Majeraha mengi ya kuendesha sio yanayosababishwa na kosa moja kidogo, kama kupoteza mguu wako unapokuwa ukiendesha barabara. Mara nyingi huendeleza zaidi ya wiki kadhaa, unapofanya makosa mengi, kama vile kutofautiana na utaratibu wako, unaoendesha viatu vyenyekevu, au unasafirisha.
Je! Unafanya mambo ambayo yanaweka hatari kwa majeruhi? Epuka makosa haya ya kawaida ili kuepuka majeruhi na kuendelea kukimbia.
1 - Makosa: Kufanya mengi, haraka sana
Wakimbizi wengi, hasa watu ambao ni wapya kutembea, hufanya makosa "ya kutisha pia". Wanapata msisimko sana juu ya kukimbia na hamu ya maendeleo ambayo hufanya mileage mno, haraka sana, haraka sana. Kwa makosa wanadhani kuwa "zaidi ni bora" linapokuja kuendesha. Matokeo yake, mara nyingi huanza kuendeleza majeraha ya kawaida yanayosababishwa, kama vile shin splints , goti ya mchezaji , au ugonjwa wa ITB.
- Kuwa kihafidhina zaidi kuliko unadhani unahitaji kuwa na mara ngapi, kwa muda gani, na kiasi gani unachoendesha, hasa mapema katika maendeleo yako. Ongeza maleage yako hatua kwa hatua. Usiruhusu ongezeko la mileage yako kila wiki kwa zaidi ya 10%. Ikiwa wewe ni mpya kwa kukimbia au unakuja kwa mapumziko ya muda mrefu , kuanza na kutembea kwanza, na kisha uendelee kwenye programu ya kukimbia / kutembea .
- Makini na maumivu na maumivu. Ikiwa maumivu yanaendelea kuwa mbaya zaidi kama unavyoendelea kuendesha, hiyo ni ishara ya onyo kwamba unapaswa kuacha kukimbia kwako. Kusikiliza mwili wako kwa kuumiza ishara onyo na kujua wakati unapaswa si kukimbia kwa njia ya maumivu.
- Kuchukua angalau siku moja kamili kutoka zoezi kila wiki. Usipuuze siku za kupumzika - ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia. Misuli yako hujenga na kujijenga wakati wa siku zako za kupumzika. Kwa hiyo ikiwa unatembea kila siku, huwezi kupata nguvu nyingi na unaongeza hatari yako ya kuumia.
2 - Makosa: Si tofauti na utaratibu wako
Majeraha mengi ya kukimbia ni majeruhi ya kurudia mkazo, yanayosababishwa na kurudia harakati sawa (kuendesha njia sawa, kwa kasi sawa) mara kwa mara.
Kuharibu utaratibu wako wa kufanya kazi unaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kuumia. Unaweza kubadilisha urahisi mafunzo yako kwa kuendesha hatua tofauti, kubadilisha eneo lako na kukimbia uso, kutofautiana ukinuko, mafunzo ya msalaba, na kuzunguka viatu vyako.
Kugeuka mwinuko, umbali, na kasi ya kukimbia kwako sio kukusaidia tu kuzuia majeraha, unaweza pia kuboresha utendaji wako. Jaribu kuongeza kilima fulani, kukimbia tempo , na kukimbia kwa muda mrefu wa kila mara.
Bila shaka, baada ya ratiba ya mafunzo itakupa tofauti katika mafunzo yako, lakini pia ni muhimu kuwasikiliza mwili wako. Ikiwa una maumivu fulani, usisimamishe kukimbia kwa kasi fulani au umbali kwa sababu ni kwenye ratiba. Unde salama na uelekeze au uendelee siku ya kupumzika.
3 - Makosa: Si Nguvu-Mafunzo
Majeraha mengi ya kukimbia, hususan magoti yanayohusiana na magoti, yanaendelea kwa sababu ya udhaifu wa misuli au usawa. Mazoezi ya mwili na ya chini ni muhimu hasa linapokuja kuzuia majeraha.
Huna haja ya vifaa vya dhana au muda mwingi kupata katika mafunzo ya nguvu ya mafunzo ya nguvu. Hata dakika 20 tu ya mafunzo ya nguvu mara 2-3 kwa wiki itasaidia kukufanya uwezekano mkubwa wa kuumia na, kama ziada ya ziada, kuboresha utendaji wako wa kuendesha.
Hapa ni baadhi ya mazoezi rahisi ya kufanya kazi katika utaratibu wako:
- Kuimarisha Workouts kwa Wakimbiaji
- Kuimarisha Mazoezi ya Kuimarisha Wakimbizi
- Kuimarisha zaidi kwa Wakimbizi
- Mazoezi ya Mwili ya Juu kwa Wakimbiaji
4 - Makosa: Si kutumia zana za kuzuia madhara
Kuna zana nyingi ambazo wapiganaji wanapaswa kuwa nazo katika arsenal yao ya kuzuia madhara.
Ni vizuri kuwa na pakiti ya barafu au mfuko wa mbaazi zilizohifadhiwa tayari kwenye friji ili kuharibu maumivu yoyote baada ya muda mrefu. Ikiwa unasikia maumivu chini ya mguu wako, fungia chupa ya maji na ugeze mguu wako juu yake.
Vifaa vya massage kama vile rollers za povu, Fimbo , au hata mpira wa tenisi inaweza kutumika kwa ajili ya kujishughulisha baada ya kukimbia, ambayo ni ya manufaa sana kwa waendeshaji. Kufungia mara kwa mara kunaweza kupunguza ushupavu na kukusaidia kuepuka majeraha ya kawaida kama vile ITBS na vipande vya shin.
Pia tazama:
5 - Makosa: Si kuchukua nafasi ya viatu kukimbia
Viatu vyako vilivyopoteza kupatwa na mshtuko, kunyonya na utulivu baada ya muda. Kuendelea kukimbia katika viatu vya kukimbia vilivyojaa huongeza mkazo na athari kwa miguu yako na viungo, ambavyo vinaweza kusababisha majeraha makubwa. Jambo rahisi zaidi unaweza kufanya ili kuzuia aina hizo za majeruhi ni nafasi ya viatu vya kuendesha wakati wanapotea.
Hivyo unajuaje wakati viatu vinahitajika kustaafu? Usihukumu kwa nyuso za viatu vyako. Midsole, ambayo hutoa cushioning na utulivu, kawaida hupungua kabla ya chini inaonyesha ishara kuu za kuvaa. Ikiwa umekuwa unakabiliwa na uchovu wa misuli, uharibifu wa shin , au maumivu kwenye viungo vyako - hasa magoti yako - huenda ukavaa viatu vya mbio ambazo hazina mto wa kutosha.
Utawala mzuri wa kidole ni kuchukua nafasi ya viatu vyako vya kuendesha kila maili 300 hadi 400, kulingana na mtindo wako wa kupigia, uzito wa mwili, na uso unaoendesha. Wapiganaji wadogo wanaweza kupata viatu vipya vya mwisho kwenye mapendekezo, wakati wakimbizi wenye nguvu wanapaswa kuzingatia viatu vya uingizaji karibu na alama ya maili 300. Ikiwa unatembea kwenye barabara mbaya, utahitaji kuchukua nafasi ya viatu vya kuendesha yako mapema zaidi kuliko ikiwa unakimbia kwenye kitambaa.
Pia tazama: