Umaskini misuli ya tumbo ya VVU mara nyingi huhusiana na maumivu ya chini
Huenda usijisikia juu ya misuli ya abdominis (TVA) ya transverse, lakini ni misuli muhimu sana ambayo hufanya kama stabilizer kwa misuli yote ya chini na misuli ya msingi. Ni moja ya msingi wa misuli ya utulivu wa mgongo wa lumbar. TVA dhaifu ni mara moja ya sababu nyingi ambazo watu hupata maumivu ya chini ya nyuma. Ikiwa unatafuta kupunguza maumivu ya chini ya nyuma, kuongeza mazoezi maalum ya kuimarisha misuli yako ya TVA inaweza kuwa na manufaa.
Vifungo vya TVA Run Deep
TVA ni safu ya kina ya misuli ya tumbo na inaendesha kati ya mbavu na pelvis, usawa kutoka mbele hadi nyuma. Wakati ulioamilishwa, misuli ya VVU huunda asili ya "corset" ya kina kirefu karibu na viungo vya ndani na mgongo wa lumbar. Utekelezaji huu unaozunguka ukuta wa tumbo, unasisitiza viscera (viungo vya ndani), huunga mkono viungo vya ndani na husaidia kupeleka hewa wakati wa kutolea nje kwa kulazimishwa. Kazi moja kubwa ya misuli ya TVA ni kuimarisha mgongo wakati wa harakati zinazohusisha silaha na miguu.
Kuimarisha misuli yako ya TVA
Ikiwa misuli ya VVU ni dhaifu, ukuta wa tumbo utaanza kukua mbele na pelvis inaweza kugeuka mbele na kuongeza bryosis (ndani ya mviringo) kwenye mgongo. Hii inaweza kusababisha baada ya ujauzito na pia inaweza kuhusishwa na upunguzaji wa uzito au ukosefu wa zoezi. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa misuli dhaifu ya TVA inaweza kuwa na lawama kwa maumivu ya chini ya nyuma. Tumia vidokezo hivi kwa ajili ya kuimarisha mazoezi ya kupambana na maumivu ya nyuma.
Jinsi ya kuimarisha Abdominis Transverse (TVA)
Kwa ujumla kuna njia mbili za kuamsha misuli ya VVU kwa utulivu wa msingi wa kuboresha.
- Kufungia
Kukataa kuna maana ya upungufu wa isometric wa TVA kwa kuambukizwa misuli ya tumbo na kuifanya tight bila harakati. Unapopiga makofi, fikiria kuwa unakuwa tayari kwa punch ya tumbo lako, au kuandaa kuinua kitu kikubwa. Lengo ni kuimarisha misuli bila kunyonya, au kupanua tumbo lako. Ili kuamsha TVA kwa kuvuta, utaendelea kushikilia isometric katika nafasi hii kwa sekunde 6 hadi 10. Tolewa na kurudia mara kadhaa.
- Hollowing
Kupotea inahusu mbinu ya kuamsha TVA ambayo hutokea unapokwisha kuimarisha na kuimarisha tumbo. Ili kufanya mbinu hii, mkataba mkondoni wako na kuvuta kifua chako kwa tumbo lako ili kufanya tumbo lako iwe ndogo iwezekanavyo. Mara baada ya kukamilisha harakati hii, endelea ushiki wa isometriki wa nafasi hii iliyosimamishwa kwa sekunde 6 hadi 10. Tolewa na kurudia.
Kujenga kwa Kuimarisha misuli ya TVA
Kuvunjika kwa kupatikana kwa kuwa na ufanisi zaidi katika kuimarisha mgongo wa lumbar kuliko kuzunguka. Kuvunja matokeo husababisha kupigwa kwa kikundi kikubwa cha misuli, na hasa TVA. Njia bora ya kutumia mbinu ya kuvuta ni kutia mkataba na kushikilia tumbo (usijaribu katika tumbo kama katika kuvuta) na kuendelea kupumua ndani na nje. Unaweza kufanya mazoezi wakati unapoketi, unatembea, au umelala. Mbinu ya kuvuta pia inaweza kutumika wakati wa mazoezi ya tumbo na msingi .
Mazoezi zaidi ya misuli ya TVA
Mara tu unaweza kuamsha misuli ya VVU, unaweza kuendelea na mazoezi yafuatayo kwa misuli yote ya tumbo na msingi:
- Panda
- Plank ya upande
- Zoezi la Kuvunja Baiskeli
- Zoezi la Mwenyekiti wa Kapteni
- Mtiko wa Mguu wa Mstari
- Reverse Crunch
- Kijadi (Msingi) Kupungua kwa tumbo
Vyanzo:
Hauggaard A, Persson AL. Utaratibu maalum wa Upepo wa Magonjwa Uzoezi katika Wagonjwa Unaoabudiwa Upungufu wa Chini - Uhakiki wa Mfumo. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Kupungua kwa Postural Contraction ya Transversus Abdominis katika Upungufu wa Chini Uliohusishwa na Mwendo wa Chini ya Limb. Ugonjwa wa Spinal. 1998 Februari; 11 (1): 46-56.
Chuo cha Nicholas ya Madawa ya Michezo na Maumivu ya Akili, Maumivu ya Chini ya Nyuma na Lumbar Uimarishaji Mazoezi, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].