Jinsi ya kujenga ujasiri wa moyo na kuongeza uvumilivu
Uvumilivu ni neno ambalo linatumiwa sana katika michezo na inaweza kumaanisha mambo mengi kwa watu wengi tofauti. Katika michezo, inahusu uwezo wa mchezaji kuendeleza mazoezi ya muda mrefu kwa dakika, saa, au hata siku. Endelevu inahitaji mifumo ya mzunguko na kupumua kutoa nishati kwa misuli ya kazi ili kusaidia shughuli za kimwili zinazoendelea.
Wakati watu wengi wanazungumza juu ya uvumilivu wao wanamaanisha uvumilivu wa aerobic, ambayo mara nyingi hufanana na fitness ya moyo. Aerobic inamaanisha "na oksijeni" na wakati wa mazoezi ya aerobic, mwili hutumia oksijeni kusaidia ugavi wa nishati zinazohitajika kwa zoezi.
Lengo la mafunzo ya uvumilivu ni kukuza mifumo ya uzalishaji wa nishati ili kukidhi mahitaji ya shughuli kwa muda mrefu kama inahitajika.
Njia za Nishati - Mazoezi ya Mafuta ya Mafuta
Mwili hugeuza chakula kwa mafuta kupitia njia mbalimbali za nishati. Kwa maneno rahisi, mwili unaweza kubadilisha virutubisho kwa nishati au bila uwepo wa oksijeni. Mfumo huu wa nishati mbili huitwa:
- Metabolism ya Aerobic (pamoja na oksijeni)
- Anaerobic kimetaboliki (bila oksijeni)
Njia hizi zinaweza kugawanywa zaidi. Mfumo wa nishati tatu ambao hujulikana zaidi katika mazoezi ni pamoja na:
- Njia ya Nishati ya ATP-CP (Anaerobic) - ambayo hutoa kupasuka kwa nguvu kwa muda mrefu hadi sekunde 10.
- Anaerobic Metabolism (Glycolysis) - ambayo hutoa nishati kwa kupunguzwa kwa muda mfupi, kwa kiwango kikubwa cha shughuli ambacho kinaendelea dakika kadhaa.
- Metabolism ya Aerobic - ambayo hutoa nishati nyingi zinahitajika kwa muda mrefu, zoezi la chini sana na inahitaji oksijeni nyingi. Bidhaa za taka, dioksidi dioksidi, na maji huondolewa kwa jasho na kutolea nje.
Aerobic Metabolism na Endurance
Mara nyingi ni mchanganyiko wa mifumo ya nishati ambayo hutoa mafuta yanayotakiwa kwa zoezi, kwa kiwango na muda wa mazoezi ya kuamua njia ambayo hutumiwa wakati. Hata hivyo, kimetaboliki ya aerobic huchochea zaidi ya nishati zinazohitajika kwa muda mrefu au mazoezi ya uvumilivu .
Wachezaji daima wanajitahidi kushinikiza uwezo wao wa kufanya kazi ngumu na tena na kuongeza uvumilivu wao. Sababu zinazozuia jitihada zenye nguvu nyingi ni pamoja na uchovu na uchovu. Mafunzo ya michezo yameonyeshwa kurekebisha na kuahirisha hatua ambayo uchovu huu hutokea.
VO2 Max na Aerobic Endurance
VO2 max au upatikanaji mkubwa oksijeni ni sababu moja ambayo inaweza kuamua uwezo wa mchezaji kufanya zoezi endelevu na ni kuhusishwa kwa uvumilivu aerobic. VO2 max inahusu kiasi cha juu cha oksijeni ambacho mtu anaweza kutumia wakati wa zoezi la juu au kamili. Inapimwa kama milliliters ya oksijeni kutumika katika dakika moja kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa ujumla huchukuliwa kuwa kiashiria bora cha uvumilivu wa moyo na ustawi wa aerobic. Wachezaji wa uvumilivu wa wasomi wana kawaida ya VO2 max. Na tafiti zingine zinaonyesha kwamba kwa kiasi kikubwa ni kutokana na maumbile, ingawa mafunzo yameonyeshwa kuongeza VO2 max hadi asilimia 20.
Lengo kuu la programu nyingi za mafunzo ya uvumilivu ni kuongeza idadi hii.
