Sababu ya kawaida ya kuumia ni kufanya sana, haraka sana , lakini unajuaje kama unafanya sana? Ni vigumu kujua nini mwili wako unaweza, lakini kuna mambo unayoweza kufanya ili kufanya zoezi salama:
1 - Urahisi Katika Zoezi Kuepuka Kuumia
- Tazama daktari wako : Hii haifai kwa kila mtu lakini, ikiwa una jeraha au ugonjwa, ni mjamzito, ni juu ya dawa yoyote au kama wewe ni mwandamizi, kupata muswada safi wa afya na ushauri wa kile unachoweza kuepuka unaweza kusaidia kukuzuia bure.
- Anza na hakuna au chini ya athari ya cardio : Kutembea, baiskeli, kuogelea au mkufunzi wa elliptical ni rahisi kwenye viungo vyako na tishu zinazojulikana. Kufanya kazi yako hadi mazoezi ya athari ya juu kama aerobics au kukimbia itahakikisha mwili wako hujenga nguvu na uvumilivu ili kushughulikia athari.
- Kuweka polepole : Anza kwa dakika 10-20 (au chochote unaweza kushughulikia) kwa kiwango cha wastani , au Kiwango cha 5 kwenye chati hii inayojitokeza .
- Kuwezesha katika Uzito : Anza na mpango wa jumla wa mwili ambao unakusudia makundi yako ya misuli ya siku 2-3 kwa wiki. Anza na kuweka 1 na uchague uzito nyepesi, hatua kwa hatua kuongeza seti au uzito kila wiki wakati mazoezi ya kujisikia rahisi.
- Pumzika : Chukua siku za kupumzika wakati unapojisikia sana au unechoka. Inaweza kuchukua wiki chache za zoezi thabiti ili kujenga msingi imara unahitaji kufanya zaidi.
- Ongeza upeo hatua kwa hatua : Mara tu unaweza kufanya cardio kwa dakika 30 kwa wakati, kuongeza kiwango au jaribu kazi tofauti, kama vile mafunzo ya muda . Kwa ajili ya mafunzo yako ya nguvu, kuongeza nguvu kwa kuinua nzito au kubadilisha mazoezi yako na seti .
2 - Uvumilivu Kuepuka Kuzidi Kuumia
Ikiwa una haraka, ungependa kuruka joto-up na kupata haki ya nitty-gritty, lakini baridi, misuli ngumu inaweza kusababisha majeruhi. Fikiria juu ya joto yako kama umuhimu wa kuandaa mwili wako kwa nini kinachokuja. Hiyo joto-up hupata damu yako inapita kwa urahisi zaidi, kuongeza urefu na elasticity ya nyuzi zako za misuli. Hiyo inakuwezesha kufanya vizuri na kulinda mwili wako kuumia.
- Kuwaka Moto kwa Cardio : Anza kwa mwanga mwingi wa shughuli zako zilizochaguliwa na uendelee hatua kwa hatua zaidi ya dakika 10. Kwa mfano, kama wewe ni mkimbiaji, unaweza kuanza na dakika 5 za kutembea kwa haraka kabla ya kuhamia katika dakika 5 za kuendesha mwanga.
- Kuwaka kwa Nguvu au Kuzingatia : Jaribu dakika 5 - 10 za cardio ya wastani au kufanya seti ya joto ya mazoezi ya kila nguvu ya nguvu. Kwa mfano, ikiwa unafanya vyombo vya habari vya benchi, ongezeko la joto kwa kutumia uzito mwembamba kwa sekunde 1-2 za marudio 16. Ikiwa unasimama sana, huenda unahitaji kuweka zaidi ya moja ya joto-kuandaa mwili wako.
Watu wengi wanatetea kabla ya kazi zao ili kuepuka kuumia, lakini wataalam wamegundua kuwa haifanyi kazi na inaweza hata kukuweka kwa uharibifu. Ikiwa unatumia kunyoosha, hakikisha ukifanya baada ya joto-u-au, hata bora zaidi, baada ya kazi yako ya misuli wakati misuli yako ya joto na uko tayari kupumzika.
