Njia sahihi ya kuanza na kumaliza kazi zako za kuendesha
Kazi zako zote zinapaswa kuanza na joto-up na mwisho na cooldown. Kwa nini ni muhimu sana? Joto la juu linapunguza mishipa yako ya damu, kuhakikisha kwamba misuli yako hutolewa vizuri na oksijeni kabla ya kuwapa Workout nguvu. Pia huwafufua joto la misuli yako kwa kubadilika na ufanisi. Kwa kupunguza kasi ya moyo wako, joto-up pia husaidia kupunguza dhiki moyo wako wakati unapoanza kukimbia kwako.
Kama muhimu, cooldown inachukua damu inayozunguka katika mwili. Kuacha ghafla kunaweza kusababisha upepo wa mwanga kwa sababu kiwango cha moyo wako na shinikizo la damu huweza kushuka haraka. Kupungua kwa polepole huwawezesha kuanguka hatua kwa hatua.
Jinsi ya Kufanya Hali ya Juu ya Moto
- Sio wazo nzuri ya kunyoosha misuli ya baridi, hivyo usianze na kuenea.
- Fanya dakika 5 hadi 10 za zoezi la aerobic lisilo na kufungua misuli yako na kukupeni joto kwa kukimbia kwako. Baadhi ya mazoezi ya joto ya kabla ya kukimbia hujumuisha kutembea kwa haraka, kukiendesha, kutembea polepole, au baiskeli kwenye baiskeli ya kituo. Hakikisha hukimbilia joto lako.
- Anza kukimbia kwako. Usianze kuanza racing, lakini badala ya kucheza pole polepole kwa mara ya kwanza na hatua kwa hatua ujenge kasi yako. Unapaswa kupumua kwa urahisi sana. Ikiwa unajisikia mwenyewe kupata nje ya pumzi, polepole. Hii ni sehemu ya kujua jinsi unapaswa kukimbia haraka , na ni rahisi kuanza haraka sana.
- Jihadharini na msimamo wako na fomu wakati unapoanza kukimbia, hakikisha unatumia mbinu bora kabla ya kuharakisha.
Jinsi ya Kufanya Cooldown Sahihi
- Baada ya kumaliza kukimbia kwako, baridi chini kwa kutembea au kutembea polepole kwa dakika 5 hadi 10. Kiwango chako cha kupumua na moyo kinapaswa kurudi kwa kawaida.
- Kunywa maji au kunywa michezo ili ujifanyie mwenyewe.
- Sasa ni wakati mzuri wa kunyoosha tangu misuli yako imechomwa. Kuunganisha ni rahisi wakati mwili wako bado una joto baada ya cooldown yako.
Vidokezo vinavyotetea kwa Baada ya kukimbia kwako
Vipande vilivyotumika baada ya kukimbia ni pamoja na kunyoosha nyundo, kunyoosha kwa quad, kunyoosha ndama, kunyoosha chini ya mwamba, kunyoosha kwa bendi ya IT, kipepeo ya kipepeo, kulia na kulia nyuma, silaha na kutoweka kwa mkono, na triceps kunyoosha. Tumia vidokezo hivi kwa kunyoosha sahihi:
- Usivunja wakati unapounganisha. Kushikilia bado juu ya kunyoosha kila sekunde 15 hadi 30.
- Usielezee kupitia maumivu. Usielezee zaidi ya hatua ambapo unapoanza kujisikia usingizi katika misuli. Haupaswi kushinikiza upinzani wa misuli na kamwe usielezee kwa uhakika wa maumivu. Unapohisi mvutano mdogo, unaweza kuongeza kunyoosha kidogo hadi unapohisi kuvuta kidogo.
- Hakikisha kunyoosha pande zote mbili. Je, si tu kunyoosha ndama yako ya kushoto kwa sababu unajisikia mshikamano upande huo. Hakikisha unaweka pande zote mbili sawa.
- Usichukua pumzi yako. Kukaa na utulivu na kupumua na nje polepole. Hakikisha huna pumzi yako. Chukua pumzi ya tumbo .
> Chanzo:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Machache B. Mikakati ya Juu ya Michezo na Mazoezi: Njia na Maombi. Madawa ya Michezo . 2015; 45 (11): 1523-1546. Je: 10.1007 / s40279-015-0376-x.