Jinsi ya Kuboresha Muda wako wa 5K
Kwa hiyo umekwisha kukimbia angalau mbio moja ya barabarani 5K na sasa unaendelea kusudi lako la pili: Kuboresha muda wako! Ili kufikia rekodi ya kibinafsi (PR) katika 5K, utahitajika kuongeza mafunzo ya kasi kwa regimen yako ya mafunzo, ikiwa hujawahi. Chini ni ratiba ya mafunzo ya 5K ya wiki nane ili kukusaidia kukimbia 5K yako ya haraka. Ikiwa ratiba hii inaonekana kuwa changamoto kubwa kwako, jaribu ratiba ya mafunzo ya 5K ya mwanzoni .
Ikiwa inaonekana rahisi sana, jaribu ratiba ya juu ya mafunzo ya 5K .
Maelezo juu ya ratiba:
Mafunzo ya kuvuka (CT): Shughuli za mafunzo ya msalaba zinawawezesha kutoa viungo vyako na kuendesha misuli mapumziko, wakati bado unafanya kazi kwenye cardio yako. Wakati ratiba inapiga simu kwa CT, fanya kazi ya cardio badala ya kukimbia (kwa mfano, baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa jitihada za wastani kwa dakika 45 hadi 60.
Run Run: Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic , ambacho ni muhimu kwa racing ya 5K haraka. Anza kukimbia kwa dakika 5 hadi 10 kwa urahisi, kisha uendelee na dakika 15 hadi 20 kukimbia karibu na kasi ya 10K (lakini si kwa kasi ya mbio), na kumaliza kwa dakika 5 hadi 10 kupungua. Ikiwa hujui ni kasi gani ya 10K yako, tumia kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu."
Mazoezi ya kuingilia kati (IW): Baada ya joto-kukimbia, kukimbia mita 400 (moja kando karibu na nyimbo nyingi) ngumu, na kisha kurejesha kwa kutembea au kutembea mita 400.
Hivyo 3 x 400 itakuwa tatu ngumu 400, na kufufua 400 m kati. Hakikisha ukipungua na dakika 10 rahisi.
Pumziko: Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika. Misuli yako kwa kweli hujenga na kujitengeneza wakati wa siku zako za kupumzika. Kwa hivyo ukitembea kila siku bila kuchukua siku, hutaona kuboresha sana.
Ijumaa ni siku nzuri ya kupumzika kwa sababu ulifanya tu Workout ya kasi juu ya Alhamisi na una kesho yako ya muda mrefu zaidi kesho.
Jumamosi inaendesha muda mrefu: Baada ya kuwaka, fanya kasi, mazungumzo ya mileage iliyochaguliwa. Hakikisha unapunguza na unyoosha baada ya kukimbia kwako. Ikiwa nyingi zako zinatembea barabara na haujui jinsi unavyotembea umbali, unaweza kufikiria mileage kwa kutumia programu au tovuti kama RamaniMyRun.com au RunKeeper. Au, unaweza daima kuendesha njia yako katika gari lako na kupima mileage kutumia odometer gari yako.
Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako lazima iwe rahisi (EZ), kasi ya kupendeza, ambayo husaidia kurejesha misuli yako.
Kumbuka:
Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Hakikisha usimfanye kazi mbili za kasi kasi kwa siku mbili mfululizo.
5K Ratiba ya Mafunzo ya Wakimbizi wa Kati
| Wiki | Jumatatu | Jumanne | Jumatano | Alhamisi | Ijumaa | Jumamosi | Jumapili |
| 1 | CT au Pumziko | 3 x 400 IW | M 2 kukimbia | Saa 30 dakika | Pumzika | 5 m kukimbia | 30 min EZ |
| 2 | CT au Pumziko | 4 x 400 IW | M 2 kukimbia | Saa 30 dakika | Pumzika | 5 m kukimbia | 35 min EZ |
| 3 | CT au Pumziko | 4 x 400 IW | 3 m kukimbia | Saa 30 dakika | Pumzika | 6 m kukimbia | 35 min EZ |
| 4 | CT au Pumziko | 5 x 400 IW | 3 m kukimbia | Saa 35 dakika | Pumzika | 6 m kukimbia | 40 min EZ |
| 5 | CT au Pumziko | 5 x 400 IW | 3 m kukimbia | Saa 35 dakika | Pumzika | 7 m kukimbia | 35 min EZ |
| 6 | CT au Pumziko | 6 x 400 IW | 3 m kukimbia | Tembi ya dakika 40 | Pumzika | 6 m kukimbia | 40 min EZ |
| 7 | CT au Pumziko | 6 x 400 IW | 3 m kukimbia | Tembi ya dakika 40 | Pumzika | 7 m kukimbia | 45 min EZ |
| 8 | CT au Pumziko | 3 m kukimbia | Dakika 30 za kutembea | M 2 kukimbia | Pumzika | Pumzika | 5K mbio! |
Maswali kuhusu Mafunzo ya Mbio: Pata ushauri juu ya jinsi ya kujiandaa kwa 5K yako.
- Je! Nipasia Nini Viatu Zangu vya Kukimbia?
- Je, ni sawa kuendesha kupitia maumivu?
- Je, nikula kabla ya kukimbia au mbio?
- Je, ni vyema kukimbia nje au kwenye kitambaa?
- Nini iwapo Nipate Kutoa Mafunzo?
- Ninawezaje kuepuka Kusimama kwa Bafuni Wakati wa Runs?
Tips Day Day: Pata vidokezo juu ya jinsi ya kuwa tayari kwa siku ya mbio.