Nguvu za Mafunzo ya Nguvu na Mazoezi

Maelezo ya jumla ya mafunzo ya uzito

Wengi wetu tunajua kwamba cardio ni muhimu kwa kupata vizuri na kupoteza uzito , lakini kile ambacho huenda usijui ni jinsi mafunzo ya uzito muhimu yanapohusiana na kupata mafuta maumivu na mafuta .

Kipindi cha mafunzo ya uzito sio daima kuchoma kalori nyingi katika seti moja kama cardio na, bila shaka, cardio ni muhimu kwa kupoteza uzito . Hata hivyo, ikiwa kweli unataka kubadilisha mwili wako na kufanya tofauti, unahitaji kuinua uzito.

Je, ni Weight Training?

Ufuatiliaji wa uzito unahusisha kutumia aina fulani ya upinzani ili kufanya mazoezi mbalimbali yaliyopangwa ili kupinga makundi yako yote ya misuli, ikiwa ni pamoja na kifua chako, nyuma, bega, biceps, triceps, msingi, na mwili wa chini.

Wazo ni kwamba, unapotumia upinzani zaidi kuliko mwili wako unavyoshikilia kawaida, misuli yako hupata nguvu, pamoja na mifupa yako na tishu zinazojumuisha, wakati wote wakati wa kujenga tishu vyenye maumbile.

• Nguvu za Masivu ni nini? Hapa ni jinsi Unaweza kupata Fitter na Stronger

• Vifaa vya Mafunzo ya Uzito

Hiyo tishu mifupa ya konda hufanya kazi zaidi kuliko mafuta, ambayo inamaanisha kuchoma kalori zaidi siku nzima, hata wakati hutumii.

Mafunzo ya uzito haimaanishi unapaswa kutumia vitu kama bomba au mashine, ingawa kazi hizi. Kitu chochote ambacho hutoa upinzani kinaweza kufanya bendi za kupambana na kazi, barbells, backpack nzito, au, kama wewe ni mwanzoni , uzito wako wa mwili unaweza kuwa wa kutosha ili uanze.

Faida za Mafunzo ya Uzito

Mara nyingi, watu hupuka uzito kwa neema ya cardio, hasa wanawake wanaojali kuhusu kujenga misuli yenye nguvu. (Hiyo ni wasiwasi unaweza kuweka kando kwa sababu wanawake wengi hawana uzalishaji wa testosterone muhimu kujenga misuli kubwa.)

Ikiwa umejitahidi kuanza programu ya mafunzo ya nguvu, inaweza kukuchochea kujua kwamba kuinua uzito unaweza kufanya mengi zaidi kwa mwili wako kuliko unavyoweza kutambua, ikiwa ni pamoja na:

• Msaada kuongeza metabolism yako - Misuli inaungua kalori zaidi kuliko mafuta, hivyo misuli zaidi una, kalori zaidi utakuwa kuchoma siku nzima.
• Kuimarisha mifupa, muhimu kwa wanawake
• Kuimarisha tishu zinazofaa - Tunapokua, tunahitaji kulinda tendons na mishipa yetu, na mwili wenye nguvu unaweza kukusaidia kufanya hivyo.
• Kukuza nguvu na kuongeza uvumilivu wa misuli-Hii inafanya shughuli za kila siku iwe rahisi.
• Kukusaidia kuepuka majeruhi
• Kuongeza imani yako na kujiheshimu
• Kuboresha uratibu na usawa

Kuanza kwa mafunzo ya nguvu kunaweza kuchanganya. Ni mazoezi gani unayopaswa kufanya? Ni seti ngapi na reps? Unahitaji uzito kiasi gani? Kujua jinsi ya kujibu maswali haya ya msingi kunaweza kukusaidia kuanza na mpango mzuri, wa kuendesha kazi.

Kanuni za Mafunzo ya Uzito

Unapoanza kuanza kwa mafunzo ya uzito, ni muhimu kujua kanuni za msingi za mafunzo ya nguvu .

Hizi ni sawa moja kwa moja na inaweza kuwa na manufaa katika kujua jinsi ya kuanzisha mazoezi yako, ili uwe daima unaendelea na kuepuka safu ya kupoteza uzito.

