Cathe Mfumo wa Mafunzo ya Mshtuko wa Friedrich
- Mwalimu : Cathe Friedrich
- Aina ya Workout : Mafunzo ya Nguvu
- Vifaa : Dumbbells, barbell, mpira, hatua / benchi, bendi, mwenyekiti, ragi ya hiari ya hiari na bar ya kuvuta
- Bei : $ 299 (41 DVD) au mesocycles ya mtu binafsi kwa $ 129 kila mmoja
- Kiwango cha Urefu : Kikubwa
Tayari kuchukua mafunzo yako nguvu kwa ngazi ya pili? Programu ya CAT ya STS inaweza kukufanyia kwa mizunguko mitatu, wiki 4 ambayo inazingatia uvumilivu, hypertrophy, na nguvu.
STS inashirikisha kanuni za upimaji , mchanganyiko wa misuli, upungufu mmoja na upungufu wa kuendelea ili kukupa mwili mzuri, wenye nguvu na unaofaa.
Inavyofanya kazi
Programu ya CAT ya STS ni moja ya mfululizo kamili zaidi, na wa kushangaza zaidi, wa mafunzo. Mpango huu wa uchunguzi wa makini unatumia kipindi cha mafunzo ya wiki 12, huku kukuongoza katika kazi zaidi ya 40 na ngazi tatu za uvumilivu wa kujenga fitness, kujenga misuli na nguvu za kujenga.
STS ni msingi wa upimaji wa muda, njia ya kuandaa mazoezi ili uweze kuzingatia masuala tofauti ya mafunzo wakati wa kila kikosi. Kwa STS, unapata:
- Mazoezi yamegawanywa katika Mesocycles 3 : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy na Mesocycle 3-Nguvu. Mesocycle ya kila wiki ni muda wa wiki 4 na inajumuisha kazi 12 tofauti.
- 3 Workouts kwa wiki : Workouts ni kupasuliwa na vikundi vya misuli (kwa mfano, Mon: kifua / mabega / biceps, tarehe: nyuma / triceps na tarehe: funguo) na maendeleo kutoka 65% ya rep max moja (1RM) katika Mesocycle 1 hadi 90 % ya 1RM katika Mesocycle 3.
- Mguu wa Mguu wa Chaguo : Catha hujumuisha utaratibu tofauti wa mguu wa Mesocycle 3 ukitumia kikapu cha kikapu au kitambaa kilichopimwa na barbell.
Rep moja ya Max
Dhana muhimu zaidi ya STS ni moja ya max max (1RM), uzito wa juu ambao unaweza kuinua kwa mazoezi tofauti. Kujua ni kiasi gani unaweza kuinua kila zoezi utahakikisha kupata zaidi ya mafunzo yako.
Ninapenda kwamba hii ni sehemu ya STS kwa sababu wengi wetu hatutambui jambo la kwanza kuhusu kuhesabu 1RM au kwa nini tunapaswa kuwa na wasiwasi. Cathe hufanya mchakato uwe rahisi kuelewa na kufuata kwa maelekezo ya hatua kwa hatua kwenye mwongozo wa STS na kihesabu cha 1RM cha mtandao ambacho hufanya mahesabu kuwa snap. Mchakato yenyewe ni muda wa kuteketeza muda mrefu, lakini unapatikana sana na unafaa jitihada.
Mesocyles
Unapoona kwanza mpango wa STS, unaweza kuzidi DVD zote (kuna 41) na mwongozo wa mtumiaji wa STS. Mpango huo, hata hivyo, umewekwa kwa njia ya mwelekeo na rahisi kufuata. Mesocycles hujengeana na kuandaa kila awamu ya mafunzo yako.
Mesocycle 1 - Unyogovu wa Misuli
Mazoezi ya uvumilivu huenda kwa haraka na mapumziko mafupi kati ya mazoezi. Mazoezi yana tofauti kila wiki na kuanza saa 65% ya 1RM (kuhusu reps 15 kwa zoezi), na kuongeza 5% kila wiki hadi 70% kwa wiki 4.
- Format : Mzunguko (mfano, zoezi la kifua, zoezi la bega na zoezi la biceps)
- Kupasuliwa : Misuli imegawanyika juu ya vikao vitatu vya mafunzo: Siku ya 1 - kifua / mabega / biceps, Siku ya 2 - nyuma / triceps na Siku 3 - miguu.
- Mazoezi : aina mbalimbali za wasomi (kwa mfano, nzizi, vyombo vya habari vya juu na vikapu) na hatua isiyo ya kawaida (kwa mfano, mapafu ya upande wa sliding, mapafu ya shahada ya 45 na vikapu vya ukuta na upanuzi wa mguu). Pia kuna seti nyingi za pushups na kuvuta-ups (anatumia rack, lakini inaonyesha mbadala ikiwa huna moja).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Workout hii inaendelea kutoka 70% hadi 80% ya 1RM (8-12 reps) zaidi ya wiki 4 na kupumzika kwa muda mrefu kati ya seti na mafunzo zaidi ya kawaida ya kuweka.
- Format : Sawa seti na dhana za mafunzo kama vile seti ya kushuka na upakiaji wa wimbi mbili (kuongeza uzito kwa 5% kwa kila kuweka).
- Kupasuliwa : Misuli imegawanyika zaidi ya vikao vya mafunzo 3: Siku 1 - kifua / mabega / triceps, Siku ya 2 - miguu, Siku 3 - nyuma / biceps.
- Mazoezi : Hatua mbalimbali kama vile vyombo vya habari vya benchi, ufuatiliaji wa upepo, vidonge, vidole, mapafu ya ndege ya chini, viatu na mauti.
Mesocycle 3 - Nguvu
Katika mfululizo huu, unafanya kazi kwa 80-90% ya 1RM, ambayo inamaanisha unasimamia nzito ya kutosha kwamba unafanya tu reps 6-8.
Kila wiki huongeza uzito wako 5% na kupunguza reps yako na 1. Nyakati za kupumzika ni hadi dakika 3 kwa muda mrefu hivyo misuli yako inaweza kupona.
- Format : Push-kuvuta, kubadilisha vikundi vya misuli ili kuongeza ahueni.
- Kupasuliwa : Misuli imegawanyika zaidi ya vikao vya mafunzo 3: Siku ya 1 - kifua / nyuma, Siku 2 - miguu, Siku ya 3 - Mabega / biceps / triceps
- Mazoezi : Utaona hatua nyingi sawa na mzunguko mwingine, lakini kazi za mguu zinatofautiana. Chaguo moja ni Miguu ya Plyo kwa wale wetu bila rack ya kikapu au doa na inajumuisha mazoezi ya uzito pamoja na hatua za polepole zinazodhibitiwa. Chaguo jingine ni Miguu - Squat Rack, ambayo ina lengo zaidi kuelekea nguvu. Unaweza kutumia raketi ya kikapu au vest yenye uzito ikiwa ni pamoja na barbell ili kuinua uzito ulio na uzito zaidi unaweza kushikilia kwa usahihi kwa mwili wa chini. Ninapenda Cathe hii inajumuisha hiari hii, hasa kwa wanawake ambao huenda kwenda nyepesi kwa uzito wao ili kuepuka bulking up. Cathe na mazoezi mengine ya kike yanaonyesha kuwa wanawake wana uwezo wa kuinua nzito na kwamba hatuwezi kujenga misuli kubwa kwa kufundisha njia hiyo. Wanaume pia watafurahia kuwa na Workout yenye changamoto, hasa kwa kuwa video nyingi huwa na lengo la kuelekea wanawake.
Baada ya kila mesocycle, huchukua wiki moja ili upate na kujiandaa kwa ijayo. Kumbuka kwamba, pamoja na kazi zote hizo, unaweza kuchanganya na kupigana navyo unavyopenda ikiwa maendeleo ya mstari haukuvutia kwako.
Pros na Cons
Faida
- Cathe kikamilifu na kina - Cathe hutumia dhana mbalimbali za mafunzo na inaelezea katika mfululizo huo, kutoa maelewano zaidi ya miili yao na jinsi misuli inafanya kazi.
- Video zinapangiliwa vizuri - Kila DVD inaonyesha mazoezi, vifaa unavyohitaji na sura zinajumuisha. Wakati wa kujifungua, fomu ya kusoma inaonyesha zoezi zifuatazo na inaonyesha muda wa kuhesabu kipindi cha mapumziko. Cathe na kundi (ambalo linajumuisha wanaume na wanawake) kufanya Workout na wewe, ikiwa ni pamoja na kubadilisha vifaa na kuchukua mapumziko.
- STS itakuwa rufaa kwa wanaume na wanawake.
- Aina ya ajabu - Kila wiki, hufanya Workout tofauti, ambayo inafanya kila zoezi kujisikia safi na kukuweka kwenye vidole.
- Changamoto - Wengi wetu huinua nyepesi kuliko tunapaswa. STS inakuchochea kuona kile unachoweza.
Msaidizi
- Ghali - Kwa $ 299, hii ni moja ya mfululizo wa pricier
- Inahitaji vifaa vingi - Unahitaji aina mbalimbali za uzito, bendi na mikononi na Cathe pia hutumia rack ya kuvuta na rack ya mchezaji (ambayo yote ni ya hiari).
- Mahesabu ya 1R ni muda mwingi - Unahitaji kuhesabu asilimia ya 1RM yako kila wiki, kitu unachohitaji kufanya kabla ya wakati. Utatumia muda fulani kwenye kompyuta kabla ya kazi.
- Hakuna cardio iliyojumuishwa - Inaweza kuwa vigumu kufinya katika cardio baada ya kutumia masaa 3 kila wiki juu ya mafunzo ya nguvu ya nguvu.
- Kujitolea kwa muda - Ikiwa umepoteza kazi, unaweza kutupa ratiba yako yote.