Katika ulimwengu wa zoezi, tunazungumzia mengi juu ya kujenga nguvu, lakini hilo lina maana gani?
Nguvu ya neno ina maana uwezo wa misuli ya kuzalisha nguvu dhidi ya vitu vya kimwili. Katika dunia ya fitness, hii kawaida inahusu uzito kiasi gani unaweza kuinua kwa ajili ya mazoezi tofauti mazoezi ya nguvu
Baraza la Marekani la Zoezi lina ufafanuzi bora katika Mwongozo wao wa ACE binafsi Mkufunzi :
"Nguvu za misuli ni msingi wa shughuli zote za kimwili."
Kila kitu tunachofanya kila siku, kutoka kwa kulala kutoka kwa kitanda ili kuoga na kisha kuendesha gari huhitaji kazi fulani. Unaweza kuhitaji zaidi kufanya mambo kama ya kusonga masanduku au kufungua mlango mkubwa. Chini ya nguvu kwa vitu rahisi kama kuvunja nywele yako au kunywa glasi ya maji.
Chochote unachokifanya, hata hivyo, inahitaji nguvu na ni sehemu moja ya fitness ambayo ni rahisi sana kuboresha.
Kupima Nguvu Zako
Tunawezaje kupima nguvu? Hiyo inategemea kile unachopima. Katika ulimwengu wa fitness, nguvu ya kupima kawaida inahusisha kuhesabu kiasi cha uzito cha juu ambacho unaweza kuinua kwa ajili ya jitihada moja ya zoezi moja, au kile tunachokiita One-Rep Max.
Badala ya kufanya kipimo cha One-Rep Max, ambacho kinaweza kuumiza kwa wale ambao hawana bodybuilders au kutumika kuondoa uzito sana uzito, sisi kawaida kupima nguvu kwa kuhesabu asilimia ya moja rep-max.
Nini inamaanisha ni kwamba unachagua asilimia ya moja-max max ambayo inatafsiri kwa idadi fulani ya kurudia. Wewe kisha kupata uzito ambao unaweza kuinua kwa idadi hiyo maalum ya reps, mwisho wa mwisho kuwa karibu haiwezekani, lakini bado inawezekana kwa fomu nzuri.
Asilimia ya Max-One Max
Unaweza kutumia chati hii ili kuchagua reps unayotaka kufanya ili kukadiria max yako ya mara moja:
- 100% ya 1RM: 1 kurudia
- 85% ya 1RM: 6 kurudia
- 75% ya 1RM: mara 10 kurudia
- 65% ya 1RM: mara 15 kurudia
Kuchagua uzito wako
Haiwezekani kujua kiasi halisi cha uzito unahitaji kukamilisha namba fulani ya reps isipokuwa wewe uko katika maabara.
Njia bora ya kuifikia ni nadhani. Si kisayansi sana, lakini mara nyingi njia rahisi. Unachagua tu kile kinachoonekana kama uzito wa kutosha kwa mazoezi tofauti.
Kwa njia hii, inasaidia kujua misingi ndogo kuhusu vikundi vya misuli na uzito. Vidokezo vingine:
- Kikundi kikubwa cha misuli ni uzito zaidi - Kifua , nyuma na miguu ni pamoja na baadhi ya misuli kubwa na imara katika mwili, kwa hivyo utatumia kawaida uzito kwa makundi haya ya misuli.
- Kuchoma joto - Ni muhimu pia kwa misuli yako kuingizwa kabla ya kuchukua uzito mzito. Unaweza kufanya hivyo kwa cardio au unaweza kufanya matoleo ya joto ya kila zoezi kwa kuchagua uzito nyepesi.
- Kila siku ni tofauti - Siku zingine ni bora kuliko wengine na siku kadhaa hutaweza kuinua uzito. Hiyo sio kutafakari juu ya nguvu zako, lakini inaweza kuwa kutokana na kitu chochote - Kuwa na uchovu zaidi, usipate usingizi wa kutosha, kupigana na ugonjwa au labda umechoka na kazi za awali.
Kwa mfano, ikiwa unafanya vyombo vya habari vya kifua na dumbbells, unaweza kuchagua £ 12 hadi 25 kwa wanawake au zaidi ya lbs 30 hadi 40 kwa wanaume kukamilisha reps 10 na fomu nzuri, mwisho mwisho kuwa mwisho kabisa unaweza kufanya.
Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya 10 tena, unajua unaweza kuongeza kiasi cha uzito unachotumia.
Unaweza kujisikia kama kuhesabu asilimia ya rep-moja yako si muhimu ikiwa hujaribu kujenga misuli kubwa.
Hata hivyo, hata kama wewe si mtaalamu wa mwili, kujua uzani wa kuinua unaweza kufanya tofauti kubwa katika matokeo unayopata.
Wengi wetu hatukua kama nzito kama tulivyoweza, hasa wanawake kwa sababu tuna wasiwasi kuhusu kupata bulky .
Usijali ... hatuna homoni muhimu kujenga misuli kubwa.
Kuchagua uzito sahihi unamaanisha kupata zaidi ya programu yako ya mafunzo ya nguvu. Si tu kujenga nguvu lakini tishu ya misuli ya konda, ambayo yote inachangia mwili unaofaa, unaofaa.
Jinsi ya Kupata Nguvu
Kitu muhimu cha kupata nguvu ni, bila shaka, kuinua uzito nzito. Kila wakati unapoinua uzito nzito , huongeza nguvu, ukubwa wa misuli na tishu zinazojumuisha kama vile mishipa na tendons. Kwa maneno mengine, kila sehemu yako hupata nguvu, si tu misuli yako.
Ikiwa unataka kujenga nguvu, lengo lako linapaswa kuwa juu ya sekunde 2-6 za reps 6 za kila zoezi na dakika 2-5 kati ya kila kuweka. Hiyo ina maana unataka kuinua uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kufanya reps 6 na tena.
Hiyo ni uzito sana, hivyo kama wewe ni mpya kwa zoezi, unahitaji kufanya kazi hadi hapo.
Kwa mazoezi ya wastani, kuweka reps yako kati ya 10 na 16 kwa kuweka ni njia nzuri ya kujenga na kudumisha nguvu na misuli molekuli kwa njia salama.
Kujenga Nguvu Ili Kuinua
Ikiwa wewe ni mwanzoni , mwanzo na mazoezi ya msingi ya mwili , kufanya kazi kati ya 8 na 15 reps kwa kila zoezi na kufanya seti ya 1-2. Unaweza kuanza kwa uzito wa wastani na, unapotumiwa kwa mafunzo ya nguvu, kuanza kuongezeka kwa kutosha kwamba rep mwisho inahisi changamoto sana.
Kazi fomu yako na ujenge msingi thabiti katika makundi yako yote ya misuli kabla ya kwenda nzito nzito juu ya uzito, ambayo inaweza kusababisha kuumia na uchovu uliokithiri . Kazi hiyo kwa wiki chache na, unapoendelea kuwa na nguvu zaidi, unaweza kuongeza uzito unayotumia na kupungua kwa reps.
> Chanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. Mwongozo wa ACE binafsi Mkufunzi, Toleo la 5. San Diego: Baraza la Marekani la Zoezi, 2014. p. 334