1. Kuzidisha : Jambo la kwanza unahitaji kufanya ili kujenga tishu vyenye maumbile hutumia upinzani zaidi kuliko misuli yako hutumiwa. Hii ni muhimu kwa sababu zaidi unayofanya, mwili wako una uwezo zaidi wa kufanya, hivyo unapaswa kuongeza mzigo wako wa kazi ili kuepuka sahani. Kwa lugha ya wazi, hii inamaanisha unapaswa kuinua uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha namba taka ya reps. Unapaswa kumaliza rep yako ya mwisho kwa ugumu, lakini pia kwa fomu nzuri.
2. Uendelezaji : Ili kuepuka sahani au kubadilisha , unahitaji kuongeza kiwango chako mara kwa mara. Unaweza kufanya hivyo kwa kuongeza kiasi cha uzito ulioinuliwa, kubadilisha seti yako / reps, kubadilisha mazoezi, na / au kubadilisha aina ya upinzani. Unaweza kufanya mabadiliko haya kwa kila wiki au kila mwezi.
3. Sahihi : Hii ina maana unapaswa kufundisha lengo lako. Ikiwa unataka kuongeza nguvu zako, mpango wako unapaswa kuundwa karibu na lengo hilo (kwa mfano, treni yenye uzito nzito karibu na RM 1 yako, au 1 max max ). Ili kupoteza uzito, ungependa kuzingatia mafunzo ya mzunguko , kwa kuwa hiyo inaweza kukupa bang wengi kwa buck yako.

1. Kupumzika na Upyaji : Siku za mapumziko ni muhimu tu kama siku za kumaliza kazi. Ni wakati wa mapumziko haya ambayo misuli yako inakua na kubadili, hivyo hakikisha kuwa hutumii vikundi hivyo vya misuli siku mbili mfululizo.

Kuanza na Mafunzo ya Uzito

Ikiwa wewe ni mwanzoni, mwanzo na msingi wa msingi wa nguvu ya mwili ili kujenga msingi imara katika makundi yako yote ya misuli. Kuchukua muda huu utakusaidia kutambua udhaifu wowote ulio nao, pamoja na masuala yoyote ambayo unaweza kuhitaji kushughulikia na daktari wako, na kujifunza mazoezi ya msingi unayohitaji kwa mwili mkali, unaofaa. Hatua yako ya kwanza ni kufahamu wapi utaenda kufanya mazoezi.

Faida za Kujiunga na Gym

Huna budi kujiunga na mazoezi ili kupata nguvu ya mafunzo ya nguvu, lakini kuna faida kadhaa za kufanya hivyo:

• Upatikanaji wa vifaa mbalimbali na mashine ambazo haziwezi kumudu katika mazoezi ya nyumbani
• Wafunzo binafsi na wataalam wengine kukuonyesha jinsi ya kutumia mashine tofauti
• Tofauti: Pia una upatikanaji wa madarasa, ambayo ni njia ya kujifurahisha ya kujifunza jinsi ya kuinua uzito.

• Pumzika juu ya Nyuma na Silaha Kwa Row Cable

• Hali ya Ukimwi Mafunzo ya Uzito Inaweza Kuboresha

• Ni rahisi kushikamana na malengo yako: Unapoenda kwenye mazoezi, hakuna chochote cha kufanya lakini kufanya kazi, wakati una vikwazo vingi nyumbani.
• Nishati : Mara nyingi hupata nishati zaidi wakati umezungukwa na watu wanaofanya kitu sawa na unachofanya-kitu ambacho unaweza kukosa nyumbani.

Bila shaka, kuna gharama ya kujiunga na mazoezi, pamoja na kutafuta moja ambayo ni rahisi na yenye starehe. Ni rahisi sana kujiunga na gym na kamwe kwenda, hivyo ni kitu cha kuzingatia pia.

Faida za Kufanya kazi nyumbani

• Urahisi: Unaweza kufanya kazi wakati unavyotaka bila ya kufunga pakiti na kuendesha popote.
• Faragha: Unaweza kufanya kazi katika chochote unachotaka na usijishughulishe na wengine wakiangalia (kitu ambacho kinaweza kuwasaidia watu ambao wanajisikia zaidi).
• Uwezeshaji : Unaweza kupata kazi kubwa na vifaa vidogo.
• Ukamilifu: Nyumbani, unaweza kufinya wakati wa kujifungua, kwa hivyo huna haja ya kushikamana na ratiba ya kuweka (isipokuwa unataka).

