Doms ni nini na unaweza kufanya nini kuhusu hilo?
Je! Umewahi kufanya Workout mpya au shughuli na kuamka siku inayofuata unahitaji crane ili kukutoa nje ya kitanda kwa sababu wewe ni mgumu sana?
Ikiwa ndivyo, umeshuhudia DOMS - Uchelevu wa Kupungua kwa Misuli, uchungu ambao unatokea kati ya masaa 12-48 baada ya kazi yako na, kijana, inaweza kuumiza.
Uovu sio jambo baya, kwa kweli na inaweza kuwa sehemu muhimu ya ukuaji.
Lakini, ikiwa hata nywele zako huumiza, labda umeenda mbali sana.
DOMS ni nini?
Kama jina linalopendekeza, aina hii ya ugonjwa wa misuli hutokea vizuri baada ya kufanya kazi yako, wakati mwingine unapotosha siku ya pili ambayo, najua, ni kidogo sana.
Jambo kuhusu DOMS ni kwamba huwezi kumwambia kama utaenda kupata uchungu au jinsi utakavyopata. Ikiwa unafanya kitu kipya kabisa ambacho hakijawahi kufanya kabla, kuna nafasi nzuri sana utapata DOMS.
Je! Itakuwa mbaya? Hiyo ni ngumu kutabiri, lakini wakati wowote unapopinga misuli yako kwa njia mpya, unastahili kujisikia baadhi ya athari.
Dalili zingine:
- Fimbo au misuli imara
- Fatigue
- Ukosefu
- Maumivu ya misuli
Nini husababisha DOMS?
Kwa hiyo, labda umepata DOMS kama umewahi kufanya shughuli yoyote, ingawa ni zoezi au theluji ya kivuli, lakini ni nini kinachofanya kutugua?
Watafiti wanaamini ni wakati mambo yote haya yamepo:
- Zoezi la kawaida - Kwa wakati wowote unapofanya jambo jipya na tofauti
- Vikwazo vya mshikamano - Hapana, haimaanishi wewe unafanya jambo fulani, linaelezea aina ya kupinga misuli yako wakati wa mazoezi tofauti. Ukatili wa kikabila unamaanisha kuwa unaambukizwa misuli kwa muda mrefu. Fikiria awamu ya kupunguza ya biceps curl
- Zoezi la kutosha - Nini maana yake ni kwamba wewe ni changamoto ya misuli yako kwa upinzani zaidi kuliko ambayo hutumiwa. Kwa hivyo, kama wewe ni mwanzoanza, chochote unachofanya ni kamili, kwani mwili wako haujatumiwa kufanya mazoezi. Ikiwa umeendelea zaidi, unaweza kupata uchungu kwa kuinua uzito nzito au kufanya zoezi mpya na uzito nzito.
Mambo haya yote husababisha kile ambacho wataalam wanaamini ni machozi microscopic katika nyuzi za misuli kama wanakabiliwa na changamoto mpya.
Unawezaje kupunguza DOMS?
Ni kawaida kuhisi uchungu wakati unapoanza kufanya mazoezi, lakini unaweza kupunguza nafasi yako ya kupata uchungu sana kwa:
- Kuwaka moto kabla ya kazi zako - Ratiba angalau dakika 5 kwa joto lako, zaidi ikiwa ni baridi au mwili wako huchukua muda kidogo ili kupata vitu
- Kuingia kwenye programu yako - Anza na zoezi lenye mwanga, kuruhusu mwili wako kujenga nguvu na uvumilivu hatua kwa hatua
- Kuenea kwa nguvu - Masomo fulani yanaonyesha kwamba kunyoosha kwa nguvu, ambayo ina maana kwamba wewe unasafiri kwa njia ya kazi badala ya kusonga mkali, inaweza kusaidia kwa DOMS. Katika utafiti mmoja , watafiti waligundua kwamba mazoezi ambao walifanya kwa nguvu ya misuli ya ndama kwa nyakati mbalimbali baada ya kuzaliwa kwa ndama yenye nguvu walikuwa na vizuizi vya juu vya maumivu na harakati kubwa zaidi kuliko kundi la kuimarisha tuli na kikundi cha kudhibiti
- Fanya mabadiliko ya polepole, kwa taratibu kwa programu yako
Kutibu DOMS
Ikiwa unapata shida, unaweza kuitendea
- Kupumzika - Ikiwa unasimama sana, hutaki kuhamia hata hivyo, lakini mwili wako unahitaji muda wa ziada wa kutengeneza na kupona, kwa hiyo pumzika siku ya ziada kabla ya kufanya kazi
- Kuchukua umwagaji wa moto - Bila shaka, misaada ni ya muda mfupi, lakini umwagaji mzuri wa moto unaweza kukufanya uhisi vizuri, angalau kwa muda mfupi
- Pata massage - Hii ni kidogo ya utata, kwa sababu tu kuna masomo yanayopingana kama hii inafanya kazi kweli. Kwa njia yoyote, massage daima ni jambo jema katika kitabu changu
- Chukua kupambana na uchochezi (kama vile ibuprofen) - Sehemu ya DOMS ni kwamba misuli yako imewaka na hivyo watu wengine wanaweza kupata misaada na painkiller. Unapaswa, bila shaka, kuzungumza na doc yako kuhusu kwamba ikiwa una masuala yoyote na aina hizo za meds
- Toleo la mazoezi la kufanya kazi ambalo lilikufanya uwe mgumu - Baadhi ya watu wanaona kwamba kufanya toleo nyepesi ya Workout sawa kwa kweli huwafanya wawejisikie vizuri. Sijui utafiti juu ya hili (ingawa bado ninaangalia!) Lakini hisia yangu ni kwamba kuambukizwa misuli ambayo ni mbaya inaonekana kuwa, pengine, kuwasaidia kuponya ... kama katika utafiti niliyosema juu na nguvu kunyoosha. Nadharia tu
Vyanzo:
Hasson S, Barnes W, Hunter M na Williams J. Athari ya matibabu ya kupambana na kasi ya misuli ya hiari ya misuli juu ya misuli ya misuli na utendaji wa misuli. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Mwongozo wa massage na urejesho wa kazi ya misuli zifuatazo zoezi: mapitio ya maandiko. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Februari; 25 (2): 107-12.