Aina bora za protini kwa ajili ya kujenga misuli
Je, umechanganyikiwa kuhusu kiasi gani cha protini unachohitaji? Wanariadha wengi na wazoezi wanafikiri wanapaswa kuongeza ulaji wao wa protini ili kuwasaidia kupoteza uzito au kujenga misuli zaidi. Kwa kuwa misuli hutengenezwa kwa protini, ina maana kwamba kula protini zaidi inaweza kukusaidia kujenga misuli zaidi. Hata hivyo, mamlaka ya afya na fitness wanasema kwamba sio wakati wote.
Jifunze kiasi gani cha protini unachohitaji kila siku.
Kupata Protein ya Aina Ya Sahihi
Protini ni vitalu vya msingi vya mwili wa binadamu. Zinaundwa na asidi za amino na zinahitajika kujenga misuli, damu, ngozi, nywele, misumari, na viungo vya ndani. Karibu na maji, protini ni dutu nyingi sana katika mwili , na wengi wao ni kweli katika misuli ya mifupa.
Chakula ambacho kina amino zote muhimu zinaitwa protini kamili. Vyakula hivi ni pamoja na nyama ya nyama, kuku, samaki, mayai, maziwa, na kuhusu kitu kingine chochote kinachotokana na vyanzo vya wanyama.
Protini zisizo kamili hazina yote ya amino asidi muhimu na kwa ujumla ni pamoja na mboga, matunda, nafaka, mbegu, na karanga. Ikiwa wewe ni mboga , hii haina maana huwezi kupata protini kamili. Chini ni chati iliyoweka orodha ya protini zisizo kamili. Ili kupata vitu vyote vya amino muhimu, chagua vyakula tu kutoka kwenye safu mbili au zaidi.
| Nafaka | Mimea | Mbegu na karanga | Mboga |
| Barley | Maharagwe | Mbegu za Sesame | Jani la kijani |
| Mlo wa Maharage | Lentils | Mbegu za alizeti | Broccoli |
| Oats | Mbaazi | Walnuts | |
| Mchele | Karanga | Kazi | |
| Pasta | Bidhaa za Soy (tofu) | Nyanya nyingine | |
| Mikate yote ya nafaka |
Wataalam wengi wanaamini kwamba wengi wa watu hupata protini zaidi ya kila siku. Kwa kweli, baadhi ya watu wanaamini kuwa wastani wa chakula cha Amerika hula juu ya asilimia 50 zaidi kuliko kiasi kilichopendekezwa kila siku, ambacho kina kati ya 40 hadi 70 gramu kila siku kulingana na jinsia yako, umri wako, na hali ya afya.
Ikiwa wewe ni mtumiaji, hata hivyo, protini yako inahitaji kuongezeka tangu mafunzo ya upinzani na uendeshaji wa uvumilivu unaweza kuvunja haraka protini ya misuli. Miongozo ya jumla ya wapiganaji wa uvumilivu na wenye nguvu kutoka Shirika la Dietetic la Marekani na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo huonyesha matumizi kati ya gramu 1.2 na 1.7 za protini kwa kilo moja ya uzito wa mwili kwa utendaji bora na afya.
Ikiwa unajaribu kujenga misuli zaidi, unaweza kudhani unahitaji protini zaidi, lakini hii labda sio. Kuna ushahidi kwamba wanajengaji, kama vile mazoezi au wanariadha, wanahitaji protini zaidi lakini kwamba zaidi ya mara mbili ya posho ya kila siku iliyopendekezwa sio lazima kukusaidia kujenga misuli zaidi .
Kwa asili, zaidi ya zoezi lako, mahitaji yako ya protini zaidi yatakuwa. Hata hivyo, ukichukua mbali sana, kwa mfano, zaidi ya mara mbili ya ulaji wa protini yako, sio lazima kukusaidia kujenga misuli zaidi.
Jinsi ya kuhesabu mahitaji yako ya protini
Tumia hatua hizi kupata protini yako inahitaji kwa gramu (g)
- Uzito katika paundi iliyogawanywa na 2.2 = uzito kwa kilo (kg)
- Uzito katika kg x 0.8 = protini gramu kwa siku ya chini kikomo
- Uzito katika kg x 1.7 = protini gramu kwa siku kikomo juu
Tumia namba ya chini ya kikomo ikiwa ukiwa na afya njema na ni sedentary (yaani, 0.8).
Tumia namba ya juu (kati ya 1.2 na 1.7) ikiwa una shida, mjamzito, upona kutokana na ugonjwa, au ikiwa unahusika katika uzito thabiti na wa uzito au mafunzo ya uvumilivu.
Mfano:
154-pound (lb) kiume ambaye ni mazoezi ya mara kwa mara na uzito wa kuinua
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gramu protini kwa siku
Kuhesabu protini kama asilimia ya jumla ya kalori
Njia nyingine ya kuhesabu kiasi gani cha protini unachohitaji ni kutumia ulaji wa kila kalori na asilimia ya kalori ambayo itatoka kwa protini. Ili kufanya hivyo, utahitaji kujua kalori ngapi mwili wako unahitaji kila siku. Kwanza, tafuta kiwango cha metabolic yako (BMR) ni kwa kutumia kihesabu cha BMR.
Halafu, tambua kalori ngapi unayotumia kupitia shughuli za kila siku na kuongeza idadi hiyo kwenye BMR yako. Hii inakupa makadirio ya kalori ngapi unahitaji kudumisha uzito wako wa sasa.
Baada ya kupata kalori yako ya matengenezo, ijayo uwezekano wa asilimia ya chakula chako itatoka kwa protini. Asilimia unayochagua itategemea malengo yako, ngazi ya fitness, umri, aina ya mwili, na kiwango cha metabolic.
Wataalamu wengi hupendekeza kuwa ulaji wako wa protini uwe mahali fulani kati ya asilimia 15 na 30. Ukiamua asilimia yako ya taka ya protini, ongezeko asilimia hiyo kwa jumla ya kalori kwa siku.
Mfano:
Kwa kike cha kilo 140, ulaji wa calorie 1800 kalori, protini asilimia 20:
- 1800 x 0.20 = kalori 360 kutoka protini
- Tangu 1 gramu ya protini = kalori 4, ugawanye kalori ya protini na 4
- 360/4 = 90 gramu za protini kwa siku
Neno Kutoka
Haijalishi mahesabu yako ni nini, kumbuka kuwa hakuna vyakula vya uchawi au virutubisho vinavyoweza kuchukua nafasi ya mafunzo sahihi na mlo sahihi . Msingi wa mpango wowote, kama lengo lako ni kupoteza uzito au kupata misuli , ni mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu , zoezi la cardio, na chakula bora ambacho kinajumuisha carbs, na usawa wa protini na mafuta.
> Vyanzo:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo Position Stand: protini na zoezi. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo . 2017; 14 (1). Je: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein na Afya ya Moyo. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Nafasi ya Shirikisho la Dietetic la Marekani, Wataalamu wa Canada, na Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo: Lishe na Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Machi, 109 (3): 509-27.