Kwa sababu ya hasara, unapaswa kuwa na motisha sana kufanya kazi nyumbani (daima kuna kitu cha kufanya zaidi ya kazi nje), na unapaswa kujaribu vigumu kidogo kupata aina ambazo unaweza kupata kwa urahisi zaidi kwenye gym .

Chagua Upinzani wako

Kulingana na mahali unapoamua kufanya kazi, uchaguzi wako wa vifaa unatofautiana, lakini uchaguzi wa jumla ni pamoja na:

• Hakuna Vifaa : Huna haja ya kuanza na vifaa vyovyote ikiwa wewe ni mwanzilishi au uko kwenye bajeti na unataka kuanza rahisi. Workout hii isiyo na uzito inakupa mawazo ya jinsi unaweza kufanya kazi bila vifaa yoyote.
• Bendi ya Upinzani : Hizi ni nzuri kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani na wasafiri, na kwa kawaida utawapata kwenye gyms zaidi. Wanaweza kutumika kwa aina mbalimbali za mazoezi ya mwili.
• Dumbbells : Hizi ni ghali zaidi, ingawa kuna chaguzi nyingi za gharama nafuu. Hatimaye unataka kupata aina mbalimbali za uzito, lakini unaweza kuanza kwa urahisi na seti tatu za dumbbells: kuweka nyembamba (paundi 3 hadi 5 kwa wanawake, paundi 5 hadi 8 kwa wanaume), kuweka kati (paundi 5 hadi 10) kwa wanawake, paundi 10 hadi 15 kwa wanaume), na kuweka nzito (£ 10 hadi 20 kwa wanawake, £ 15 hadi 30 kwa wanaume).
• Mashine : Unaweza kununua mashine ya mazoezi ya nyumbani au kutumia mashine kubwa ya aina unayopata kwenye mazoezi, kama wewe ni mwanachama.
• Kettlebells : Ikiwa unajua jinsi ya kuitumia kwa usahihi, kettlebells ni nzuri kwa kujenga nguvu na uvumilivu. Ni bora kupata maelekezo kutoka kwa mtaalamu kabla ya kuitumia, hata hivyo.

Chagua mazoezi yako

Una vifaa vyako tayari, sasa ni wakati wa kuchagua kuhusu mazoezi ya nane hadi 10, ambayo hutokea kwa zoezi moja kwa kikundi cha misuli. Tumia orodha hapa chini kuchagua chaguo moja kwa kikundi cha misuli ili kuanza. Kwa misuli kubwa, kama kifua, nyuma, na miguu, unaweza kufanya zaidi ya zoezi moja. Hizi zinahusisha vifaa mbalimbali, hivyo unaweza kuchagua kulingana na kile ulicho nacho.

• Kifua : Mashini ya kifua, nzi za kifua, pushups, vyombo vya habari vya benchi
• Rudi : Mstari mmoja wa mkono, safu mbili za mkono, vichwa vya lat, vichwa vya kurudi, upanuzi wa nyuma
• Mabega : vyombo vya habari vya juu, upeo wa macho huinua, mbele huwafufua, safu zilizo sawa
• Biceps : Curls biceps curls, curls nyundo, curls mkusanyiko, upinzani curls bendi
• Triceps : Uongozi wa upangaji wa triceps, upanuzi ulioketi, triceps kuzama, kickbacks
• Mwili Chini : Masi, mapafu, mauti, maziwa huwafufua, mashinikizo ya mguu, hatua za juu
• Mimba za mimba : Mpira wa bunduki, mbao za kuni na bendi ya upinzani, mbao, tucks za magoti kwenye mpira

Hata kama mwelekeo wako ni juu ya sehemu fulani ya mwili, sema kuwa kupata porofu au kupoteza mafuta karibu na vidonge, ni muhimu kufanya kazi kwa makundi yako yote ya misuli. Kupunguza doa haifanyi kazi , kwa hivyo kufanya crunches kwa kukodisha yako au mguu wa mguu kwa mapaja yako hakutakusaidia kufikia lengo lako. Je ! Kazi inajenga zaidi tishu za misuli ya konda na kuchoma zaidi kalori.

Wataalamu wengi hupendekeza kuanzia na vikundi vyako vikubwa vya misuli na kisha kuendelea na ndogo. Mazoezi ya kulazimisha zaidi ni yale yaliyofanywa na makundi yako makubwa ya misuli, na utahitaji misuli yako ndogo ili kupata mazoezi zaidi ya mazoezi haya. Lakini usijisikie kupunguzwa na hilo. Unaweza kufanya mazoezi yako kwa mpangilio wowote unayopenda, na kubadilisha utaratibu ni njia nzuri ya kujijaribu mwenyewe kwa njia tofauti .

