Unaweza kujua umuhimu wa kula kabla ya mazoezi , hata hivyo, kile unachokula baada ya zoezi inaweza kuwa muhimu sana. Wakati mlo wako kabla ya mazoezi unaweza kuhakikisha kuwa maduka ya kutosha ya glycogen yanapatikana kwa utendaji mzuri (glycogen ni chanzo cha nishati mara nyingi hutumiwa kwa zoezi ), chakula chako baada ya zoezi ni muhimu kupona na inaboresha uwezo wako wa kufundisha mara kwa mara.
Weka nia hizi tano muhimu wakati unapokwisha kupumzika baada ya Workout ngumu.
Rehydrate
Kipaumbele cha kwanza cha lishe baada ya zoezi ni kuchukua nafasi ya maji yoyote waliopotea wakati wa mazoezi. Kwa ujumla, njia bora ya kuamua kiasi gani cha kunywa (ama maji ya kunywa michezo ) ni:
- Jipima kabla na baada ya zoezi na ushindishe kupoteza maji.
- Kunywa maji 20-24 fl oz kwa kila lb 1 iliyopotea.
Kula Baada ya Zoezi
Pia ni muhimu kwa wapiganaji wa ngazi ya juu kudumia wanga bora , kama vile safi, matunda yote, smoothie au carbs kwa urahisi ndani ya dakika 15 baada ya zoezi ili kusaidia kurejesha glycogen. Utafiti umeonyesha kwamba kula gramu 0.3-0.6 ya wanga ya wanga kwa kila kilo cha uzito wa mwili ndani ya masaa mawili ya zoezi la uvumilivu ni muhimu kujenga maduka ya kutosha ya glycogen ili kuendelea mafunzo. Kusubiri zaidi ya masaa mawili kula matokeo katika asilimia 50 chini ya glycogen iliyohifadhiwa kwenye misuli.
Sababu ya hii ni kwamba matumizi ya kabohydrate huchochea uzalishaji wa insulini, ambayo husaidia uzalishaji wa misuli ya glycogen. Hata hivyo, athari za kabohydrate kwenye uhifadhi wa glycogen hufikia sahani. Kumbuka kwamba kama wewe ni mazoezi ya kawaida na haufanyi kazi kwa bidii kila siku, kiasi cha carbu unachohitaji kula baada ya zoezi kuacha sana.
Uboreshaji wa Vipungulizi vya Kazi ya Maharuba ya Nywila
Utafiti pia unaonyesha kwamba kuchanganya protini na wanga ndani ya dakika thelathini ya zoezi karibu mara mbili ya majibu ya insulini, ambayo husababisha glycogen zaidi iliyohifadhiwa. Kabohaidreti moja kwa moja kwa uwiano wa protini kwa athari hii ni 4: 1 (gramu nne za wanga wanga kwa kila gramu ya protini). Kula protini zaidi kuliko hiyo, hata hivyo, ina athari mbaya kwa sababu inapunguza kasi ya upungufu wa maji na upyaji wa glycogen. Uchunguzi mmoja uligundua kuwa wanariadha ambao waliongeza kwa wanga na wanga na protini walikuwa na asilimia 100 zaidi ya maduka ya glycogen ya misuli kuliko wale waliokula tu wanga wa kaboni. Insulini pia ilikuwa ya juu zaidi kwa wale waliotumia kinywaji cha kabohydrate na protini.
Mahitaji ya protini Baada ya Zoezi
Kutumia protini ina matumizi mengine muhimu baada ya zoezi. Protein hutoa asidi amino muhimu kujenga tena tishu za misuli ambazo zinaharibiwa wakati wa mazoezi makali, ya muda mrefu. Inaweza pia kuongeza ngozi ya maji kutoka kwa matumbo na kuboresha misuli ya misuli. Asidi ya amino katika protini pia inaweza kuchochea mfumo wa kinga , na kukufanya uwezekano mkubwa zaidi wa homa na maambukizi mengine.
Carb bora kwa uwiano wa protini
Ikiwa unatafuta njia bora ya kuimarisha mwili wako baada ya muda mrefu, zoezi la uvumilivu, 4: 1 combo ya kabohydrate na protini inaonekana kuwa chaguo lako bora.
Wakati vyakula vikali vinaweza kufanya kazi kama vile kunywa michezo , kunywa au smoothie inaweza kuwa rahisi kukumba na haraka ili kuhakikisha uwiano sahihi ndani ya dirisha la dakika 30 baada ya kazi. Baadhi ya utafiti huonyesha maziwa ya chokoleti kama kinywaji bora baada ya kufanya kazi na karoti sahihi: protini: uwiano wa mafuta.
Chanzo:
Betts JA, et al. Athari za vinywaji vya kurejesha kwenye urejesho wa glycogen na utendaji wa uvumilivu wa kazi Williams MB, et al. Athari ya vinywaji kupona kwenye glycogen marejesho na uvumilivu zoezi utendaji. J nguvu Res Res. 2003 Februari; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Bei ya TB. Hatua ya mapema ya kujitengeneza misuli ya glycogen inaimarishwa na kuongeza nyongeza ya protini. J Appl Physiol. 2002 Oktoba; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Fomu ya protini ya kabohydrate huongeza kiwango cha kuhifadhi glycogen ya misuli baada ya zoezi. J Appl Physiol. 1992 Mei, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC na JL Ivy. Athari ya kuongeza nyongeza ya kabohydrate juu ya utendaji wa uvumilivu wakati wa mazoezi ya kiwango kikubwa. Journal ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo na Metabolism ya Zoezi.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, DJ Maron, Borel MJ, Flakoll PJ. Zoezi la mazoezi ya ulaji wa protini huongeza kasi ya mwili na mguu wa protini kwa binadamu. Dawa na Sayansi katika Michezo & Zoezi. 2002 Mei; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Usaidizi na madhara ya pamoja ya amino asidi na sukari baada ya zoezi la upinzani. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. 2003 Machi; 35 (3): 449-55.