweza kuwa na kitu kwa hoja hiyo pia.

Hivyo, ni nani? Hakika hakuna jibu sahihi na kile utakachofanya kitatokana na malengo yako na kile unachopendelea.

Hata hivyo, kama lengo lako ni kupoteza uzito, cardio kabla ya nguvu inaweza kuwa bet yako bora kwa sababu:

• Inapunguza kuchochea kwa kalori yako - Kufanya cardio na nguvu wakati wa Workout sawa sio tu husababisha kuchoma kalori zaidi lakini kufanya cardio kwanza kwa kweli inaboresha matumizi ya kalori ya Workout yako tangu kikao cha cardio kawaida huungua kalori zaidi kuliko kikao cha mafunzo ya nguvu.
• Inapanua Baada ya Kuchukia - Kufanya cardio inakuza kwanza utumiaji wako wa baada ya zoezi la oksijeni (EPOC) , au idadi ya kalori mwili wako unaendelea kuchoma baada ya kujifungua. Utafiti mmoja uliochapishwa katika Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji Utafiti ulifuata wanaume 10 ambao walikamilisha kazi tatu tofauti:
  • Workout ya uzito
  • Mafunzo ya uzito / kuendesha kazi
  • Workout ya uzito / uzito
  Matokeo hayo? Baada ya kuchochea ilikuwa kubwa baada ya kuendesha mafunzo / uzito wa mafunzo. Pia waligundua kwamba kukimbia ilikuwa vigumu kwa mwili baada ya kuinua uzito kwanza, ambayo ina maana, hasa ikiwa unalenga miguu. Kwa wazi, mwili wa chini unahusika sana katika kukimbia hivyo ina maana kwamba miguu yako inaweza kuwa imechoka zaidi kama unapoinua kwanza.

Hizi ni sababu nzuri za kufanya cardio kwanza, lakini kuna swali lingine kuhusu kujenga misuli. Je! Kufanya cardio kwanza kuathiri vibaya mwili wako uwezo wa kupata nguvu na uvumilivu?

Utafiti mmoja, ambao ulifuata washiriki kwa muda wa miezi mitatu, uligundua kwamba kufanya cardio wakati wa kikao hicho kama mafunzo ya nguvu hayakubadilisha maendeleo ya nguvu za misuli au nguvu na nguvu za kupasuka. Hii ni muhimu ikiwa unataka kujenga misuli au kazi kwa nguvu zako.

Kitu muhimu ni kwenda kwa malengo yako. Ikiwa lengo lako kuu ni kujenga misuli kubwa , kuinua uzito lazima kuja kwanza kwanza ili uweze kutoa uwezo wako wote na nishati kuelekea lengo hilo.

Huenda hata unataka kuwa na cardio nyingi, au ushikamishe na kazi za muda mfupi za HIIT cardio ili kuongeza nguvu na uvumilivu wako.

Fanya Kufanyie Kazi

Ni vyema kuwa na mwongozo lakini jinsi unavyofanya kazi yako itategemea vitu mbalimbali:

• Malengo yako : Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito kwa ujumla , unaweza kufanya cardio kwanza ili kuongeza muda wako wa kufanya kazi . Ikiwa una lengo maalum au michezo, utahitaji kuiweka kwanza. Kwa mfano, ikiwa ni mafunzo ya marathon, utahitaji kuzingatia nishati yako bora katika kazi zako za kazi na ratiba kazi zako za nguvu kwa siku zako za mbali.
• Mapendekezo yako : Ikiwa kuinua uzito kwanza kunajisikia vizuri, hakuna sababu unayohitaji kubadili. Wazo ni kuwa na utaratibu thabiti na uwiano wa mazoezi katika muundo wowote unaofaa maisha yako.
• Ratiba yako : Katika ulimwengu unaofaa, utaweza kufanya vipande tofauti na vikao vya cardio, lakini wengi wetu hawana wakati wa aina hiyo. Jitenga muda wa kufanya mazoezi na ufanyie kile unachoweza wakati huo.