Chagua Reps yako na Sets

Umefanya mazoezi unayopaswa kufanya, lakini vipi kuhusu idadi ya seti na marudio? Uamuzi wako unapaswa kutegemea malengo yako. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinapendekeza 4 hadi 6 kurudi kwa nguvu na hypertrophy, 8 hadi 12 reps kwa nguvu misuli na 10 hadi 15 reps kwa uvumilivu misuli. Pia hupendekeza angalau seti moja ya kila zoezi kwa uchovu ingawa utapata kwamba watu wengi hufanya seti 2 hadi 3 za kila zoezi. Kwa ujumla:

• Kwa kupoteza mafuta : Seti moja hadi 3 ya reps 10 hadi 12 kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps taka.
• Ili kupata misuli : seti tatu au zaidi ya 6 hadi 8 reps kwa uchovu. Kwa Wakuanza, jiweke wiki kadhaa za hali kabla ya kwenda ngazi hii. Unaweza kuhitaji doa kwa mazoezi mengi.
• Kwa afya na uvumilivu : Seti moja hadi 3 ya 12 hadi 16 hurudia kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps taka.

Kupumzika Kati ya Mazoezi

Sehemu nyingine ya mafunzo siyo tu kufanya mazoezi, ni kupumzika kati ya mazoezi. Hii inakuja na uzoefu, lakini utawala wa jumla ni, juu ya reps, mfupi zaidi. Kwa hiyo, ikiwa unafanya upya 15, unaweza kupumzika sekunde 30 hadi 60 kati ya mazoezi. Ikiwa unasimama sana, sema reps 4 hadi 6, unaweza kuhitaji hadi dakika mbili au zaidi.

Unapoinua kukamilisha uchovu, inachukua wastani wa dakika mbili hadi tano kwa misuli yako kupumzika kwa seti inayofuata. Unapotumia uzito nyepesi na marudio zaidi, inachukua kati ya sekunde 30 na dakika ili misuli yako ipumzika. Kwa Kompyuta, kufanya kazi kwa uchovu sio lazima, na kuanzia nguvu sana kunaweza kusababisha ugumu sana baada ya zoezi.

Kupumzika Kati ya Mazoezi

Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo inapendekeza mafunzo kila kikundi cha misuli mara mbili kwa mara tatu kwa wiki. Lakini, idadi ya nyakati unazoinua kila wiki itategemea njia yako ya mafunzo . Ili misuli ya kutengeneza na kukua, utahitaji masaa 48 ya kupumzika kati ya vikao vya mafunzo. Ikiwa unafundisha kwa kiwango kikubwa , pata mapumziko ya muda mrefu.

Kuchagua uzito wako

Kuamua uzito wa kuinua ni mara kwa mara kulingana na jinsi gani reps na seti wewe kufanya. Utawala wa jumla ni kuinua uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha namba taka ya reps. Kwa maneno mengine, unataka jibu la mwisho kuwa jibu la mwisho unaloweza kufanya na fomu nzuri.

Hata hivyo, ikiwa wewe ni mwanzilishi au ikiwa una hali ya matibabu au afya, huenda unahitaji kuepuka uchovu kamili na kupata tu uzito unaoweza kukusaidia katika kiwango unachoweza kushughulikia.

Kwa hiyo, unajuaje uzito kiasi gani unahitaji kupinga mwili wako?

Vidokezo vya kuchagua Vipimo vyako

• Mifupa kubwa, uzito mkubwa zaidi: misuli ya glutes, mapaja, kifua, na nyuma inaweza kawaida kushughulikia uzito nzito kuliko misuli ndogo ya mabega, silaha, abs, na ndama. Kwa hiyo, kwa mfano, ungependa kutumia £ 15 au 20 kwa kikapu na paundi 10 hadi 15 kwa mashinikizo ya kifua.
• Kwa kawaida utainua uzito zaidi kwenye mashine kuliko kwa dumbbells: Kwa mashine, kwa kawaida hutumia silaha zote mbili au miguu miwili kwa mazoezi wakati, pamoja na dumbbells, kila kiungo hufanya kazi kwa kujitegemea. Kwa hiyo, ikiwa unaweza kushughulikia paundi 30 au 40 kwenye mashine ya vyombo vya habari vya kifua, unaweza tu kushughulikia paundi 15 au 20 kwa dumbbell.
• Ikiwa wewe ni mwanzoni, ni muhimu zaidi kuzingatia fomu nzuri kuliko kuinua uzito nzito.
• Kuwa tayari kwa ajili ya jaribio na hitilafu: Inaweza kuchukua kazi nyingi ili ujue uzito kiasi unachohitaji.

Njia rahisi zaidi ya kuamua uzito gani unapaswa kutumia kwa kila kuinua ni nadhani.

Hapa ni jinsi ya kuanza

1. Kuchukua uzito wa wastani na kufanya seti ya joto ya zoezi la uchaguzi wako, kwa lengo la kurudia mara 10 hadi 16.
2. Kwa kuweka mbili, ongeze uzito wako kwa paundi 5 au zaidi na ufanyie namba ya lengo la kurudia . Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya idadi yako ya taka ya reps, unaweza kuchukua uzito mzito na kuendelea, au tu uangalie alama hiyo kwa ajili ya kazi yako inayofuata.
3. Kwa ujumla, unapaswa kuinua uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kufanya reps taka. Unapaswa kupambana na rep rep mwisho, lakini bado na uwezo wa kumaliza kwa fomu nzuri.

Kumbuka kwamba kila siku ni tofauti. Siku kadhaa utainua uzito zaidi kuliko wengine. Ni njia tu mwili unavyofanya kazi, hivyo usikilize na ufanyie kazi bora.

Sample Workouts kwa Jaribu

• Wazi wa Mwanzo wa Kwanza na Nyuma
• Mazoezi ya Jumla ya Dumbbell Workout
• Mwanzo Jumla ya Mwili - Kiwango cha 2
• Mwisho wa Mwili wa Mwili wa Mwanzo
• Mwisho wa Mwisho wa Mwili

Vidokezo vya kazi bora

Kabla ya kuanza juu ya kuanzisha utaratibu wako, kuweka nukuu chache muhimu katika akili:

1. Daima joto kabla ya kuanza kuondoa uzito. Hii husaidia kupata misuli yako ya joto na kuzuia kujeruhiwa. Unaweza joto na cardio mwanga au kwa kuweka seti nyembamba ya kila zoezi kabla ya kwenda uzito nzito .
2. Kuinua na kupunguza uzito wako polepole. Usitumie kasi ili kuinua uzito. Ikiwa unapaswa kugeuka ili kupata uzito, uwezekano unatumia uzito mno.
3. Kupumua . Usichukue pumzi yako, na hakikisha unatumia uendeshaji kamili wa mwendo wakati wa harakati.
4. Simama sawa . Jihadharini na mkao wako, na ushirike abs yako katika kila harakati unayofanya ili uweke usawa wako na kulinda mgongo wako.
5. Jitayarishe kwa uchungu. Ni kawaida sana kuumiza wakati wowote unapojaribu shughuli mpya.

Kupata Msaada Mengine

Hatua yako ya kwanza katika kuanzisha utaratibu ni kuchagua mazoezi ya kulenga makundi yako ya misuli na, bila shaka, kuanzisha aina fulani ya programu . Una fursa nyingi za kukusaidia pamoja:

• Kuajiri Mkufunzi binafsi
• Jaribu Video za Mazoezi ya nyumbani
• Kazi na Mkufunzi wa Kibinafsi wa Mtandao
• Jaribu App ya Fitness

Kupata Msaada Mengine

Hatua yako ya kwanza katika kuanzisha utaratibu ni kuchagua mazoezi ya kulenga makundi yako ya misuli na, bila shaka, kuanzisha aina fulani ya programu . Ikiwa ubongo wako ulipuka tu katika wazo hilo, una chaguo kubwa sana:

• Kuajiri Mkufunzi binafsi
• Jaribu Video za Mazoezi ya nyumbani
• Kazi na Mkufunzi wa kibinafsi wa mtandaoni
• Jaribu App ya Fitness

Ikiwa Wewe ni Mwenyewe-Mwenyewe

Kwa Kompyuta , unataka kuchagua kuhusu mazoezi ya 8-10, ambayo hutokea kwa zoezi moja kwa kundi la misuli.