3 - Kuzingatia fomu ya kuepuka mazoezi ya kujeruhi
Fomu mbaya ni moja ya njia rahisi za kujiumiza. Kuongeza uzito wa harakati hufanya mwili wako kufanya kazi kwa bidii ili uendelee kuunganishwa na mwili wako unataka kudanganya ili iwe rahisi kusafiri. Kuchunguza mabega yako, kuinua uzito juu, kuzingatia nyuma au kutumia kasi kuweka mwili wako katika hatari na kufanya mazoezi chini ya ufanisi. Vidokezo hivi vinaweza kukusaidia uendelee kufuatilia:
- Jifunze mbinu nzuri : Kujifunza kutoka kwa mtaalamu, ikiwa ni kocha, mwalimu, mwalimu, e-course, online rasilimali au video inayoaminika, ni bet yako bora kwa kujifunza fomu nzuri kwa mazoezi tofauti. Epuka kunakili kile ambacho watu wengine wanafanya kwenye mazoezi. Hata watu ambao wanaangalia buff na uzoefu hawawezi kufanya mazoezi kwa usahihi.
- Jumuisha abs yako : Hii ni utawala mzuri wa kifua bila kujali unayofanya, lakini hasa kwa zoezi lolote unapoinama, kusukuma uzito juu au kuinua uzito sana.
- Jihadharini mwenyewe : Ikiwa uko kwenye mazoezi, pata nafasi ambapo unaweza kujiona kwenye kioo bila kufungia. Watu wengine huhisi kujitegemea wakiangalia wenyewe, lakini ndiyo njia pekee ya kujua kama uko katika hali sahihi.
- Jihadharini na mkao wako : Weka viungo vyako katika usawa wakati wa mazoezi yako yote na uepuke kuingilia au kufuta nyuma. Kwa mfano, ikiwa unaweza kuona miguu yako wakati wa pushups au kama goti lako linakwenda katika mwelekeo tofauti kuliko vidole na miguu yako wakati wa squats au mapafu, unajua wewe uko nje ya alignment.
- Epuka kufungia viungo : Hii inaweza kuweka mkazo sana juu ya viungo, ambayo inaweza kusababisha kuumia. Unataka kuweka mkazo juu ya misuli unayofanya kazi na kuweka bend kidogo kwenye viungo inaweza kukusaidia kufanya hivyo.
- Kuchukua uzito wako kwa usahihi : Ungependa kushangaa jinsi watu wengi wanavyoumiza migongo yao kabla hata kuanza kufanya kazi kwa sababu hawatachukua uzito wao kwa usahihi. Wakati wowote unapoinua jambo lenye nzito, piga magoti yako na ushika nyuma yako sawa wakati unapokwisha bomba. Kuinua kwa miguu yako, badala ya nyuma yako, ambayo sio nguvu kama mwili wa chini.
- Fikiria juu ya misuli unayofanya kazi : Kuzingatia biceps yako wakati wa kupindua au glutes yako wakati wa squat inaweza kukusaidia kurekebisha fomu yako ili kupata zaidi kutoka kwa kila harakati.
4 - Kuajiri Mkufunzi binafsi
Unapokuwa usijui zoezi gani unalohitaji au ni mazoezi gani unayopaswa kufanya, mkufunzi binafsi anaweza kukupa mwongozo kuhusu kile unachoweza kufanya vizuri. Mambo machache mkufunzi anaweza kufanya ni pamoja na:
- Tathmini ya ufanisi : Kufanya vipimo vya pushup , tathmini za mkao na vipimo vingine vya fitness vinampa wazo la kiwango cha afya yako na masuala yoyote unayohitaji kufanya kazi kabla ya kutumia. Kwa mfano, ikiwa una maumivu ya chini ya nyuma, anaweza kufanya kazi ili kuimarisha msingi wako au kueneza misuli ya nguvu kabla ya kupata mafunzo nzito.
- Mbinu : Mkufunzi anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya kila zoezi na kurekebisha fomu yako au nafasi ya kupata mengi zaidi yao.
- Mwongozo : Mkufunzi wako anaweza kukusaidia kutambua mazoezi unayohitaji kufanya, ni uzito kiasi gani unahitaji na ni wangapi wanaoweka. Wakati wa mazoezi tofauti, anaweza kukuuliza maswali kuhusu jinsi unavyohisi ili aweze kutathmini ikiwa unahitaji kiwango cha chini au kidogo.
- Ushauri : Mara tu mkufunzi wako amefanya kazi na wewe mara chache, anaweza kukupa ushauri juu ya nini cha kufanya katika vipindi vya mazoezi yako mwenyewe. Anaweza pia kukupa ushauri wa msingi juu ya mlo wako, ingawa haipaswi kukupa menus maalum au chakula cha kufuata isipokuwa awe mchungaji au mtaalamu wa kufaa.
