Tempo anaendesha ni njia bora kwa waendeshaji kufanya kazi ya kujenga kasi na nguvu zao. Wao ni kukimbia ambazo hufanyika kwa kiwango cha juhudi za kutosha, kwa kawaida ni kidogo kidogo kuliko kasi ya 10K ya mbio.
Faida za Tempo inaendesha
Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic au lactate (LT), ambayo ni muhimu kwa kuendesha haraka. LT yako ni hatua ambayo asidi lactic (kwa bidhaa ya metabolization ya glucose) huanza kukusanya katika misuli.
Mkusanyiko wa asidi lactic katika misuli husababisha uchovu na uchungu ambao wanariadha wanapata wakati wa kukimbia kwa bidii. Ikiwa unaweza kuongeza LT yako kwa kufanya tempo inaendesha, unaweza kupunguza mkusanyiko wa asidi lactic na kukimbia kwa kasi bila ugonjwa wa uchovu wa misuli.
Uendeshaji wa Tempo pia husaidia kuendeleza ugumu wa akili na stamina zinazohitajika kwa ajili ya kukimbia, kwa kuwa utakuwa na mazoezi ya kutekeleza kwa kasi ambayo ni kidogo nje ya eneo lako la faraja.
Jinsi ya kufanya Tempo inaendesha
Ikiwa una mafunzo ya 5K au umbali mrefu wa mbio kama marathon, tempo anaendesha ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa mafunzo, hasa ikiwa unatarajia kuboresha nyakati zako za mbio. Ili kuanza na tempo, unza kukimbia kwako kwa dakika 5 hadi 10 za kuendesha rahisi ili kugeuka , kisha kuendelea na dakika 15 hadi 20 za kukimbia kwa sekunde 10 polepole kuliko kasi yako ya 10K. Ikiwa unatembea kwenye treadmill, ni rahisi kuziba kasi yako kwenye mashine.
Ikiwa unaendesha nje, unahitaji kifaa cha wakati wa GPS kama vile Garmin kufuatilia kasi yako.
Ikiwa hujui nini kasi yako ya 10K ni au hauwezi kufuatilia kasi yako, fuata kwa kasi ambayo huhisi "kwa bidii ngumu." Unaweza pia kutumia kinga yako kama mwongozo wako. Kwa run-paced rahisi, wakimbizi wengi huchukua hatua tatu baada ya kupumua na mbili za miguu wakati wa kupumua.
Kwa tempo inaendesha, unapaswa kuwa na miguu miwili wakati unapumulia na mguu mmoja wakati unapumulia. Ikiwa unapumua kwa kasi zaidi kuliko hilo, kasi yako ni ya haraka sana.
Tempo inaendesha inaweza kuwa changamoto ya kiakili, hivyo jaribu baadhi ya vidokezo hivi kwa kukumba zaidi kufikia. Ujiseme kuwa kupata njia ya tempo yako itasaidia kukufanya uwe mkimbiaji mkali zaidi.
Kumalizia kwa dakika 5 hadi 10 za baridi. Unaweza pia kufanya baadhi ya kuenea au yoga hatua baada ya kukimbia yako.
Hata wiki ya kila wiki ya 15 hadi 20 ya tempo kasi ya kukimbia ni ya kutosha kupata faida kutoka kwa hilo, lakini baadhi ya wakimbizi wa juu watafanya muda mrefu zaidi wa kila wiki tempo ya dakika 40 au zaidi.