Orodha hapa chini hutoa mifano. Hapa ndio unayofanya: Chagua angalau zoezi moja kwa kundi la misuli ili kuanza. Kwa misuli kubwa, kama kifua, nyuma na miguu, unaweza kufanya zaidi ya zoezi moja:

• Kifuani : vyombo vya habari vya benchi , vyombo vya habari vya kifua , kifua cha kifua na dumbbells , pushups
• Rudi : mstari mmoja wa mkono , upanuzi wa nyuma , vifungo vya lat
• Mabega : vyombo vya habari vya juu , kuinua upya , kuinua mbele
• Biceps : curls bicep , curls nyundo , curls mkusanyiko

• Triceps : kupendeza upanuzi , kuzama , kickbacks
• Mwili Chini : vikapu , mapafu , mashine za vyombo vya mguu , mauaji , ndama huwafufua
• Vidonda vya mimba : vidonda , vidogo vya nyuma , viti vya mbao , vidonda vya pelvic

Je! Unataka baadhi ya mazoezi tayari? Nimepata nyuma yako.

Tayari-Kufanywa Workouts

• Wazi wa Mwanzo wa Kwanza na Nyuma
• Mazoezi ya Jumla ya Dumbbell Workout
• Kazi ya Dakika ya 15-30 Dakika
• Kazi zaidi ya Waanzizi

Mlolongo wa Mazoezi

• Hakikisha unachagua zoezi moja kwa kila kundi kubwa la misuli.
• Misuli ya kazi ni pamoja na: kifua, nyuma, mabega, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, ndama, na tumbo.
• Ukiacha kikundi chochote cha misuli, hii inaweza kusababisha usawa katika misuli yako na uwezekano wa kusababisha majeruhi.

Wataalam wengi hupendekeza kuanzia na makundi yako makubwa ya misuli na kisha kuendelea na makundi madogo ya misuli. Mazoezi ya kulazimisha zaidi ni yale yaliyofanywa na makundi yako makubwa ya misuli na utahitaji misuli yako ndogo ili kupata mazoezi zaidi ya mazoezi haya. Lakini, usijisikie kupunguzwa na hilo. Unaweza kufanya mazoezi yako kwa mpangilio wowote unayopenda na kubadilisha utaratibu ni njia nzuri ya kujijaribu mwenyewe kwa njia tofauti .

Jinsi ya kurudi / kuweka kwa kufanya

Umefanya mazoezi unayopaswa kufanya, lakini vipi kuhusu idadi ya seti na marudio? Uamuzi wako unapaswa kutegemea malengo yako. Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo inapendekeza reps 8-12 kwa nguvu ya misuli na reps 10-15 kwa uvumilivu wa misuli. Pia hupendekeza angalau kuweka 1 ya kila zoezi kwa uchovu ingawa utapata kwamba watu wengi hufanya kuhusu seti 2-3 ya kila zoezi.

Kwa ujumla:

• Kwa kupoteza mafuta : seti ya 1-3 ya reps 10-12 kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps taka.
• Ili kupata misuli : seti 3+ za reti 6-8 za uchovu. Kwa Wakuanza, jiweke wiki kadhaa za hali kabla ya kwenda ngazi hii. Unaweza kuhitaji doa kwa mazoezi mengi.
• Kwa afya na uvumilivu : seti 1-3 za rehema 12-16 kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps taka.

Ni muda gani wa kupumzika kati ya mazoezi / mazoezi ya kazi

Hii itategemea lengo lako. Upeo wa juu (yaani, wakati wa kuondoa nzito) zoezi inahitaji kupumzika tena. Unapoinua kukamilisha uchovu, inachukua wastani wa dakika 2 hadi 5 kwa misuli yako kupumzika kwa seti inayofuata. Unapotumia uzito nyepesi na marudio zaidi, inachukua kati ya sekunde 30 na dakika 1 kwa misuli yako kupumzika.

Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo inapendekeza mafunzo kila kikundi cha misuli 2 hadi 3 mara kwa wiki. Lakini, idadi ya nyakati unazoinua kila wiki itategemea njia yako ya mafunzo . Ili misuli ya kutengeneza na kukua, utahitaji masaa 48 ya kupumzika kati ya vikao vya mafunzo.

Ikiwa unafundisha kwa kiwango kikubwa , pata mapumziko ya muda mrefu.

