Workout hii ya baada ya kujifungua inajumuisha mazoezi yaliyopangwa kusaidia kuimarisha abs na msingi baada ya ujauzito. Mazoezi yalionyeshwa yalitengenezwa na mtaalamu wa kimwili, Shirley Sahrmann, hasa kwa ajili ya wanawake wa baada ya kujifungua . Hatua hizi zinazingatia kuimarisha pelvis na kuimarisha sehemu ya chini ya tumbo, ambayo mara nyingi hupunguzwa na ujauzito.
Hizi ni mazoezi ya kuendelea, hivyo utahitaji ujuzi kila zoezi (kufanya upya 20 bila kupoteza tumbo lako la tumbo) kabla ya kuhamia kwenye ijayo. Chukua muda mwingi unahitaji kuendeleza, hata kama unafanya tu mazoezi machache wakati wa Workout kila.
Tahadhari
- Pata idhini ya daktari kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi. Kwa kuzaliwa kwa kawaida bila matatizo yoyote, daktari wako atakuweka wazi kwa zoezi baada ya wiki 4-6 baada ya kujifungua.
- Ikiwa umekuwa na sehemu ya c, huenda unahitaji muda wa kurejesha zaidi kabla ya kujaribu mazoezi ya tumbo.
Vifaa zinahitajika: kitanda cha mazoezi.
Jinsi ya Kufanya Ab Postpartum na Workout Core
- Anza kwa joto la dakika ya 5 hadi 10 ya joto la cardio (kutembea mahali, nk) au kufanya kazi hii baada ya utaratibu wako wa cardio
- Kwa kila zoezi kwa reps nyingi iwezekanavyo, wakati utunzaji wa tumbo unavyoelezea katika zoezi la msingi la Breath chini. Unapoweza kukamilisha reps 20 ya kila zoezi, uendelee kwa zoezi zifuatazo.
- Kufanya kila zoezi na harakati za polepole na zenye kudhibitiwa. Epuka mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu au wasiwasi.
Pumu ya Msingi
Uongo juu ya nyuma yako, magoti yamepigwa na mikono kwa pande zako. Pumzika na kuchochea mara chache na uzingatia kuweka mgongo wa neutral (usisitishe nyuma au kubwa nyuma, lakini kupata mahali pazuri katikati). Kuchukua pumzi ya kina na wakati wa kupumua, kaza pua na kuvuta kitovu kuelekea mgongo. Jihadharini na kuambukizwa misuli chini ya kifungo cha tumbo bila kupupa nyuma chini dhidi ya sakafu. Jitayarisha hoja hii, kuambukizwa na kutolewa. Unapoweza kufanya hivyo bila kuzingatia au kupuuza nyuma yako, una uwezo wa kuimarisha pelvis na kuendelea na mazoezi ya pili. Pumu hii ya msingi itatumika kwa mazoezi yote.
Zoezi la Sahrmann # 1
Uongo juu ya sakafu na magoti yamepigwa. Kufanya Pumzi ya Msingi na, na kuweka bendi moja limeinama, punguza polepole mguu mwingine hadi ni sawa na inchi chache tu kutoka kwenye sakafu. Kuleta mguu nyuma na kurudia kwenye mguu mwingine. Mara baada ya kuwa na uwezo wa kukamilisha reps 20 juu ya mguu kila, bila kupoteza tumbo la tumbo , uende kwenye mazoezi ya pili.
Zoezi la Sahrmann # 2
Uongo juu ya sakafu na magoti yamepigwa. Kufanya Pumu ya Msingi na kuinua goti moja kuelekea kifua. Weka mguu ili iwe sawa na kuhusu inchi 2-3 kutoka kwenye sakafu. Kuleta mguu nyuma ili kuanza na kurudia kwa mguu mwingine kwa reps 5 au zaidi. Mara baada ya kuwa na uwezo wa kukamilisha reps 20 juu ya mguu kila, bila kupoteza tumbo la tumbo, uende kwenye ijayo
Zoezi la Sahrmann # 3
Kufanya Pumu ya Msingi kama unapoleta magoti hadi angle ya shahada ya 90. Weka mguu mmoja ukiwa na kupungua mguu mwingine kuelekea sakafu, ukichukua sakafu kwa kidole chako. Kukamilisha 1-5 reps kwenye mguu huo na kisha kubadili pande. Mara baada ya kuwa na uwezo wa kukamilisha reps 20 juu ya mguu kila, bila kupoteza tumbo la tumbo , uende kwenye mazoezi ya pili.
Zoezi la Sahrmann # 4
Kufanya Pumu ya Msingi kama unapoleta magoti hadi angle ya shahada ya 90. Weka mguu mmoja ukiwa na kupanua mguu mwingine hadi uwiano, lakini usiugusa sakafu. Kurudia kwenye mguu mwingine, ukifanya kazi hadi hadi 10 kwenye kila upande. Mara baada ya kuwa na uwezo wa kukamilisha reps 20 juu ya mguu kila, bila kupoteza tumbo la tumbo, uende kwenye mazoezi ya pili.
Zoezi la Sahrmann # 5
Kufanya Pumu ya Msingi na kuleta miguu ndani ya kifua. Weka miguu miwili ili waweze kupima sakafu. Punguza polepole miguu yote kuelekea kwenye sakafu, kwenda mbali kama unaweza kufanya bila kugonga nyuma. Rudia kwa reps 5-10, kufanya kazi hadi 20 reps.
> Chanzo:
> Hyatt, Gwen na Cram, Catherine. Uzazi na amp; Design Postercum Exercise Design. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.