Majibu kwa Maswali ya Wanafunzi wa Mwanzoni
Huenda umekuwa unataka kuanza kuendesha kwa muda sasa, lakini ulikuwa na hofu kadhaa au wasiwasi ambao ulikuzuia. Nifanye nini? Je! Ninaweza kupumua? Nini ikiwa ni lazima nifanye bafuni?
Orodha hii ya maswali 17 ya mara kwa mara-kuulizwa itashughulikia wasiwasi wako na kukusaidia kujisikia ujasiri zaidi na tayari kuanza kwa kuendesha.
1 - Nipaswa kuvaa nini wakati wa mbio?
Wote unahitaji kweli kuanza kwa kuendesha ni jozi nzuri ya viatu kukimbia. Si wazo nzuri ya kuchimba nje viatu vya zamani vya tennis kutoka nyuma ya chumbani yako na kudhani unaweza kuendesha ndani yao. Unahitaji viatu vinavyotengenezwa kwa kukimbia, vyema vizuri na mechi ya aina ya mguu na mtindo unaoendesha .
Wanawake pia wanahitaji kuhakikisha kwamba wanavaa bongo la michezo nzuri, lenye kuunga mkono . Bra ya michezo inapaswa kukufanyia vizuri na usiweke sana.
Ikiwa unaendesha hali ya hewa ya baridi au ya joto, unahitaji kuhakikisha unavaa mavazi sahihi ya faraja na usalama. Pata vidokezo juu ya jinsi ya kuvaa kwa hali ya hewa yoyote:
Pia tazama:
7 muhimu muhimu kwa wakimbiaji
2 - Je! Ninaweza Kutembea Wakati wa Majira Yangu?
Bila shaka, unaweza kutembea wakati wa kukimbia kwako! Watu wengine ambao wanaanza tu na kuendesha wanadhani kuwa kutembea ni "kuacha" au kudanganya. Lakini kuchukua mapumziko ya kutembea ni kweli mkakati wa kujenga ujasiri wako na kuboresha uendeshaji wako. Hata baada ya kukimbia kwa muda, wanariadha wengine wanatumia mkakati wa kukimbia / kutembea , hasa kwa muda mrefu au jamii. Hakuna aibu katika kutembea!
Pia tazama:
- Vidokezo kwa Kuvunja Kwako Kutembea
- Jinsi ya Kupima Hatua Zako za Kutembea
- Je! Ninaweza Kutembea Wakati wa Mbio?
3 - Nipaswa kupumua wakati wa mbio?
Hii ni swali bora, kama watu wengi wana maoni mabaya juu ya jinsi ya kupumua wakati wa kukimbia. Unapaswa kupumua kupitia kinywa chako na pua wakati unapoendesha. Misuli yako inahitaji oksijeni kusonga na pua yako haiwezi kutolewa.
Hakikisha unapumua zaidi kutoka kwenye kipigo chako, au tumbo, sio kutoka kifua chako - hiyo pia haijulikani. Kupumua kwa tumbo inakuwezesha kuchukua hewa zaidi, ambayo inaweza pia kusaidia kuzuia kushona .
Unapaswa kuzungumza kwa kinywa chako na jaribu kuzingatia kuzungumza kikamilifu, ambayo itachukua kaboni zaidi ya dioksidi na pia kukusaidia kuingiza zaidi.
Pia tazama:
Kwa nini ninahisi kama mimi niko nje ya upepo wakati wa mbio?
4 - Je! Siwezi Kujisikia Mwenyewe Wakati Mbio?
Ni kawaida kuwa na wasiwasi juu ya nini wapiganaji wengine au watu wanaoendesha gari kwa kufikiri wakati wanapokuwa wanakuendesha. Lakini jaribu kuwa na wasiwasi juu ya kile wengine wanachofikiri! Kama mkimbiaji, unastahili heshima kutoka kwa wapiganaji wengine. Kumbuka kwamba wapiganaji wote walikuwa wapya kwenye michezo wakati fulani, hivyo wanaweza wote kuhusisha na wasiwasi wanaoanza.
Ikiwa una wasiwasi kuhusu kile ambacho watu wasio na mbio wanafikiri, jaribu kuwasikiliza pia. Tukumbushe mwenyewe faida zote ambazo unapata kutokana na kukimbia na hawajazidi. Kuwa na fahari kwamba unafanya jambo jema kwa afya yako ya kimwili na ya akili.