- Mabadiliko : Hata kama unapenda mazoezi tofauti na mazoezi, ni vigumu kujua jinsi ya kubadili mambo wakati wanapo rahisi. Mkufunzi anaweza kukuelezea mazoezi mapya, mazoezi, na mbinu za kuweka mambo safi.
Hata kama wewe ni mtaalamu wa ujuzi, kuna sababu kadhaa za kuajiri mkufunzi binafsi , kama unataka kazi nzuri au mawazo zaidi ya kufikia ngazi inayofuata.
5 - Kukaa Fueled na Hydrated
Ikiwa hula kabla ya kazi yako, unaweza kupata tone katika sukari ya damu ambayo inakuacha wewe dhaifu, uchovu na cranky. Baadhi ya watu hata hupata kichefuchefu, ndiyo sababu kila gyms inapaswa kuwa na takataka zilizowekwa kimazingira katika jengo hilo. Unapokuwa dhaifu, umechoka au nje, huenda uweze kuumiza mwenyewe. Mwili wako unahitaji nishati kwa kazi zako, hivyo kula kabla ya masaa 2 kabla itakuwezesha kufuta na tayari. Kuna hadithi ya kwamba kufanya kazi nje ya tumbo tupu kunaweza kukusaidia kuchoma mafuta zaidi , lakini ni vigumu kuchoma mafuta wakati unapokuwa na njaa ya kufanya mazoezi. Kula kitu kitakupa nishati unahitaji kufanya kazi ngumu na kuchoma kalori zaidi. Vidokezo chache vya msingi:
- Kula kalori 100-200 saa kabla ya Workout yako . Unaweza haja ya kujaribu ili kupata nini kinachofaa kwa mwili wako. Ikiwa unatumia asubuhi, unaweza kutaka kitu kilichopungua, kama juisi au bar ya granola.
- Epuka protini au mafuta mengi kabla ya Workout yako . Wao huchukua muda mrefu kuponda kuliko carbu na huweza kusababisha matatizo ya utumbo ambayo yatakufanya unaione kufanya kazi karibu na chakula chako.
- Kukaa hydrated . Ukosefu wa maji mwilini husababisha Workout mbaya na utendaji mbaya. Kunywa kuhusu ozoni 16 kwa saa kabla ya kufanya mazoezi na kunywa maji wakati wa Workout yako. Ikiwa unafanya kazi kwa muda mrefu zaidi ya saa, ungependa kutumia vinywaji vya michezo.
- Refuel baada ya kazi zako . Elizabeth Quinn, mtaalamu wa dawa za dawa, inapendekeza kuchanganya protini na carbu ndani ya masaa mawili baada ya zoezi ili kusaidia mwili wako kurekebisha na kuongeza mafuta. Watu wengi wanapata tunda la smoothie ni chaguo nzuri baada ya zoezi.
6 - Jua wakati wa kupumzika
Mwili wako hufanya maendeleo mengi wakati wa siku zako za kupumzika na ni siku za kupumzika ambazo zinaruhusu mwili wako kurekebisha na kuponya baada ya somo la kufanya kazi . Ikiwa hukupa mwili wako kupumzika kwa kutosha, unakuwa hatari ya kuingiliana na ambayo inaweza kusababisha majeruhi. Hii ni tatizo hasa kwa mazoezi ya kawaida. Umetumiwa kwa mwili wako kuwa na nguvu na unaweza kushinikiza mwenyewe kuendelea, hata kama mwili wako hauwezi. Ni kusukuma ambayo inaweza kusababisha majeraha makubwa, hivyo tazama bendera hizi nyekundu ambazo zinaweza kukuambia usifanye mazoezi :
- Unahisi nimechoka au nimechoka sana.
- Unahisi maumivu makali katika viungo vyako au misuli. Sio wazo lolote la kufanya kazi kupitia maumivu na kufanya hivyo inaweza kufanya mambo kuwa mbaya. Ikiwa unasikia maumivu ,acha jambo unayofanya na pumzika. Unaweza kurudi kwenye Workout yako bila shida, lakini ikiwa iko kukugonga, fungulia kwenye kitu tofauti au kuacha Workout yako. Ikiwa ni kitu kinachoendelea kwa siku kadhaa au wiki, fanya miadi na daktari wako.
- Unajisikia kizunguzungu au kichwa.
