Mazoezi ya mazoezi ya mafunzo husaidia kujenga fitness haraka
Mafunzo ya uingizaji imetumiwa na wanariadha kwa miaka ya kujenga fitness. Muda wa mafunzo unachanganya kupasuka kwa kasi, kwa kasi ya juu, kwa awamu ya kupungua, kupunguzwa, kurudiwa wakati wa kikao cha zoezi moja. Aina ya mafunzo ya muda mfupi, "Fartlek" (neno la Kiswidi linamaanisha 'kasi ya kucheza') ilikuwa ya kawaida na isiyojenga. Mchezaji angeongeza tu na kupunguza kasi yake kwa mapenzi.
Leo, wanariadha hutumia mafunzo ya muda wa mafunzo ya muda na HIT (Mafunzo ya Juu ya Ufanisi) ili kujenga kasi na uvumilivu. Tofauti hii ya mafunzo ya muda na kazi ya kasi inaweza kuwa kawaida au kisasa, lakini misingi ni sawa na mafunzo ya awali ya fartlek .
Maelezo ya jumla
Muda wa mafunzo hujengwa juu ya kupanua kupunguzwa kwa muda mfupi, kwa kasi ya kasi ya kasi kwa awamu ya polepole, ya kurejesha katika kazi moja. Mazoezi ya muda mfupi yanaweza kuwa mafunzo ya kisasa na mazuri ambayo yameundwa kwa mwanariadha kulingana na mchezo wake, tukio na kiwango cha hali ya sasa. Mazoezi ya mazoezi ya mafunzo yanaweza pia kuundwa kulingana na matokeo ya kupima kizingiti cha anaerobic (AT) ambacho kinajumuisha kupima damu ya mwanamichezo wakati wa zoezi kali.
Inavyofanya kazi
Muda wa mafunzo hufanya kazi ya aerobic na mfumo wa anaerobic . Wakati wa jitihada za juu sana, mfumo wa anaerobic hutumia nishati iliyohifadhiwa kwenye misuli (glycogen) kwa kupunguzwa kwa muda mfupi wa shughuli.
Metabolism ya Anaerobic inafanya kazi bila oksijeni, lakini kwa bidhaa hiyo ni asidi lactic . Kama asidi lactic inajenga, mwanamichezo huingia deni la oksijeni, na ni wakati wa awamu ya kurejesha kwamba moyo na mapafu hufanya kazi pamoja ili "kulipa" deni hili la oksijeni na kuvunja asidi lactic. Ni katika awamu hii kwamba mfumo wa aerobic unatumia oksijeni kubadilisha wanga zilizohifadhiwa katika nishati.
Inadhaniwa kuwa kwa kufanya vipindi vya juu vilivyozalisha asidi lactic wakati wa mazoezi, mwili hubadilika na kuchoma asidi lactic kwa ufanisi zaidi wakati wa mazoezi. Hii ina maana wanariadha wanaweza kufanya kazi kwa kiwango kikubwa kwa muda mrefu kabla uchovu au maumivu hupungua.
Faida
Mazoezi ya mafunzo yanazingatia kanuni ya kukabiliana . Muda wa mafunzo husababisha mabadiliko mengi ya kisaikolojia ikiwa ni pamoja na ongezeko la ufanisi wa moyo na mishipa (uwezo wa kutoa oksijeni kwa misuli ya kazi) pamoja na kuongezeka kwa uvumilivu kwa kujenga asidi ya lactic. Mabadiliko haya husababisha utendaji bora, kasi kubwa, na uvumilivu.
Muda wa mafunzo pia husaidia kuepuka majeruhi yanayohusiana na matumizi mabaya ya kurudia, yanayotumiwa kwa wanariadha wa uvumilivu . Mapumziko pia huruhusu mwanariadha kuongeza kiwango cha mafunzo bila kuingilia upya au kuchoma. Kuongezea vipindi kwa utaratibu wa mazoezi pia ni njia nzuri ya kuongeza mafunzo ya msalaba kwa mazoezi ya mazoezi.