Unaweza pia kujisikia chini ya fahamu ikiwa unapata rafiki au wajumbe wa familia kuja pamoja nawe. Bonus aliongeza ni kwamba unaweza kuweka kila mmoja motisha kuendesha.
Kama kitu kingine chochote, mara ya kwanza ni kawaida sana. Mara baada ya kukimbia kwa umma mara chache, utahisi vizuri zaidi na usiwe na wasiwasi zaidi kuhusu wengine kukuangalia.
Pia tazama:
5 - Ninaondoaje Kushona Mwisho?
Kushona kwa upande, au maumivu makali kwenye makali ya chini ya ribcage, inaweza kuwa hasira kubwa kwa wakimbizi. Kuondoa moja, jaribu kwa upole kusukuma vidole vyako katika eneo ambako unahisi kushona - ambayo inapaswa kusaidia kupunguza baadhi ya maumivu. Kisha, ili uondoe kushona kwa upande, jaribu kubadilisha muundo wako wa kupumua. Pumzika pumzi kwa haraka iwezekanavyo, kushinikiza diaphragm yako chini. Kushikilia pumzi yako kwa sekunde kadhaa na kisha upeleka kwa nguvu kwa midomo ya mizigo.
Ikiwa unapata mchanga katikati ya kukimbia, huenda unataka kujaribu kubadilisha muundo wako wa kupumua / kusonga. Ikiwa daima hujitokeza wakati mguu wako wa kulia unapiga ghorofa, jaribu kupumua na mgomo wa mguu wa kushoto.
Ikiwa vingine vyote vishindwa, unaweza kuacha na kutembea kwa kasi kwa sekunde chache huku ukizingatia kupumua sana. Endelea kukimbia baada ya kushona kwenda.
Pata vidokezo juu ya jinsi ya kuzuia kushona upande mahali pa kwanza.
Pia tazama:
Je, maji ya kunywa wakati wa kukimbia husababisha kampu?
6 - Ni lazima Nipate Kukimbia Nini?
Wakimbizi wengi, Washauri hasa, wanatamani kujua ni nini wanapaswa kuendesha. Kazi nyingi za kila siku zinapaswa kufanyika kwa kasi "rahisi". Lakini kasi gani inafaa kama "rahisi"? Kwa kweli, kasi halisi ni tofauti kwa kila mtu. Njia bora na rahisi zaidi ya kuamua hii ni kukimbia polepole ili uweze kuendelea na mazungumzo. Ikiwa unaendesha na mtu, hiyo ina maana unapaswa kuzungumza kwa hukumu kamili, sio tu kutoa "ndiyo" au "hapana" majibu. Ikiwa unatumia peke yake, unapaswa kuweza kuimba "Furaha ya Kuzaliwa" bila kuacha hewa. Kwa wapiganaji wapya, kasi ya mazungumzo inaweza kumaanisha kufanya mchanganyiko wa kukimbia / kutembea .
Kwa hiyo, usijali kuhusu kasi yako kwa maili - ikiwa unaweza kupitisha "mtihani wa majadiliano", unakimbia kwa kasi ya kulia.
Pia tazama:
Vidokezo muhimu vya Running kwa Kompyuta
7 - Nifanye kula kabla ya kukimbia?
Si wazo nzuri ya kukimbia mara moja baada ya kula kwa sababu inaweza kusababisha kupigwa au kushona . Lakini kukimbia juu ya tumbo tupu kunaweza kusababisha wewe kukimbia nje ya nishati. Bet yako bora ni kula vitafunio au chakula cha mchana kuhusu 1 1/2 hadi saa 2 kabla ya kuanza kuendesha.
Chagua kitu cha juu katika wanga na cha chini katika mafuta, fiber, na protini. Baadhi ya mifano ya mafuta mema kabla ya mazoezi hujumuisha: bagel na siagi ya karanga; Uturuki na jibini kwenye mkate wote wa ngano; ndizi na bar ya nishati; au bakuli la nafaka baridi na kikombe cha maziwa. Ondoka na vyakula vyenye tajiri, vyenye mafuta, au nyuzi za juu, kwa sababu zinaweza kusababisha dhiki ya utumbo .
Ikiwa umekuwa na masuala ya utumbo na ujifanyie kuacha kutumia bafuni wakati wa kukimbia kwako, hapa kuna baadhi ya mapendekezo ya vyakula bora kabla ya kukimbia na vidokezo ambazo ni vipi kuepuka.