- Wewe ni mgonjwa. Ikiwa una homa, homa ya mafua au maambukizi ya juu ya kupumua, kufanya kazi nje kunaweza kusababisha mambo kuwa mabaya zaidi. Ikiwa una pua kubwa au baridi kali, unaweza kufanya kazi nzuri, lakini unapaswa kuangalia na daktari wako.
- Utendaji wako ni kwenye choo. Ikiwa huwezi kuinua kama vile wewe kawaida kufanya au kiwango cha moyo wako kinaonekana kuwa cha juu zaidi kuliko kawaida, hiyo ni ishara unahitaji kupumzika. Kuchukua siku chache mbali inaweza kuwa tu kile unahitaji kurudi hata nguvu.
Wakati mwingine ni vigumu kujua wakati wa kurudi na kupumzika na unaweza kuwa na wasiwasi kwamba utapoteza fitness au kupata uzito ikiwa unachukua muda. Kuchukua siku chache za wiki au hata wiki hautaathiri fitness yako na, ikiwa una wasiwasi kuhusu kupata uzito, angalia kalori zako kwa karibu zaidi na ujue kwamba mapumziko ni nini unahitaji kurudi kwenye track.
7 - Badilisha Workouts yako
Kufanya kitu kimoja mara kwa mara kwa wiki au miezi mwisho ni sababu nyingine ya kawaida ya kuumia. Wakati wowote mwili wako unapofanya mwelekeo huo huo kwa kutumia misuli ile ile, majeruhi yako yanayosababishwa na hatari. Kufanya shughuli nyingine zinazofanya misuli yako kwa njia tofauti ni njia nzuri ya kuepuka majeraha, uzito, na sahani.
- Jaribu shughuli mpya : Fikiria jinsi wewe kawaida kazi mwili wako na kuangalia shughuli ambazo ni tofauti kabisa. Ikiwa ungependa kukimbia, chaguo cha chini au cha athari kama kuogelea, baiskeli au mkufunzi wa elliptical itawawezesha misuli yako ya kufanya kazi kwa njia tofauti, ili kukusaidia kuumia.
- Kuzingatia aina mbalimbali : Kama huna mafunzo kwa kitu maalum, jitahidi kuwa na maslahi katika shughuli mbalimbali ili kuweka mwili wako nguvu kwa njia tofauti. Unapopendeza zaidi ya kitu kimoja, kama kuogelea, kickboxing, na mkufunzi wa elliptical, daima una chaguo la kufanya kazi, bonus ikiwa fundo lako lililochaguliwa halipatikani.
- Tumia nguvu yako : Kufanya kazi za juu sana, kama mafunzo ya nguvu nzito au mafunzo ya muda, inaweza kukuweka hatari ya kuumia. Jumuisha polepole, kazi rahisi kufanya kazi tofauti za mifumo ya nishati na kusaidia mwili wako kurejesha kutoka kwa mazoezi magumu. Kwa mafunzo ya nguvu, jaribu wakati. Unaweza kuinua nzito na kuzingatia kujenga misuli kwa kipindi cha muda (kwa kawaida wiki 4) na kisha ubadili kwenye uzito nyepesi ili uendelee uvumilivu na kutoa misuli yako nafasi ya kufanya kazi kwa njia tofauti. Cathe Mfumo wa Mafunzo ya Mshtuko wa Friedrich ni mfano mzuri wa hili.
- Badilisha ratiba yako : Njia nyingine ya kuweka mambo safi na kuepuka kuumia ni kubadilisha ratiba yako mara kwa mara. Ikiwa daima umefanya kazi siku 6 kwa wiki na mafunzo ya moyo na nguvu, jaribu kuhudhuria hadi siku 3 au 4 wiki moja, kuimarisha kazi zako za cardio na nguvu. Bado utakuwa na utunzaji wako wa afya wakati ukipa mwili wako muda kidogo wa kupona.
8 - Sikilize Mwili Wako, Sio Ego Yako
Njia moja ya kawaida ya kujeruhi ni kufanya zaidi kuliko mwili wako uko tayari. Hii hutokea unapoacha kuruka kwako, sema, kwenye gym wakati guy karibu na wewe ni benchi inayozidi pounds 250 au mwanamke kwenye kitambaa cha mbele mbele yako inaendesha kasi ya 10 mph. Ni rahisi kuruhusu juisi zako za ushindani zichukue na kufikiri, "Ikiwa anaweza kufanya hivyo, ndivyo nawezavyo!" Labda unaweza, lakini pia unakimbia hatari ya kuwa na magurudumu kwenye kamba. Ili kuepuka kwamba:
- Kufanya kazi yako mwenyewe : Ni vizuri kuhamasishwa na wengine na kujisukuma kidogo zaidi kuliko wewe mwenyewe, lakini usikilize mwili wako na uache tena ikiwa unajua umekwenda mbali sana.