Mafunzo ya Muingiliano hutafuta kalori zaidi
Kwa mujibu wa Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, kalori zaidi humwa moto kwa mazoezi mafupi, yenye nguvu . Ikiwa unahesabu kalori kuchomwa moto, mazoezi ya juu ya nguvu kama vile vipindi ni bora kuliko zoezi la muda mrefu, la uvumilivu, lakini unaweza kulipa bei.
Kuna hatari zinazozalishwa mafunzo ya juu, hivyo ni muhimu kujua faida na hatari za mafunzo ya juu .
Mazoezi ya Workout
Kuunda utaratibu wa mafunzo ya muda mfupi unaweza kuwa kisasa au kawaida. Wanariadha wa wasomi wanaweza kwenda kwenye maabara ya utendaji wa michezo ili kuwa na damu ya lactate na kutumia mazoezi ya kimetaboliki yaliyofanyika ili kuamua utaratibu bora wa mafunzo ya muda. Kwa upande mwingine wa wigo, unaweza kutumia mafunzo ya kawaida ya "kasi ya kucheza" (fartlek). Kwa utaratibu huu, tu makini na jinsi unavyohisi na kuweka kasi yako na muda ipasavyo.
Ikiwa unataka kitu kidogo zaidi, unaweza kutumia mazoezi ya msingi ya mazoezi ya kufanya kazi .
Kumbuka kuwa mafunzo ya muda mfupi yanadai sana moyo, mapafu na misuli, na ni muhimu kuwa na sawa na daktari wako kabla ya kuanza mafunzo ya muda. Unapaswa pia kuwa na msingi msingi wa fitness ya aerobic kabla ya kufanya mafunzo ya nguvu ya aina yoyote.
Waanzizi wanapaswa kuanza kwa vipindi vifupi (chini ya sekunde 30), kurudia mara chache na kupumzika zaidi. Wanariadha wa wasomi wanaweza kuongeza kiwango, muda, na mzunguko wa mafunzo. Wachezaji wachache hufaidika kutokana na kufanya vipindi zaidi ya mara mbili kwa wiki.
Vidokezo vya Usalama
- Washa joto kabla ya kuanza vipindi
- Tathmini hali ya sasa na kuweka malengo ya mafunzo yaliyo ndani ya uwezo wako
- Anza polepole. (kwa mfano: tembea dakika 2 / kukimbia dakika 2) Kwa kawaida, vipindi vingi vinatoa matokeo mazuri
- Weka kasi, lakini changamoto kwa wakati wote
- Jenga idadi ya kurudia kwa muda
- Weka kiwango cha moyo wako chini ya 100-110 bpm wakati wa kupumzika
- Ili kuboresha, ongezeko la nguvu au muda, lakini si wote kwa wakati mmoja
- Fanya mabadiliko yoyote polepole kwa kipindi cha muda
- Treni juu ya uso laini, gorofa ili kuhakikisha hata jitihada
- Unaweza pia kutumia mafunzo ya mzunguko kama aina ya mafunzo ya muda
Mazoezi ya Mazoezi ya Mafunzo ya Juu
Unaweza kutofautiana kazi yako na vipindi vya kupona kulingana na malengo yako. Vigezo vinne ambavyo unaweza kuendesha wakati wa kubuni programu yako ya mafunzo ya muda ni pamoja na:
- Upeo (kasi) wa muda wa kazi
- Muda (umbali au muda) wa muda wa kazi
- Muda wa kupumzika au muda wa kurejesha
- Idadi ya kurudia kwa kila wakati
Kazi za kawaida
- Stair Running
- Plyometrics
- Programu ya Plyometric ya Kuzuia Kuumiza
- Drills ya pili ya pili ya 30
- Boot Camp Campouts
- Drills kasi
- Mazoezi ya Mafunzo ya Kulipuka
- Drills Agility
- Run Run
- Tuck Anaruka
- Kazi za kazi za Rukia
Inashauriwa kuwasiliana na mkufunzi wa michezo, kocha au mkufunzi binafsi kabla ya kubuni programu ya mafunzo ya muda.
Vyanzo:
Chama cha ACSM Fit Page. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Mifupa ya misuli ya mifupa ya mafunzo ya uvumilivu: mabadiliko ya mitochondrial. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Athari za Mafunzo ya Muda wa Hypoxic juu ya Utendaji wa Baiskeli. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. Januari 2005.