Pia tazama:
- Nini Ikiwa Sina Muda wa Kula Kabla ya Kukimbia?
- Vitafunio vya Afya vya Runners
- 5 Kanuni za Kula Smart kwa Runners
- Chakula Bora na cha Mbaya zaidi kabla ya kukimbia
8 - Je! Ninajaribu Kuboresha Umbali Wangu au Kasi?
Kama mwendeshaji mpya, ni vyema kwako kuanza kwa kujaribu kujaribu kuongeza umbali (au wakati, ikiwa unapenda kupima kwa wakati) wa kukimbia kwako. Unapojenga uvumilivu wako, kasi yako pia itaboresha.
Usikimbilie katika mafunzo rasmi ya kasi, kama vile kazi za muda mfupi, tu bado. Kufanya mbio nyingi kwa kiwango kikubwa sana ni njia rahisi ya kujeruhiwa. Baada ya kukimbia kwa muda wa miezi miwili na kuwa na msingi mzuri, unaweza kuanza kwa kuongeza hatua katika moja ya runs yako ya wiki. Unaweza pia kujaribu kuinua kasi kuelekea mwishoni mwa moja ya uendeshaji wako. Kusubiri mpaka umekuwa unakimbia kwa miezi 3-4 kabla ya kuanza kuongeza uendeshaji wa tempo , fartlek runs , au workouts interval.
Pia tazama:
9 - Wakati Running kupata rahisi zaidi?
Huu ni swali la kawaida kati ya wapiganaji wapya na hakuna jibu moja linalofaa kila mtu tangu wanariadha wa mwanzo wakati mwingine hujitahidi kwa sababu tofauti. Wakimbizi wengi wapya wanaweza kuwa hatua ya kugeuza ni wakati wanaweza kuendesha kwa muda wa dakika 30. Wakati huo, wanaanza kujisikia vizuri zaidi na wenye ujasiri. Kwa hiyo, inachukua kidogo uvumilivu wa kujenga fitness yako na kufikia hatua ambapo mbio inahisi rahisi. Endelea kufanya kazi kwa kuongeza umbali wako kidogo kidogo - inakuwa rahisi.
Pia tazama:
- Vidokezo vya Kuendelea Kuhamasishwa Kuendesha
- Jinsi ya kuepuka Kuchomoka kutoka Mbio
- Vidokezo vya Running zaidi
10 - Je! Nipate kukimbia kila siku?
Wapiganaji wengi wanahitaji angalau moja, hata mbili, siku mbali kwa wiki kutoka mbio. Utafiti umeonyesha kuwa kuchukua angalau siku moja kwa wiki hupunguza mzunguko wa majeruhi ya ziada. Ikiwa unachukua angalau siku moja, mwili wako utakuwa na nafasi ya kupona na kujitengeneza yenyewe. Utapata kwamba utasikia vizuri wakati wa uendeshaji wako.
Siku bora kwa ajili ya kupumzika itategemea aina ya mchezaji wewe na kama wewe ni mafunzo kwa tukio maalum. Ikiwa unatamani kukimbia maili mengi mwishoni mwa wiki, basi Jumatatu inaweza kuwa siku nzuri ya kupumzika kwako. Ikiwa unajifunza marathon na unafanya kazi yako kwa muda mrefu siku ya Jumamosi, ungependa kupumzika Ijumaa, kwa hiyo una miguu safi kwa muda mrefu.
Wachezaji wa mwanzo wanaweza kuanza kuanza mbio kila siku, ili kujitolea wakati wa kupona wa kutosha wakati bado wanajenga tabia.
Pia tazama:
7 Hatua muhimu za kuzuia uhalifu
11 - Ninawezaje Kupata Viatu vya Running Right Kwa Mimi?
Kuchagua viatu vya kuendesha vizuri ni mojawapo ya maamuzi muhimu zaidi ambayo utafanya kama mkimbiaji. Kuvaa viatu sahihi vya kukimbia kwa aina ya mguu wako na uendeshaji wa gait kukusaidia kukaa vizuri na usiojeruhiwa. Bet yako bora ni kupata duka la pekee la uendeshaji na uwe na mmoja wa wauzaji wa kupima mguu wako, tathmini ufuatiliaji wako, na kupendekeza viatu vya kuendesha vizuri kwako.
Pia tazama:
- Jinsi ya Kupata Hifadhi ya Mbio ya Maalum
- Jinsi ya Kufanya Viatu vya Running yako Mwisho mrefu
- Je! Nipese kuvaa viatu tofauti wakati wa mbio kwenye treadmill?
12 - Ninawezaje Kuepuka Kusimama Kutumia Bafuni Wakati Uendeshaji?
Ikiwa unapata kujiacha kwa pee wakati wa kukimbia kwako kwa muda mrefu, unaweza kunywa sana kabla ya kukimbia kwako. Unapaswa kunywa maji ya 16 hadi 24oz (yasiyo ya caffeinated) saa 1 kabla ya Workout yako au mbio. Acha kunywa baada ya hayo, na uendelee kuondoa uchafu wako kibofu. Kunywa mwingine 4 hadi 8oz ya maji kwa muda wa dakika 10 kabla ya kuanza kukimbia, ili uwe hydrated wakati unapoanza. Ili kuchukua nafasi ya maji wakati wa kukimbia, unapaswa kunywa kuhusu ounces 6 hadi 8 za maji kila baada ya dakika 20. Ikiwa unatengeneza vizuri kama hii, unapaswa kuacha kuacha.
Ikiwa utaendelea kujisikia haja ya kukimbia au kuwa na shida ya kibofu cha kuvuja, majadiliana na mtaalamu wa huduma ya afya.
Ikiwa tatizo lako ni kwamba wakati mwingine husababisha kuharisha wakati wa kukimbia (kawaida sana, hasa kati ya wapiganaji wapya), hapa kuna vidokezo vya kuzuia nyara za mwendeshaji .
Pia tazama:
13 - Je! Nipate kukimbia?
Moja ya mambo makuu juu ya kukimbia ni kwamba ni rahisi sana - mara nyingi, unaweza tu kuacha mlango wako wa mbele na kwenda kukimbia.
Ikiwa una mpango wa kukimbia kwenye barabara zako za mitaa au kwa njia za barabara, hakikisha unatafuta njia zinazo na trafiki ndogo na upana (au njia za barabara). Na hakikisha kufuata tahadhari za usalama kwa kukimbia nje .
Unapoendesha barabara, unaweza kutumia tovuti kama MapMyRun.com ili kupanga njia yako na kupima. Au, unaweza daima kuendesha njia yako katika gari lako na kupima mileage kutumia odometer gari yako.
Ikiwa ungependa kutembea kwenye barabara, ungependa kukimbia kwenye Hifadhi ya Hifadhi, njia ya baiskeli, au njia. Chaguo jingine rahisi ni wimbo wa shule yako ya sekondari. Nyimbo nyingi za shule za sekondari zime wazi kwa umma, na pia ni safu ya juu, ikilinganishwa na asphalt na saruji. Nyimbo nyingi ni mita 400 (karibu ΒΌ mile), hivyo ni rahisi kwa wewe kuweka wimbo wa umbali wako wakati wewe ni mbio juu yake.
Pia tazama:
- Je, ni Mafanikio Bora kwa Mbio?
- Vidokezo kwa Running Trail
- Nini Iwapo Ikutana Mbwa kwenye Kukimbia?
- Vidokezo vya Running Running
14 - Je, ninaweza kukimbia 5K?
Kukimbia mbio ya 5K ni dhahiri lengo la kukimbia wapiganaji na mafunzo kwa mashindano bila shaka itakusaidia kukaa motisha kuendelea kuendesha. Hata mtu ambaye hawezi kufanya kazi (hakufikiri yeye ameondolewa kukimbia ) anaweza kuwa tayari kukimbia au kukimbia / kutembea 5K na miezi mitatu ya mafunzo.
Kufuatia ratiba ya mafunzo itakusaidia kujiandaa salama kwa mashindano na kukuweka kwenye ufuatiliaji. Unapoendelea na mafunzo, fitness yako na ujasiri wako utaimarisha na utajisikia tayari zaidi kwa mbio yako. Hapa kuna ratiba ya mafunzo ya 5K kwa wakimbizi wa mwanzo:
5K Ratiba ya Mafunzo kwa Watangulizi : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane imeundwa kwa wapiganaji ambao wanataka kukimbia kwa mstari wa mwisho wa 5K.
Ratiba ya Mafunzo ya Kutembea / Kutembea 5K : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane imeundwa kwa wale ambao wanaweza kukimbia kwa dakika tano kwa wakati na wanataka kujenga ili kuendesha mbio nzima ya 5K.
