Ikiwa unataka kupata vyema haraka, na kuongeza jitihada za juu, kama vile mafunzo ya sprint ya sekunde 30, itakupa matokeo ya kushangaza. Kwa yeyote asiye na muda wa mazoezi ya muda mrefu, ya uvumilivu, lakini anataka faida sawa au bora ya moyo, pata mazoezi ya sprint.
Ingawa miongozo ya mazoezi mengi inapendekeza hadi dakika sitini ya zoezi la wastani mara tatu kwa wiki, watu wengi hawawezi kupata zoezi hilo kwa sababu nyingi, ikiwa ni pamoja na ukosefu wa muda na ukosefu wa matokeo.
Ikiwa uko muda mfupi, lakini unataka kuboresha afya yako ya moyo na fitness ya jumla, kazi za sprint inaweza kuwa suluhisho kamilifu. Ushahidi unaonyesha kuwa kazi za muda mfupi, za kiwango cha juu za kupima sprint huboresha uwezo wa aerobic na uvumilivu katika nusu wakati wa zoezi la uvumilivu wa jadi.
Utafiti juu ya kazi za Sprint
Mafunzo ya Sprint inakuwa njia maarufu ya kufundisha wasomi pamoja na mazoezi ya burudani kwa sababu inafanya kazi. Masomo ya hivi karibuni ya mafunzo ya sprint na baiskeli yalionyesha zaidi matokeo ya moyo na mishipa kwa muda mdogo. Kwa kweli, uchunguzi mmoja uligundua kuwa vikao sita tu vya saba hadi saba vingine vya sprints thelathini na mbili (na dakika nne za kurejesha kati ya sprints) vinaweza kuwa na ufanisi katika kuboresha utendaji wa moyo kama masaa ya zoezi la kila siku la wastani wa aerobic.
Masomo katika utafiti mmoja yalionyesha ongezeko la asilimia 100 ya uwezo wa uvumilivu (kutoka dakika 26 hadi dakika 51) dhidi ya kikundi cha kudhibiti ambacho hakuwa na mabadiliko.
Katika utafiti mwingine na watafiti huo, masomo yaliboresha utendaji wa majaribio ya wakati wa baiskeli na karibu asilimia 10 katika wiki mbili.
Sawa na Mafunzo ya Muingiliano
Vifungo vifupi hivi vya mazoezi makali (sio tofauti na mafunzo ya muda ) iliboresha afya ya misuli na utendaji sawa na wiki kadhaa za mafunzo ya kawaida ya uvumilivu.
Misuli ya kikundi kilichofunzwa pia ilionyesha ongezeko kubwa la awali ya citrate (citrate ni enzyme ambayo ni alama ya uwezo wa tishu kutumia oksijeni).
Matokeo mengine yameonyesha kwamba mazoezi ya muda mfupi, yenye nguvu ya juu huungua kalori zaidi kuliko kiasi sawa cha zoezi la wastani wa cardio.
Jinsi ya Kufanya kazi ya Pili ya Sprint ya Pili
Workout ya kufuatia sprint inaweza kufanyika wakati wa kukimbia, kuogelea, baiskeli, au karibu zoezi lolote la moyo .
- Usalama . Kwa sababu hii ni zoezi la juu sana inapendekezwa kuwa uangalie na daktari wako na uhakike PAR-Q kabla ya kuanza kazi ya kumaliza sprint.
- Msingi wa Msingi . Pia ni muhimu kuwa na msingi wa fitness katika shughuli unayotumia kwa sprints. Ili kujenga msingi wa fitness, fuata utawala wa asilimia 10 , na kuongeza hatua kwa hatua kiasi cha mafunzo yako.
- Unyogovu wa misuli . Kuingia kwenye programu ya sprint inaweza kuwa vigumu au kusababisha kuchelewa kwa uzito wa misuli ikiwa hujafanya mazoezi mengi kabla ya Workout hii. Tunapendekeza kuwa na wiki 3 hadi 4 za fitness msingi kabla ya kuanza.
- Kwa joto . Kujeruhiwa wakati wa kupunguzwa kwa muda mfupi, mkali sana wa mazoezi inawezekana ikiwa huko tayari kwa joto la juu.
Sprint Workout hatua kwa hatua
- Mara ngapi ? Fanya mazoezi ya kufanya kazi ya sprint mara tatu kwa wiki na upumziko mwingi kati ya mazoezi. Kwa sababu ya ukubwa wa kazi hizi, wanariadha wengi hawapaswi kufanya kazi ya sprint zaidi ya mara tatu kwa wiki.
- Jasiri . Kabla ya sprints, joto juu kabisa na zoezi rahisi kwa dakika 5-10. Fanya zoezi sawa ambazo utatumia kwa sprints zako.
- Sprint . Fanya sprint yako ya kwanza kwa kiwango cha juu cha asilimia 60. Ikiwa unajisikia mshipa wa misuli au maumivu ya pamoja, kurudi na uendelee kugeuka.
- Pata . Pata kwa dakika 2 kwa kupunguza kasi ya kasi, lakini endelea kusonga. Hii inaweza kuwa jog rahisi au kutembea, kulingana na fitness yako.
- Sprint . Fanya sprint yako ijayo kwa wastani wa asilimia 80 ya kiwango cha juu.
- Pata . Pata kwa dakika 2.
- Sprint . Fanya salio ya sprints yako kwa kiwango cha asilimia 100 ya kiwango cha juu au juhudi zote za nje ya sekunde 30. Unapaswa kujisonga kwa max kwa kila mmoja.
- Pata . Pata muda wa dakika 2 hadi 4 baada ya kila sprint kuruhusu kiwango cha kupumua na moyo wako polepole hadi uwezekano wa kushikilia mazungumzo bila kuacha.
- Kurudia . Kurudia mara kwa mara sprint / kurejesha mara 4-8 kulingana na kiwango na uwezo wako. Kwa kazi yako ya kwanza, utahitaji kuacha kwenye sprints 4. Ni sawa. Jaribu kujenga hadi 8.
- Lengo la Workout . Lengo ni kufanya kazi hii mara sita kwa wiki mbili na kisha kurudi mara mbili kwa wiki kwa ajili ya matengenezo kwa wiki sita hadi nane kabla ya kubadilisha kazi yako.
- Kupumzika na Upyaji . Ruhusu angalau siku moja au mbili za mapumziko au zoezi lingine rahisi kati ya mazoezi ya sprint.
Ikiwa ungependa matokeo yako, unaweza kuendelea tena. Lakini ni wazo nzuri kutofautiana na utaratibu wako kila baada ya miezi michache, na kwa mwaka. Aina hii ya Workout ni makali, na unaweza kuhitaji kuchukua pumziko na kufanya kazi za muda mfupi kwa muda mrefu. Jisikie huru kurekebisha utaratibu kama unavyopenda; tazama mwenyewe kile kinachofaa kwako.
Mafunzo ya Sprint inatoa chaguo kwa wale ambao hawana muda mwingi wa zoezi, lakini bado, wanataka kuboresha mfumo wao wa moyo. Ingawa aina hii ya mafunzo inahitaji na inahitaji kiwango cha juu cha motisha, inaweza kusababisha maboresho makubwa kwa muda mfupi.
* Hakikisha uangalie na daktari wako kabla ya kuanza programu hii.
Vyanzo:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, na Martin J. Gibala. Vikao sita vya mafunzo ya muda wa sprint huongeza uwezekano wa kutosha wa misuli na uwezo wa uvumilivu wa mzunguko kwa wanadamu. Journal of Physiology Applied, Februari 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Athari ya Mafunzo ya Muda mfupi wa Sprint ya Mafunzo ya Mifupa ya Skeletal ya Mboga ya Baksididididi Wakati wa Utendaji wa Mazoezi na Muda. Jarida la Physiolojia ya Applied, Februari 2006.