Aina ya Misuli ya Fiber na Endurance
Wachezaji wa uvumilivu wa kiwango cha juu mara nyingi huwa na idadi kubwa zaidi ya kupungua kwa polepole (aina ya I) ya misuli . Fiber hizi zenye polepole ni bora zaidi kwa kutumia oksijeni (na metabolism ya aerobic) ili kuzalisha zaidi mafuta (ATP) kwa kupitishwa kwa muda mrefu, kupanuliwa kwa misuli ya misuli kwa muda mrefu. Wana moto polepole zaidi kuliko nyuzi za haraka na huenda kwa muda mrefu kabla ya uchovu. Kwa hiyo, nyuzi za polepole zimekuwa nzuri kwa kuwasaidia wanariadha kukimbia marathons na baiskeli kwa masaa.
Mabadiliko ya Mafunzo ya Uvumilivu
Kwa mafunzo ya uvumilivu, mwili unakuwa bora kuzalisha ATP kwa njia ya kimetaboliki ya aerobic.
Mfumo wa cardiorespiratory na mifumo ya nishati ya aerobic kuwa na ufanisi zaidi katika utoaji wa oksijeni kwa misuli ya kazi na kubadili kabohydrate na mafuta kwa nishati.
Mipango ya Mafunzo ya Uvumilivu
Kuna njia nyingi za kufundisha kwa uvumilivu wa aerobic. Muda, mzunguko, na ukubwa wa kila aina ya mafunzo hutofautiana na mafunzo inalenga mifumo na ustadi wa nishati tofauti na matokeo katika hali tofauti za kimwili. Baadhi ya mipango ya mafunzo ya uvumilivu zaidi ni pamoja na:
- Mafunzo ya Kutembea kwa muda mrefu . Aina hii ya mafunzo ni aina ya kawaida ya mafunzo ya uvumilivu na msingi wa wakimbizi wa marathon, baiskeli wa umbali mrefu, na michezo mingine inayohitaji muda mrefu, matokeo ya nishati ya kudumu. Pia ni aina rahisi ya mafunzo ya uvumilivu kwa watumiaji wapya au waandamanaji.
- Mafunzo / Tempo Mafunzo ina mafunzo kwa kasi, lakini kwa kiwango cha juu; ni kidogo tu kuliko "kasi ya mbio" kwa muda mfupi, kwa kawaida dakika 20-30 kwa kasi ya kutosha.
- Mafunzo ya Muingizo yana jitihada za kifupi, za mara kwa mara, lakini za kimwili (dakika 3-5 ikifuatiwa na muda mfupi wa kupumzika).
- Mafunzo ya Mzunguko ina mfululizo wa mazoezi maalum yaliyotumika kwa muda mfupi na kugeuka kwa njia ya haraka kwa mfululizo kwa kupumzika kidogo au hakuna kati. Mfumo wa mafunzo ya mzunguko wa jadi hujenga nguvu na uvumilivu wote na inaweza kuwa tofauti kwa njia nyingi za kukutana na malengo yoyote ya mafunzo ya mchezaji.
- Mafunzo ya Fartlek huchanganya baadhi au mbinu nyingine za mafunzo wakati wa kikao cha muda mrefu cha mafunzo. Wakati wa Workout mwanariadha anaongeza kupasuka kwa muda mrefu wa kazi ya juu ya nguvu na hakuna mpango uliowekwa; ni juu ya jinsi mchezaji anavyohisi.
Jinsi ya Kupima Uvumilivu wa Mishipa
Hatua za kupima uvumilivu wa mishipa hutumiwa pamoja na vipimo vingine vya kupima fitness ili kupima jinsi ufanisi moyo na mapafu hufanya kazi pamoja ili usambaze oksijeni na nishati kwa mwili wakati wa shughuli za kimwili. Njia za kawaida za kuamua uvumilivu ni pamoja na:
- Mtihani wa Dakika 12
- Uchunguzi wa VO2 Max
- Itifaki ya Upimaji wa Timu ya Bruce
- Kujaribu Kupima Mazoezi
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Chanzo
Wilmore, JH, na Costill, DL Physiolojia ya Michezo na Zoezi: Toleo la 3. 2005. Kinetics Publishing ya Binadamu.