Na kukumbuka kwamba huna kutenganisha mazoezi ya cardio na nguvu. Kwa kweli, siku hizi kuna njia mbalimbali za kufanya kazi kila kitu katika Workout sawa.

Hali ya metabolic ni chaguo moja, ambayo inahusisha mfumo wako wa nishati ya cardio na mfumo wa nishati unaounga mkono misuli yako. Inahusisha kutumia kiwango kikubwa, harakati zima za mwili, mara kwa mara na uzito, kwamba wote hupata kiwango cha moyo wako huku huku kukusaidia kujenga nguvu.

Unatokana na zoezi moja hadi ijayo na kasi ni nini huendelea kiwango cha moyo wako, pamoja na mazoezi ya kiwanja. Utendaji huu wa 10-Minute Met Con Workout unaonyesha jinsi aina hii ya Workout inafanya kazi.

Chaguo jingine ni sawa na kukutana na con, mafunzo ya mzunguko wa nguvu . Kama alikutana na con, HICT inahusisha kuchanganya hatua zote za mafunzo ya moyo na nguvu katika somo moja. Kwa hiyo, kwa mfano, unaweza kuingia kwa muda kwa dakika, halafu uendelee kwenye vikapu na vyombo vya habari vilivyofuatwa na burpees.

Jaribu aina hii ya Workout mara moja au mbili kwa wiki na utafanya kazi kwenye maeneo yote ya fitness wakati unawaka kalori zaidi kwa wakati mmoja.

Kuifanya Yote Yote

Pamoja na hayo yote katika akili, unafananaje na yote? Ratiba ya Workout ya kawaida inaonekana kama kama unachanganya cardio na nguvu?

Kuna njia nyingi za kuanzisha mfumo wa cardio / nguvu, hakuna njia ya kuwaficha yote. Hata hivyo, chini utapata mfano mmoja tu wa jinsi unavyoweza kuifanya katika kazi zako zote. Hii inadhani unafanya kazi kwa saa moja.

Mfano wa Cardio / Nguvu ya Kalenda ya Kazi ya Kila wiki

Siku ya 1: 30-Dakika ya Mafunzo ya Cardio Medley , Mafunzo ya Mwili Juu	Siku ya 2: Chagua Workout 1 kutoka Burn 300 kalori katika dakika 30 , Mafunzo ya Core
Siku 3 : 30-Dakika ya chini ya Impact Cardio Blast Workout (2 circuits), Mwili wa chini	Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Workout Endurance ya Cardio , kunyoosha	Siku ya 6 : Jumla ya Nguvu za Mwili za Mwili au Mafunzo ya Mzunguko
Siku ya 7: Nuru ya dakika 20-30 ya kutembea

Inaweza kuchukua muda kutambua ratiba inayokufanyia kazi na ratiba hiyo inaweza kubadilika kutoka kwa wiki hadi wiki, kulingana na kile kinachoendelea katika maisha yako. Kwa kweli, huna kufuata ratiba ya Workout sawa kutoka kwa wiki hadi wiki. Ni vizuri kuchanganya vitu na kujaribu njia tofauti zoezi.

Unaweza kupata kwamba ungependa kufanya nguvu kwanza, ambayo ni nzuri. Au labda ungependa kufanya kazi mara mbili kwa siku, ukifanya cardio asubuhi na mafunzo ya nguvu baadaye mchana.

Kitu muhimu ni kuweka mambo rahisi na yanafaa katika kile unachoweza. Hakuna kitabu cha utawala na kuna kweli hakuna njia mbaya ya zoezi. Kuhakikisha tu kufanya kitu kila siku ni lengo kubwa kuwa na.

> Vyanzo:

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Athari ya Uvumilivu wa Nyakati na Mafunzo ya Upinzani wa Mzunguko Mlolongo juu ya Nguvu za Masi na Maendeleo ya Nguvu. Journal ya Nguvu na Ufungashaji . 2008; 22 (4): 1037-1045. Je: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Dalleck, L. "Je, wateja wako wanafanya mazoezi ya aina sahihi kwa wakati unaofaa"? ACE: Jumuiya: Habari zilizohakikishwa: Machi 2011.