- Epuka ufugaji wa juu ikiwa wewe ni mwanzoni : Kujaribiwa kwako mara moja kunajaribu , hasa kwa vijana wadogo, lakini pia ni namba moja ya vijana wanajeruhi. Uchunguzi mmoja ulionyesha kwamba wanaume kutoka umri wa miaka 13-24 mara nyingi hujeruhiwa kwa kuinua uzito sana na kuacha uzito wao wenyewe. Unapaswa kuwa na msingi thabiti na ujuzi mzuri wa mbinu za mazoezi sahihi kabla ya kujaribu upeo wa juu.
- Njia mazoezi mapya kwa uangalifu . Ikiwa haujawahi kujaribu zoezi, kuanza na uzito wa kupima ili utumie harakati. Mara nyingi, tunahisi kulazimika kutumia uzito mkubwa zaidi, kwa sababu tu tunaona watu wengine wanafanya hivyo. Hiyo ndiyo njia nzuri ya kuacha mazoezi yako na huenda ukajeruhi mwenyewe.
- Tumia doa . Daima kutumia doa ikiwa unainua uzito sana. Ikiwa huna moja, funga na mashine zilizoungwa mkono kama mashine ya Smith au rack ya squat ambayo inakuwezesha kurekebisha uzito kwa usalama ikiwa inakuwa nzito sana.
9 - Epuka Weekend Warrior Syndrome
Kwa watu wengine, mwishoni mwa wiki ni wakati pekee wanapaswa (au wanataka) na wakati, wakati hali ya hewa ya joto ikipiga, kutumia kila siku kwenye Hifadhi ya pumbao, kutembea kwa milima au kwenda kwenye baiskeli ndefu kwa muda mrefu kunaweza kusababisha majeruhi yasiyotarajiwa. Vipande vidogo, vipande vya shin , elbow ya tenisi na maumivu ya mguu ni majeraha machache ambayo yanaweza kutokea wakati unatoka kitanda hadi golf au mlima bila maandalizi yoyote.
Ili kuepuka majeruhi ya jumapili:
- Anza kwa Polepole : Badala ya kwenda moja kwa moja kwa mlima huo wa miguu 14,000 au golf ya shimo 18, kuanza kwa muda mfupi, rahisi kuongezeka au siku chache kwenye uendeshaji wa kuendesha gari ili kupata ufahamu wa wapi na nini mwili wako unaweza kushughulikia.
- Jitayarisha Muda : Muda mfupi wa mafunzo na maandalizi unaweza kutoa mwili wako msingi thabiti na kukusaidia kujiepusha mwenyewe:
- Kuongeza Kiwango kwa kasi : Ikiwa wewe sio mwingi wa mazoezi lakini unataka kufanya kazi kwa tukio linaloja, sema ukipanda mlima au mbio ya 5K, kuanza na kile unachoweza kushughulikia na uongeze tu nguvu (ikiwa ni mileage au wakati) kwa karibu 10% kila wiki ili kuepuka kuumia.
- Kuchukua muda mrefu wa mapumziko : Ikiwa unapoamua kuhamia mechi hiyo ya saa tatu ya tennis, pata mapumziko mengi ili urejeshe na ukae hydrated. Ukosefu na kutokomeza maji machafu huweza kukuchochea, kukuweka hatari katika kujeruhi mwenyewe.
Vyanzo:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology ya Maumivu ya Mafunzo ya Kupima Uzito Kuwasilisha kwa Idara za Dharura za Marekani, 1990 hadi 2007. Am J Sports Med Aprili 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Kutibu na kuzuia DOMS. Mkufunzi wa kibinafsi wa IDEA. Julai 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Jukumu la vita katika kuzuia misuli ya kuumia. Am J Sports Med. Machi 1988, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protecting Weekend Warriors 404. Usimamizi wa Rehab, 2006. Ilifikia Aprili 20, 2010.
Szymanski, DJ Mapendekezo ya kuepuka ucheleweshaji wa kuchelewa kwa misuli. Nguvu na Ufungashaji Journal. 2001; 23 (4), 7-13.