1 - Fanya Rahisi Kub Moto Wako
Kufanya Easy Abs yako ya joto
Pretty sana kila mtu, ikiwa ni pamoja na wewe, nina uhakika, anajua kwamba nguvu za tumbo za chini ni muhimu kwa kuzuia na kusimamia maumivu ya chini.
Kwa hivyo, huenda umekuwa umezidi kuanzia awamu ya mwanzo ya kazi yako ya chini ya kuimarisha ab - unajua, amelala nyuma, hupumua, kuleta mguu mmoja juu na chini, na labda hata mbili.
Lakini je, unajua kwamba wale ambao sasa wanaendelea hufanya mafanikio makubwa ya joto?
Hapa ni chache cha mazoezi yangu ya kupendeza kabla ya mazoezi:
- Fanya misuli yako TA
- Core Support Recipe
- Kuchora Katika Maneuver
2 - Ongeza changamoto rahisi kwa Abs yako - Knees mbili katika kifua
Ongeza Jumuiya Rahisi kwa Wako Wako - Knees mbili katika kifua
Endelea na mandhari rahisi-kama-joto-ups, kuchora magoti yote ndani ya kifua chako ni kiwango cha pili cha changamoto. Ni rahisi iwezekanavyo kama uongo na kuimarisha misuli yako ya msingi, lakini uwezekano wa kupata wale wasio-workin 'kidogo zaidi.
Ikiwa uko tayari kuwa na nguvu, fikiria kuongeza kwenye mwendo wa kuinua wa mabega yako na nyuma ya nyuma (na kichwa, bila shaka, lakini ni bora kufikiri juu ya harakati kama inakuja kutoka mabega yako. changamoto ya ab kwa njia hiyo.)
3 - Easy Ab Challenge Kuchukuliwa na Ngazi ya pili - Knees mbili kutoka mbali kifua
Rahisi Ab Challenge Inachukuliwa kwenye Ngazi Inayofuata - Kamba mbili Kutoka Kifuani
Ikiwa kuweka magoti yako ndani ya kifua chako (wakati unaendelea fomu nzuri) ni kupata rahisi sana, hatua inayofuata ni kuwaondoa kidogo.
Unaweza kuimarisha hii katika vitengo: Kuchukua nje kwa kadiri tu unaweza wakati wa kutumia abs yako kuweka karibu yako karibu na sakafu. Inapaswa kujisikia changamoto, lakini sio chungu au isiyoweza kushindwa. Mara baada ya kupata nguvu zaidi katika ngazi hii ya kuongeza (ambayo inachukua muda wa siku 10 hadi wiki 2 za mazoezi ya kila siku) huziongeza zaidi na kurudia mchakato.
Katika awamu hii, magoti yako bado yamepigwa.
Kama kwa hoja ya awali, ikiwa tayari umekuwa na nguvu, fikiria kuongeza kuinua kichwa-kichwa kwa mchanganyiko. Na badala ya kushikilia kichwa / shingo yako kwa mikono yako, jaribu kupanua silaha moja kwa moja, kama inavyoonekana kwenye picha hapo juu.
Kumbuka: Jaribu tu tofauti hii ikiwa unaweza kuiondoa bila maumivu ya shingo.
4 - Mguu wa Mguu Mwezote Unaongezeka
Mguu Mbaya Mwezito Unainua
Ngazi inayofuata ya changamoto inahusisha miguu moja kwa moja, lakini si miguu miwili miwili. Hii haifai kuwa kamilifu; wazo ni kubadilisha mguu wako umeinua. Kama moja inakuja, nyingine inakuja.
Ikiwa una nguvu ya kutosha, chukua mguu usioinuliwa hadi kufikia hatua ya juu juu ya sakafu (2 - 10 inche.) Hii "itapata" abs yako ya chini zaidi kuliko ukitumia tu kwenye sakafu mpaka wakati wa kuinua tena.
Ikiwa huna nguvu ya kutosha bado, au ikiwa unashughulikia madhara ya chini au sacroiliac, endelea mbali kama unaweza bila matatizo. Hata kuchukua mguu usioinuliwa tu 1/4 au 1/2 njia chini kutoka digrii 90 ni sawa kama hiyo ni kiwango cha changamoto.
Kama ilivyo kwa mazoezi mengine, unaweza kuweka kichwa chako kwenye ghorofa ikiwa bado una katika "awamu ya msingi ya nguvu ya msingi". Vinginevyo, fikiria kuinua mabega, shingo na kichwa.
Ikiwa unapata shingo, kurudi au kupupa maumivu wakati ukifanya hivyo, uimarudishe ngazi ya maumivu au usitumie kabisa na uwasiliane na daktari wako au mtaalamu wa kimwili.
5 - Grand Prix ya Kazi ya Lower Ab - Double Leg Kuongeza
Mguu Mwili Uinua Changamoto ya Mimba ya Chini
Na hatimaye, bei kubwa ya tumbo la chini ya tumbo - kuongeza mguu mara mbili. Onyo: Ngazi hii sio kwa kila mtu. Unahitaji kweli msingi wa nguvu imara ya msingi ya kufanya hivyo bila kujeruhi mwenyewe. (Najua hii kutokana na uzoefu wa kibinafsi.)
Kama na mguu wa moja kwa moja huongeza kiwango changamoto kilichojadiliwa juu ya slide uliopita, kusonga miguu yako chini ya 75% tu au 50% ni nzuri kabisa. Funguo la kweli ni kutafuta eneo ambalo hufanya kazi yako ya chini, bila kupoteza fomu au kurudi nyuma.
Kuhusiana; Kitako chako na Nyuma Yako