Treni kwa 5K kwa Mwezi : Programu hii ya mafunzo ya wiki nne imeundwa kwa watembea / watembezi wa mwanzo ambao wanataka kujenga hadi 5K kwa mwezi.
- Jinsi ya Kupata Jamii za Mitaa
- Vidokezo kwa 5K yako ya kwanza
- Maswali yanayoulizwa mara kwa mara kuhusu Mashindano ya 5K
15 - Je! Ninaweza Kunywa Kahawa Kabla ya Kukimbia Asubuhi?
Watu wengine hunywa kahawa kabla ya kukimbia na hawajawahi kuwa na masuala yoyote na hayo, lakini wengine hupata masuala ya utumbo . Ikiwa unaweza kuvumilia na kwa kweli unahitaji kahawa ili ufikie asubuhi, kisha uendelee kufurahia kabla ya kukimbia kwako. Unaweza hata kuona kipande kidogo katika hatua yako tangu kabla ya kukimbia cafeini imeonyeshwa ili kuboresha utendaji na uvumilivu. Hata hivyo, kama unafanya mbio ya 10K ya matukio ya moyo wakati unapoendesha.
Pia kukumbuka kwamba kahawa ni diuretic kali (inakupa urinate), hivyo si sawa na hydrating na maji wazi. Ikiwa unataka kikombe cha kahawa kabla ya kukimbia, kunywa mapema ili uwe na muda wa kutumia bafuni, kwa hivyo unaweza kuepuka kuacha wakati wa kukimbia kwako.
Pia tazama:
16 - Je, ninaweza kukimbia na baridi?
Wakati wa kuamua kama unapaswa kukimbia na baridi, tumia juu ya chini / chini ya utawala wa shingo. Ikiwa dalili zako ziko juu ya shingo (pua ya kukimbia, kuputa, koo) kisha, ndiyo, unaweza kukimbia. Tu kuchukua rahisi na wala kufanya kazi yoyote makali. Ikiwa dalili kama vile kizunguzungu, kichefuchefu au kutapika kwa jasho hutokea, unapaswa kuacha kukimbia.
Ikiwa dalili zako ziko chini ya shingo (msongamano wa kifua, kuhimiza makali, kutapika, kuharisha), basi ugonjwa wako uendelee kozi kabla ya kuanza kukimbia tena. Kukimbia chini ya hali hizo huongeza kuhama maji na inaweza kusababisha masuala makubwa zaidi. Wewe pia haipaswi kamwe kukimbia ikiwa una homa kubwa. Na kama daktari wako akikushauri usiweke, hakika pata ushauri wake.
Ondoa siku chache zijazo hadi uhisi kuwa bora. Na, usijali, huwezi kupoteza fitness nyingi. Utarudi ambapo uliacha baada ya kuendesha michache.
Ikiwa unakabiliana na ugonjwa unaokuzuia kukimbia kwa wiki mbili au zaidi, tafuta nini cha kufanya wakati utakapokwisha kupumzika .
Pia tazama:
- Vidokezo vya Mbio na Allergies ya msimu
- Kwa nini Nose Yangu Inakimbia Daima Wakati wa Majira ya Hali ya Hali ya baridi?
- Jinsi Runners wanaweza kuepuka kupata wagonjwa
17 - Je, Ninajuaje Nini Mbio?
Unapoendesha barabara, unaweza kutumia mipango ya kupima njia kama MapMyRun ili kupanga njia yako na kupima. Tovuti ya MapMyRun pia imehifadhi njia kutoka kwa wapiganaji wengine katika eneo lako, hivyo unaweza kuvinjari kupitia hizo na kupata njia mpya. Au, unaweza daima kuendesha njia yako katika gari lako na kupima mileage kutumia odometer gari yako.
Ikiwa wakati mwingine unakimbia kwenye wimbo (katika shule ya sekondari yako, kwa mfano), ni rahisi kupima umbali wako huko. Nyimbo nyingi ni mita 400 (karibu 1/4 mile), hivyo laps nne itakuwa juu ya maili.
Ikiwa utaendelea kukimbia nje sana, unaweza kuamua unataka kuwekeza katika kiwristwatch na GPS, kama vile Garmin Forerunner. Pia utakuwa na uwezo wa kuweka wimbo wa kasi yako, pamoja na data zingine zinazofaa za kuendesha.
Pia tazama: