Kukimbia kwa fomu isiyofaa inaweza kupoteza nishati nyingi na inaweza kusababisha kuumia. Kufanya maboresho madogo katika fomu yako ya kuendesha inaweza kukusaidia kukimbia kwa kasi na bila kujeruhiwa . Hapa ni nne ya kawaida ya fomu ya makosa ya fomu na jinsi ya kuepuka yao.
Makosa ya Fomu ya Running # 1: kisigino kinachovutia
Kisigino kisichopigia ni wakati miguu yako ikimbilia mbele ya vidonda vyako, hivyo kisigino chako kinapiga ardhi kwanza. Kwa kweli, unataka kwenda katikati ya miguu, au kwenye mpira wa mguu. Kisigino kisichovutia, ambacho kina kawaida kati ya wapiganaji, kinaweza kusababisha majeruhi kama vile shin splints na maumivu ya pamoja. Pia ni njia duni ya kukimbia kwa sababu wewe ni kiini cha kusafirisha kwa kila hatua, hivyo unapoteza nishati nyingi. Ni vigumu sana kusukuma mguu wako wakati wako mbele ya vidonda vyako.
Hapa kuna njia kadhaa ambazo unaweza kufanya kazi ya kupata mbali na mshambuliaji wa kisigino na kuwa zaidi ya mshambuliaji wa mguu wa kati:
- Hakikisha kuwa hauwezi kwenda mbele kwa miguu yako. Hii ni muhimu hasa wakati wa kuteremka , wakati wakimbizi wengi wana tabia ya kuongezeka. Mtazamo juu ya kutua pekee ya pekee, na mguu wako moja kwa moja chini ya mwili wako kwa kila hatua. Upeo mfupi, wa chini wa mkono ni ufunguo wa kuweka mkondoni wako mfupi na karibu na ardhi. Jaribu kuweka hatua zako nyepesi na za haraka, kama unaendelea kwenye makaa ya moto.
- Watu wengi kwa kawaida hutembea katikati ya pekee wakati wa kukimbia. Kwa hiyo, jaribu kukimbia kwenye kitambaa, nyasi, au turf bila viatu kwa muda mfupi, hivyo mwili wako unaweza kupata mgomo wake wa kawaida. Anza na sekunde 30 kwa kwanza na fanya njia yako hadi dakika au zaidi. Hii haimaanishi unapaswa kukimbia bila kupuuza wakati wote, kwani hiyo inaweza kusababisha kuumia. Lakini kukimbia vipindi vifupi kwenye uso laini, salama huwawezesha kuendesha mguu wa miguu.
- Njia nyingine nzuri ya kutembea katikati ya miguu ni kwa kufanya mbio kama vile mateka ya kukata, kuruka, magoti ya juu, kurudi nyuma, au kurudi nyuma. Wakati unapofanya yoyote ya drills hizo, haiwezekani kutembea juu ya visigino. Kwa hivyo, unapozifanya zaidi, utazidi kuingia kwenye sehemu ya mbele ya mguu wako, kinyume na kisigino chako. Unaweza kufanya drills kama sehemu ya kabla ya kukimbia joto-up au kufanya kazi katika kukimbia yako. Kwa mfano, unaweza kuingiza vipindi 30 vya pili vya magoti au nyuma kurudi kila baada ya dakika 4-5 wakati wa kukimbia dakika 30.
Makosa ya Fomu ya Running # 2: Mwili Upelelezaji Unrelaxed
Unapojaribu kuboresha fomu yako ya kuendesha , ni vigumu kujaribu tu kukaa utulivu. Lakini ni muhimu kuweka mabega yako na silaha zimerejeshwa kwa sababu ikiwa unakabiliwa, inaweza kusababisha shingo, bega, na maumivu ya nyuma wakati na baada ya kukimbia.
Hapa kuna vidokezo vidogo vya kuhakikisha kuwa mwili wako wa juu unastahili na unatumia fomu ya mwili ya ufanisi:
- Weka silaha zako zimeinama kwenye kilele kwenye angle ya shahada ya 90.
