Ratiba ya Utaratibu wa Utendaji wa Peak Athletic katika Tukio maalum
Mafunzo ya Periodization ni mpango wa mafunzo wa utaratibu unaotumiwa na wanariadha wa kuinua na kuimarisha mafunzo ili wawe katika hali nzuri katika muda wa lengo. Kila awamu inaweza kudumu wiki au miezi, kulingana na lengo la mwisho, lakini kanuni za hali zinafuatiwa ili kuongezeka kwa fitness lakini hatari ya kupinduliwa au kuendeleza uharibifu wa overuse hupungua.
Mipangilio ya mafunzo ya Periodiki inaweza kuwa ngumu na yenyewe imeundwa, lakini hatua za msingi za kila mwaka (Macrocycle) zinazotajwa hapa zinaweza kutumiwa na wanariadha wengi na tweaking ndogo.
Awamu ya Kwanza: Maandalizi
Lengo la awamu ya kwanza ya mafunzo ni hatua kwa hatua kurudi mwanariadha aliyepumzika ili kufundisha kwa njia ya polepole, kudhibitiwa. Kwa mazoezi mapya, awamu hii hujenga fitness polepole, kwa kufanya kiwango cha chini, shughuli za muda wa wastani. Ikiwa wewe ni mwanariadha mwenye msimu anayekuja kwenye awamu ya kupumzika, huenda umekuwa ukifundishwa msalaba na unahitaji kurudi polepole kwenye shughuli ambazo utakuwa mafunzo kwa msimu ujao. Rahisi, vikao vya wastani ambavyo ni vizuri na vyema ni njia nzuri kwa wanariadha wengi kujiandaa kwa msimu. Kutembea, baiskeli, kutembea, na kuogelea ni chaguzi zote maarufu. Wakati wa awamu hii, unapaswa pia kupata kalenda na kuanza kufikia malengo yako ya mashindano ya mwaka.
Awamu ya Pili: Kujenga Msingi wa Fitness
Mafunzo halisi huanza baada ya mwezi wa maandalizi rahisi. Sasa unazingatia kuboresha maeneo yote makubwa ya fitness, hasa uvumilivu wa moyo na mishipa. Wakati wa awamu hii, ambayo inaweza kudumu kwa miezi kadhaa, utaimarisha fitness yako yote, kujenga nguvu na nguvu , kuongeza mafunzo ya muda na kufanya zoezi mbalimbali za mwili. Hii ni awamu ambapo wewe ni jack-ya-wote mazoezi na kazi juu ya udhaifu wako, kubadilika kwako, usawa wako na kuendeleza mpango imara lishe. Kujiunga na klabu au timu, au kufanya kazi na kocha ni bora kwa wale wanaohitaji mpango maalum wakati wa awamu hii ya mafunzo, lakini wanariadha wengi wenye ujuzi wanarudi kwenye mfumo wao wa "mazoezi na wa kweli" wa mafunzo ya msingi.
Awamu ya Tatu: Kujenga Fitness ya Maalum ya Usalama
Miezi miwili ijayo ni wakati wa kuzingatia fitness maalum ya michezo. Hili ndio Kanuni ya Maalum , ambayo ina maana kwamba kuwa bora katika zoezi fulani au ujuzi, lazima ufanyie zoezi hilo au ujuzi. Katika awamu hii, unaiga hali ya mbio na ujuzi wa mazoezi unahitajika wakati wa tukio lako. Mwili wako ni wenye nguvu na unafaa na unaweza kuzingatia mbinu za mbio, mkakati, na mafunzo ya ujuzi wa akili . Utajitahidi ujuzi mara kwa mara ili wawe wa pili na kuwachanganya katika harakati moja inayoorodheshwa, inayoendeshwa. Unaweza pia kuanza kushindana katika "matukio ya" kuongoza "ili kutumiwa kwa ushindani halisi na hali ya siku ya mashindano.
Awamu ya Nne
Kupiga simu inahusu kupungua kwa mafunzo ya wiki moja au mbili kabla ya mashindano makubwa ya mashindano. Kwa mujibu wa utafiti, mikakati bora ya kupigia ni pamoja na kupungua kwa kiasi kikubwa kwa mafunzo, lakini kuongeza vikao vifupi vya mafunzo ya muda mwingi vinavyoongoza kwa ushindani. Miongozo ni pamoja na:
- kupunguza kiwango cha mafunzo yako (mileage) kwa asilimia 80-90
- kupungua mzunguko wako wa mafunzo (idadi ya vikao vya kazi) kwa asilimia 20
- kwa matukio ya kudumu saa moja au chini, tumia wiki moja ya taper
- kwa matukio ya kudumu zaidi ya saa, tumia taper ya wiki mbili
Awamu ya Tano: Kuvuja
"Kuvuta" kunamaanisha mwanariadha kuwa katika hali bora kabisa (kimwili, kihisia na akili) wakati fulani kwa tukio au mbio. Awamu ya kuimarisha ya mafunzo ya upimaji inaweza kudumu wiki moja hadi mbili na ni pesa kubwa kwa programu ya mafunzo ya upimaji. Baada ya awamu ya Taper, wanariadha wengi watapata kwamba mazoezi yao ni ya juu kwa kipindi cha wiki moja hadi nne, kulingana na jinsi wanavyotumia wakati huo. Ikiwa una msimu mrefu (mpira wa soka au soka) unahitaji kuunda mapumziko madogo / kazi wakati wa msimu wa kazi. Kwa mfano, kama kushindana kila Jumapili, Jumatatu itakuwa siku ya kupona, kujenga tena juu ya Jumatano na Alhamisi na kugonga tena Jumamosi.
Kipindi cha Sita: Kupumzika na Kuokoa
Baada ya kuzunguka na kukimbia, unahitaji kupanga kwa kiasi fulani cha kupumzika na muda wa kupona. Awamu hii inaweza kudumu kutoka wiki moja hadi miezi miwili kulingana na kiwango na muda wa ushindani au msimu. Pia inategemea jinsi unavyofaa kwa ujumla. Mchezaji wa marathon wa novice anahitaji kupumzika zaidi kuliko mkimbiaji mwenye ujuzi ambaye anamaliza marathons kadhaa kila mwaka. Hata kama unastahili kimwili, unahitaji kuruhusu mwenyewe wakati wa kupungua akili. Hii ni muhimu ili kusaidia kupunguza hatari ya kupinduliwa, kuumia, kujeruhiwa, na unyogovu. Huu ni wakati mzuri wa kuvuka au kukimbia nyuma na kuruhusu mwili wako kupumzika. Ninaona yoga ni shughuli kamili ya kufanya wakati wa awamu yangu ya kurejesha.
> Vyanzo:
> Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo, Mganga wa Timu, na Uwekaji wa Wachezaji wa Michezo: Taarifa ya makubaliano, mwaka wa 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Ilifikia mwisho wa Dec 2010 mtandaoni katika The American Medical Jamii ya Madawa ya Michezo (AMSSM) [http://www.amssm.org/].