Je! Familia ngapi ziko na dancer mdogo nyumbani mwao? Wasichana wengine hutumia wastani wa masaa 3-4 kila siku wakicheza. Wanaweza hata kwenda kucheza kwenye shule ikiwa wanahusika na mipango ya ngoma ya shule. Wasichana wengi wanakuja ngoma wakati mwingine baada ya shule ni nje kisha kwenda nyumbani mno kuchelewa kwa chakula sahihi na familia zao. Wote wana wasiwasi ni kupata kazi za nyumbani na kulala.
Mwongozo wa kuchochea mwili wako kama mchezaji sio kazi rahisi.
Mahitaji ya kalori
Ili kufanya wasifu wako bora, wachezaji wanapaswa kuwa vizuri kwa ajili ya madarasa, mazoezi, na utendaji. Changamoto kubwa kwa wachezaji sio kuingiza chakula cha kutosha ili kukidhi mahitaji ya nishati ya ngoma. Makadirio rahisi ya mahitaji ya kalori wakati wa mafunzo nzito kwa mwanamke ni kalori 45-50 / kg ya uzito wa mwili (kilo = lbs uzito / 2.2 mfano: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Mahitaji ya kaloriki ya kiume ni ya juu kwa kalori 50-55 / uzito wa kilo.
Kutumia kalori chache sana kunaweza kuathiri upatikanaji wako wa nishati na kwa kweli na kalori za chini huja ulaji mdogo wa micronutrients ambayo itabadilisha utendaji, ukuaji, na afya ya jumla.
Karodi
Kwa mwanzo, misingi ya wanga ya nishati ni rafiki bora wa dansi. Mchezaji anapaswa kuwa na chakula kikubwa cha nafaka nzima na wanga tata. Asilimia 50 hadi tano ya chakula chao lazima iwe na wanga.
Carbs ni chanzo kikubwa cha nishati kwa mwanariadha yeyote kwa sababu huvunja ndani ya sukari na husababisha misuli yako. Bila ya glucose, ujuzi na nguvu za dancer zingeathiriwa na hisia ya uchovu wa misuli itachukua. Mbali na chakula, mchezaji lazima pia aingize wanga kabla, wakati na baada ya darasa au utendaji.
Angalau saa 1 kabla ya shughuli yoyote huanza mchezaji anatakiwa kula ghafla ya kabohaidreti ya nishati kuanza glucose kuchochea. Vyanzo vya wanga ni pamoja na pasaka nzima ya nafaka, mchele, maharagwe, mikate yote ya nafaka, na matunda mapya.
Mafuta
Mafuta pia ni muhimu sana. Mafuta yanatoa muundo kwa membrane zote za seli, ni safu ya kuhami karibu na mishipa na huunda msingi wa homoni zetu nyingi. Mafuta yenye afya yanahitajika kwa ajili ya kunyonya vitamini vyenye maji na kutumika kwa misuli yetu kwa nishati. Inakadiriwa kuwa tunahitaji gramu 1.2 ya mafuta / kg ya uzito wa mwili. Misuli na adipose (mafuta) mafuta ya kuhifadhi tishu inayoitwa triglycerides. Wakati wa zoezi, triglycerides hizi zimevunjika ndani ya asidi ya mafuta na kuzalisha nishati kwa misuli kwa mkataba. Acids hizi za mafuta ni muhimu sana wakati wa shughuli za uvumilivu kama vile kucheza ambapo unaendelea kwa muda wa dakika 20 kwa wakati. Mafuta yenye afya ambayo ni pamoja na mlo wako ni karanga, mafuta ya canola, mafuta ya mafuta, mafuta ya nazi, na avocado.
Protini
Protini ni muhimu sana kwa wachezaji wadogo na wanariadha wote kama lengo lako ni kujenga misuli au la. Kwa matumizi ya mara kwa mara ya misuli wakati wa mashindano na mazoea, protini inahitajika kwa ajili ya kujenga na kutengeneza tishu za misuli.
Protein pia hutumiwa kama mafuta ya msaidizi wakati huna glycogen ya kutosha kwenye ubao. Mahitaji ya makadirio ya protini ni 1.4 hadi 1.6 gramu ya protini / kg ya uzito wa mwili.
Vyanzo vyenye afya vya protini ni pamoja na nyama za wanyama kama kuku, samaki, Uturuki, nguruwe ya kondoo au nyama. Vyanzo vya mboga za protini ni maharage, quinoa, mchele, na tofu. Ukifuata mapendekezo hapo juu unapata kutosha katika poda yako ya protini poda sio lazima.
Micronutrients
Wachezaji wanaweza pia kusahau kuhusu kupata micronutrients muhimu inayoitwa vitamini na madini. Vitamini B na vitamini C ambazo ni vitamini vya maji mumunyifu na vitamini A, D, K na E ambazo ni vitamini vyenye maji.
Vitamini B yetu ni sehemu ya uzalishaji wa nishati. Hawapati nishati lakini hutumiwa katika mwili kufanya nishati kutoka kwa wanga, mafuta na protini zetu. Vitamini hivi pia ni sehemu ya kufanya seli nyekundu za damu.
Ikiwa unakabiliwa na ulaji wako wa vitamini hivi, utavunja utendaji wako kwa muda. Vitamini A, C, na E vina jukumu la kusafisha misuli iliyoharibiwa ambayo imesimamishwa na hutumiwa zaidi.
Calcium ni madini ambayo hutumiwa kwa ukuaji wa mfupa. Miaka muhimu zaidi ya maendeleo ya mfupa ni katika miaka 30 ya kwanza ya maisha ambayo hutokea tu kuwa miaka ya kwanza ya kucheza. Uzito wa chini wa mfupa utaongeza nafasi kubwa ya fractures za mfupa. Iron pia ni virutubisho muhimu sana kwa wachezaji tangu nivyo mwili wetu hutumia kubeba oksijeni kwa damu. Na bila shaka, oksijeni ni nini tunachotumia kusaidia miili yetu kuzalisha nishati.
Vitamini na madini hupatikana katika vyakula mbalimbali na kama unakula chakula cha usawa, utapata lishe ya kutosha na kufanya kwa juu.