- Piga mikono yako au kuinua mabega yako kwa masikio yako kila kilomita au zaidi, na kisha uwapezee kwenye nafasi yao nzuri, iliyofuatana.
- Weka mikono yako katika ngumi isiyojitokeza, kama wewe unashikilia yai na hawataki kuivunja. Ikiwa una nao katika ngumi kali, usingizi huo utapunguza mikono yako na kusababisha mvutano katika mabega yako.
Fomu ya Fomu ya Running # 3: Cadence Chini
Ufafanuzi wako, au mauzo ya hatua, ni hatua ngapi unayochukua wakati wa dakika ya kukimbia. Kwa wapiganaji wengi, uhaba wao unafanana sawa na hatua mbalimbali na mabadiliko ya kasi hufanyika kwa kubadilisha urefu wao.
Wakimbizi wenye ufanisi wana mauzo ya juu - karibu 180 hatua kwa dakika. Kupungua kwa kasi kwa kasi yako, mara nyingi miguu yako hutumia chini, na nishati zaidi inahitajika kupitisha mguu wako mbele. Kazi ya kasi inaboresha ufanisi, inapunguza matatizo kwenye misuli, na inapunguza athari kwenye viungo vyako. Kwa hiyo ikiwa unaboresha upepo wako, unaweza kuwa mkimbiaji zaidi, mkimbiaji zaidi. Hapa kuna baadhi ya mambo ya kujaribu:
- Je, hii ya kuchimba ili kusaidia kuboresha kasi yako ya mauzo: Kuanza kwa kuendesha kasi ya kasi ya 5K kwa sekunde 30 na kuhesabu kila wakati mguu wako wa kulia unapiga ardhi. Kisha jogo kwa dakika kupona na kukimbia kwa sekunde 30 tena, wakati huu unajaribu kuongeza idadi. Kurudia mara kadhaa, na jaribu kuongeza hatua nyingine kila wakati. Angalia jinsi unavyokaribia karibu na hatua 180 za dakika.
- Unapojaribu kuongeza kasi ya mauzo yako, jitahidi kuchukua hatua za haraka, nyepesi. Chagua miguu yako haraka hivi karibuni wao huanguka chini, kama wewe unaendelea juu ya makaa ya moto. Miguu yako inapaswa kutua chini ya nyua zako, si mbele yako.
- Kufanya mazoezi ya mbio (ambayo pia husaidia kuepuka kisigino) ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa mauzo yako kwa sababu yanakuhimiza iwe haraka kwa miguu yako. Jumuisha magoti ya juu, hatua za upande, mipaka ya kitako na drill nyingine zinazoingia katika joto lako mara mbili kwa wiki.
Fomu ya Fomu ya Running # 4: Jeshi la kutosha
Baadhi ya wakimbizi wanajifungia mikono yao kifuani, ambayo hupunguza nishati nyingi na pia inaweza kusababisha wewe kuwinda juu (ambayo inaweza kusababisha nyuma, bega, na shingo maumivu). Hapa ni jinsi ya kugeuza mikono yako vizuri ili uepuke kuumia na kuwa na ufanisi iwezekanavyo:
- Weka mikono yako upande wako, sambamba kwa kila mmoja, na ukizingatia kwa kiwango cha 90-shahada ni njia inayofaa zaidi ya kuwashikilia. Vipande vyako vinapaswa kuwa karibu na upande wako, sio kushikamana nje (hakuna mabawa ya kuku!).
- Ikiwa mikono yako inapita juu ya kifua chako, huenda uwezekano wa kupungua, ambayo inamaanisha kuwa haukupumua kwa ufanisi. Fikiria mstari wa wima ukigawanya mwili wako kwa nusu - mikono yako haipaswi kuivuka.
- Ikiwa unajisikia mwenyewe unapiga magoti, poke kifua chako nje. Tumia mikono yako na kuwarekebisha katika nafasi ya angle ya 90 upande wako.
- Unapaswa kuzungumza mikono yako kwenye bega (sio kwenye kijiko), kwa hiyo wanazunguka na kurudi, kama pendulum.
Pia tazama: