Uvumi hufanyika kwa kila mtu, hasa ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi au unajaribu shughuli mpya, lakini ni nini kitatokea ikiwa una mgumu na una kazi inayokuja?
Jibu fupi ni kwamba inategemea jinsi wewe ni mgumu na ni aina gani ya Workout unayofanya.
Mwongozo wa Unyevu
Tumia maamuzi haya ya kuamua juu ya kazi yako ya pili:
- Ikiwa unaumiza sana : Kama vile hata nywele zako zilivyoumiza ikiwa umeivunja (na hiyo ni kama ungeweza kuinua brashi), unazidi na hata harakati ndogo zitaumiza. Ukali wako unaweza kuwa mbaya zaidi siku ya pili, hivyo kuchukua angalau mbili, labda tatu, siku mbali na jaribu tips zilizoorodheshwa hapa chini katika kushughulika na ugonjwa wa misuli. Siku ya tatu au ya nne, jaribu cardio nyekundu (kwa mfano, kutembea) au toleo la nyepesi ya Workout ya awali uliyotumia uzito nyepesi au uzito wowote, seti chache na kiwango cha chini cha jumla.
- Ikiwa wewe ni dhahiri sana : Penda siku ya kupumzika au jaribu mwendo wa moyo wa cardio na unyoosha siku inayofuata.
- Ikiwa wewe ni ugumu mdogo : Jaribu mwanga wa wastani wa kazi ya cardio pamoja na kunyoosha kwa misuli ngumu.
Kwa nini mimi ni mgumu?
Unyogovu wa misuli (au, kwa maneno ya dhana, ucheleweshaji wa kuzuka kwa misuli ) ni wa kawaida wakati unapinga changamoto ya misuli na mazoezi mapya au kiwango kikubwa. Unapoweka mkazo mpya juu ya mwili, hubadilisha ili uweze kushughulikia mzigo mpya. Sehemu ya mchakato wa kukabiliana na ugumu hujumuisha uchungu wa misuli, machozi microscopic katika tishu zinazojumuisha ambazo zinaunga mkono na kuzunguka misuli.
Misuli magumu iko katika mchakato wa uponyaji na kukua na nguvu, hivyo unapaswa kuepuka kuwatia wasiwasi hata zaidi kwa kufanya zoezi nzito, kali. Hata hivyo, mwongozo wa mwanga unaweza kutoa misaada ya muda kama unavyogusa misuli na kuunda mtiririko wa damu zaidi.
Kukabiliana na Unyogovu wa Misuli
Jaribu njia hizi za kukabiliana na uchovu wa misuli:
- Zoezi la Mwanga : Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba yoga , mafunzo ya uzito (bila kutumia uzito au uzito sana) au cardio mwanga (kwa mfano, kutembea ) inaweza kusaidia kupunguza dalili za DOMs.
- Massage : Ingawa masomo yanapingana, kuna baadhi ya tafiti zinazoonyesha kwamba massage inaweza kupunguza ugonjwa wa misuli.
- Madawa ya kupambana na uchochezi : NSAIDs kama ibuprofen zinaweza kupunguza maumivu na kuvimba. Kuna madhara, hivyo majadiliano na daktari wako kabla ya kuchukua anti-inflammatories yoyote.
- Bafu ya barafu : Pia kuna masomo yanayopingana kuhusu bathi ya barafu, lakini tafiti zingine zinaonyesha kuwa zinaweza kuboresha ahueni kutoka kwa DOM. Ikiwa unaweza kuvumilia kukaa katika bafu iliyojaa barafu ni swali lolote tofauti.
- Muda : Wakati ni jambo moja linalofanya kazi kila wakati. Ukali zaidi utasaidia baada ya siku 2-3, kuruhusu kurudi kwenye kazi zako.
Kuepuka Unyevu wa Misuli
Haiwezekani kabisa kuzuia uvimbe wa misuli, hasa ikiwa una lengo la kupoteza uzito au kubadilisha mwili wako. Hata hivyo, kukumbuka kwamba mchakato wa kurejesha ni muhimu tu kama kazi.
Ni wakati wa mapumziko yako ambayo mwili wako huponya na kukua imara. Haiwezi kufanya hivyo ikiwa hupumzika kupumzika kutosha.
Wakati huwezi kuepuka kabisa kupata shida, kuna mambo unayoweza kufanya ili uipunguze:
- Furahisha katika kazi zako : Anza polepole kuruhusu misuli yako hatua kwa hatua kukabiliana na matatizo ya shughuli mpya au intensities. Hii ni kweli hasa ikiwa umechukua mapumziko ya muda mrefu kutoka kwenye zoezi. Kurudi kwenye kazi ulizozifanya kufanya inaweza kuwa sana kwa mwili wako.
- Hatua kwa hatua kuongeza nguvu : Ili kupata sura, kuchoma kalori, na kupoteza uzito, unapaswa kupinga mwili wako kwa dhiki zaidi kuliko ambayo hutumiwa, moja ya mambo ambayo husababisha. Ikiwa wewe ni mwanzoni, shughuli yoyote ni dhiki zaidi kuliko mwili wako hutumiwa, hivyo unaweza kuhitaji kukaa na kazi sawa sawa kwa wiki 1-2 kabla ya kuongeza kiwango.
- Kuwa thabiti : Mara tu umepata shida kutoka kwenye kazi fulani au nguvu, haipaswi kuipata tena hadi kiwango kikiongezeka. Kuendelea kufanya kazi mara kwa mara kutakusaidia kudumisha kiwango hicho cha nguvu mpaka uko tayari kwa kiwango kikubwa.
> Vyanzo:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Madhara ya yoga mafunzo na bout moja ya yoga juu ya kuchelewa kuanza misuli soreness katika mwisho chini. J nguvu Res Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., na M. Newton. Mazoezi ya mazoezi yaliyotumiwa hayakuzidi kuharibu misuli na kutengeneza. J nguvu Res Res. 2002 Feb, 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Matokeo ya tiba ya maji tofauti juu ya dalili za kupungua kwa misuli ya kuchelewa. J nguvu Res Res. Agosti 2007, 21 (3): 697-702.