Pilates inaweza kusaidia kuzuia maumivu haya
Maumivu ya magonjwa? Ufungashaji wa Hip? Masuala ya nyuma ?
Kulingana na utafiti, tatizo linaweza tu kuwa kitako chako. Zaidi hasa, inaweza kuwa nini wanasayansi wanaita "syndrome dormant butt." Inaweza kuonekana kuwa wazimu kwamba matatizo yako yanaweza kufuatiwa nyuma ya rump yako. Isipokuwa kwamba inaweza kuwa sawa kabisa.
Sayansi Yaliyokuwa na Dalili za Mkojo Mkovu
Wataalam wamesisitiza kuwa ugonjwa huo wa dhiki ni wa kweli, na wakati studio ni sauti isiyovutia, inafanya vitu vyema vya juu.
Dalili huelezewa kama vifungo visivyo na vidonda vidogo vyema .
Wataalam katika Kituo cha Matibabu cha Wexner ya Ohio cha Ohio walifanya kazi na wagonjwa wanaosumbuliwa na majeraha ya magoti, hip, au nyuma na sasa wanaamini kuwa mambo mengi haya yanahusishwa na kitako chako. Kulingana na Chris Kolba, PT, vifungo vilivyo dhaifu vimeweza kushinda mshtuko ambao wanapaswa kufanya wakati wa shughuli, ambayo inasababishwa zaidi na viungo vyote na inaweza kusababisha kuumia. Je, hii inatokeaje? Mara nyingi kwa kukosa, kama kukaa kwa muda mrefu. Lakini shida kali ya kitako inaweza pia kutokea kwa wakimbizi na watu wengine wanaohusika ambao hawapaswi kushughulikia eneo hili.
Mazoezi kwa Ward Kutoka Mkopa Mkovu
Mazoezi ya kulenga matukio yako na kukamilisha kitako kikubwa ni mwili wa hatua zinazojulikana kama mazoezi ya ugani wa hip. Hii ni harakati ambayo hutokea kwa kuleta mfupa wako wa mapaja nyuma kwenye nafasi nyuma ya pelvis yako. Unapotembea vizuri, mguu wa nyuma unapaswa kutekeleza ugani wa hip kwa kawaida, lakini mkao mbaya, kukaa kwa kiasi kikubwa, na biomechanics isiyo na kazi hutamaanisha kwamba wengi wetu huenda bila kufikia upanuzi bora wa hip.
Kwa upande mwingine, misuli ya gluteal haifai kazi na kuishia na mfululizo wa matatizo maumivu.
Kwa kushangaza, Pilates inaweza kushughulikia matukio yako na baadhi ya mazoezi yaliyojaribiwa na ya kweli ambayo unapaswa kuwa katika boti lako la zana ili uzuie kitako cha uwezekano mkubwa. Pilates sahihi inafanywa kwa makini na utaratibu, marudio, na tofauti, hivyo baadhi ya hatua hizi zimebadilishwa kushughulikia lengo hili.
Zoezi # 1: Kuogelea
Prep: Uongo uso chini kwenye kitanda cha mazoezi, mikono imetumwa mbele yako na miguu ndefu chini yako. Kuongeza kichwa chako na uangalie mbele yako. Kuinua mikono na miguu katika mwendo mmoja, ukiwaweka kwa muda mrefu na urefu. Kusaidia nyuma yako kwa kuvuta tumbo.
Hatua: Eleza mkono wa kulia na mguu wa kushoto juu na halafu uanze kuzunguka mikono na miguu katika mwendo wa kuogelea. Viungo vyako vinginevyo wakati utawala torso yako. Weka shina ya mwili bado na kupumua kikamilifu na kwa undani unapoenda. Kuogelea kwa hesabu ya 20, basi pumzika na kurudia ili ujenge nguvu.
Unataka zaidi? Fanya seti 3 za kuogelea na mapumziko katikati, lakini kupunguza kasi ya tempo kwa kila kuweka. Kwa kuweka kila mfululizo, kuhesabu kwa 20 kwa polepole kulazimisha silaha na miguu yako kufanya kazi kubwa na ya juu.
Zoezi # 2: Hamstring Curls
Prep: Weka kama ulivyofanya katika kuogelea, uso chini kwenye kitanda chako cha mazoezi. Weka mikono yako moja kwa moja ili kuunda mto kwa paji la uso wako. Piga magoti yote ili miguu yako inaelekea kwenye dari. Hebu magoti yako yawe mbali kidogo, lakini futa visigino pamoja.
Hatua: Finyisha visigino pamoja na mkia wako chini, uimarishe misuli ya gluteal. Kushikilia 3, kisha uondoe futi zako.
Kurudia mara 10 na kisha upumze.
Unataka zaidi? Kuongezea kutoka hatua ya hapo juu. itapunguza visigino, mkia mkia wako chini ya kuimarisha misuli ya kiti, kisha uinulie magoti na mapaja kwenye kitanda. Kushikilia hesabu ya 3 na kisha kupunguza chini mapaja kwenye kitanda. Kurudia mara 10 na kisha upumze.
Zoezi la # 3: Bridge Bridge
Prep: Uongo kwenye uso wako wa nyuma juu ya kitanda cha mazoezi. Piga magoti yako na uweke miguu yako gorofa, sambamba, na ni nyepesi kuliko mbali ya upana. Mikono ni ndefu kwa pande zako na tumbo za tumbo hutolewa ndani na zaidi.
Hatua: Bonyeza vidonda vya juu, uunda mstari mrefu mrefu kutoka mabega yako hadi magoti yako.
Shika uzito wako kwenye visigino, ukawache chini chini yako ili kusaidia kupiga vidole vyako juu. Weka kwa hesabu ya 10. Weka vidole vyao kwa kudhibiti, kisha kurudia mara mbili zaidi kwa jumla ya seti tatu.
Unataka zaidi? Unaweza kutofautiana na zoezi hili na ukubwa kwa kufanya mabadiliko haya rahisi. Fanya seti ya kwanza kama hapo juu. Unapunguza vidonda vyako, tembea miguu yako hatua mbali na wewe na kisha ufanye seti ya pili. Kabla ya kuweka tatu na ya mwisho, tembea miguu yako bado hatua nyingine mbali na mwili. Itakuwa vigumu kuinua viuno na huwezi kuinua karibu kama juu lakini fanya kazi yako bora.
Zoezi # 4: Mguu Weka
Prep: Kaa mrefu juu ya kitanda chako na miguu yako pamoja mbele yako. Weka mikono yako tu nyuma ya mgongo wako kwenye kitanda na vidole vyako vinavyotangulia iwezekanavyo.
Hatua: Katika harakati moja, inua nyua zako. Weka kichwa chako ili uweze kuangalia sawa mbele yako. Unaposanisha mikono na miguu yako, fanya miguu mviringo pamoja na lengo la kupata vidonge vya kutosha ili uunda mstari mrefu mrefu na mwili wako, kutoka mabega hadi miguu. Weka kwa hesabu ya 10. Chini na kurudia mara mbili zaidi kwa jumla ya seti tatu.
Unataka zaidi? Ikiwa umeelewa tofauti ya kwanza, jaribu kwa mguu mmoja. Kwa moja tu ya seti tatu, jaribu kupanua mguu mmoja hadi dari na ushikie kwa hesabu 5 kabla ya kubadili miguu.
Zoezi # 5: Simama Sawa
Prep: Msimamo wetu wa msimamo ni muhimu kwa jinsi tunavyotumia vifungo vyetu. Mfululizo wa ukuta ni suluhisho. Pata ukuta na usimame juu yake kutoka visigino nyuma ya kichwa chako.
Hatua: Weka msimamo wako dhidi ya ukuta unaofanya migongo ya miguu yako na urefu wa mgongo wako kwa ukamilifu wa ukuta iwezekanavyo. Kazi kupata nyuma ya fuvu yako kwenye ukuta pia. Ongeza kazi ya tumbo kwa kuchora waistline yako ndani na zaidi. Kushikilia hadi dakika moja.
Unataka zaidi? Ulinganifu uliopata amesimama kwenye ukuta ni jinsi unataka kushikilia mwili wako siku nzima. Unapoondoka kwenye ukuta, jitahidi kudumisha mkao huo katika maisha yako ya kila siku. Kurudia mazoezi ya ukuta mara kadhaa kwa siku kwa faida zingine.
Mawazo ya kufunga
Ikiwa maumivu ya hip, nyuma, au magoti ni sehemu ya mapambano yako ya kila siku, kufanya kazi kwenye rump yako inaweza kuwa kidonge cha uchawi uliyotaka. Faida za vipodozi peke yake zinafaa jitihada na unaweza kupunguza kile unachofanya katika mchakato. Tumia utaratibu huu wa kila siku ili uzuie syndrome ya kitako ambacho kinaweza kuchangia kwenye maswala mengine ya kimwili.
> Vyanzo:
> Dormant Butt Syndrome Inaweza Kuwa na Makosa Kwa Mwamba, Hip na Nyuma ya Maumivu.