Wapi Mafunzo

Huna haja ya kujiunga na mazoezi ili kupata nguvu ya mazoezi ya mafunzo ya nguvu. Gym ni nzuri kwa sababu utakuwa na upatikanaji wa mashine zote na uzito bure , hivyo una mengi ya aina mbalimbali. Ikiwa unajiunga na mazoezi, ni wazo nzuri kuingiza aina zote mbili za vifaa katika utaratibu wako wa kufanya kazi kwa aina mbalimbali. Jifunze zaidi kuhusu uzito wa bure dhidi ya mashine .

Ukiamua kufanya kazi nyumbani , hapa kuna vitu vichache unavyoweza kuzingatia kununua:

• Bendi ya upinzani ni karibu $ 6 hadi $ 15. Wao ni mdogo, mwanga, husafiri vizuri, na hupata kupata kazi kamili ya mwili pamoja nayo.
• Dumbbells ni kiasi cha gharama nafuu na unaweza kufanya zoezi mbalimbali pamoja nao. Pata kwenye Target yako ya ndani au Walmart. Chaguzi nyingine ni pamoja na kuweka kinga, mpira wa zoezi , na / au benchi ya uzito.
• Mpira wa zoezi unaweza kutumika kwa kila kitu kutoka kwa msingi wa kazi kwenye benchi ya uzito na ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa usawa na utulivu wakati wa kujenga nguvu na uvumilivu.
• Kwa zaidi, angalia Vifaa vya Fitness vya nyumbani

Jinsi ya Kielelezo Nje Jinsi Uzito wa Kuinua

Kuamua uzito wa kuinua ni mara kwa mara kulingana na jinsi gani reps na seti wewe kufanya. Utawala wa jumla ni kuinua uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi taka ya reps. Kwa maneno mengine, unataka jibu la mwisho kuwa jibu la mwisho unaloweza kufanya na fomu nzuri.

Hata hivyo, ikiwa wewe ni mwanzilishi au ikiwa una hali ya matibabu au afya, huenda unahitaji kuepuka uchovu kamili na kupata tu uzito unaoweza kukusaidia katika kiwango unachoweza kushughulikia.

Kwa hiyo, unajuaje uzito kiasi gani unahitaji kupinga mwili wako?

Vidokezo vya kuchagua Vipimo vyako

• Mifupa kubwa, uzito wa uzito - Misuli ya glutes, mapaja, kifua, na nyuma inaweza kawaida kushughulikia uzito mzito kuliko misuli ndogo ya mabega, silaha, abs na ndama. Kwa hiyo, mara nyingi hutumia pesa 15 au 20 kwa kikapu na paundi 10-15 kwa mashinikizo ya kifua, ili kukupa wazo.

• Kwa kawaida utainua uzito zaidi kwenye mashine kuliko kwa dumbbells - Kwa mashine, kwa kawaida hutumia silaha zote mbili au miguu miwili kwa mazoezi wakati, pamoja na dumbbells, kila kiungo hufanya kazi kwa kujitegemea. Kwa hivyo, ikiwa unaweza kushughulikia paundi 30 au 40 kwenye mashine ya vyombo vya habari vya kifua, unaweza tu kushughulikia paundi 15 au 20 na dumbbells.
• Ikiwa wewe ni mwanzoni, ni muhimu zaidi kuzingatia fomu nzuri kuliko kuinua uzito nzito.
• Inaweza kuchukua mazoezi kadhaa ili ujue umuhimu gani unahitaji

Njia rahisi ya kuamua uzito kiasi gani unapaswa kutumia kila kuinua ni nadhani (si kisayansi sana, hah?).

Hapa ni jinsi ya kuanza

1. Kuchukua uzito wa mwanga na kufanya seti ya joto ya mazoezi ya uchaguzi wako, kwa lengo la kurudia hadi 10 hadi 16.
2. Kwa kuweka 2, ongeze uzito wako kwa pounds 5 au zaidi na kufanya namba yako ya namba ya kurudia . Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya idadi yako ya taka ya reps, unaweza kuchukua uzito mzito na kuendelea au tu uangalie kwa hiyo kwa kazi yako ya pili.
3. Kwa ujumla, unapaswa kuinua uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kufanya reps taka. Unapaswa kupambana na rep rep mwisho, lakini bado na uwezo wa kumaliza kwa fomu nzuri.

Kumbuka kwamba kila siku ni tofauti. Siku kadhaa utainua nzito kuliko wengine. Ni sawa na mwili wa zamani unavyofanya kazi, hivyo usikilize na ufanyie kazi bora.