Mipango ya Traning kwa Kompyuta na Wahusika
Programu hizi za mafunzo ya 8K zimeundwa kwa wapiganaji wa mwanzo au kati ambao wanataka kukimbia mbio ya 8K (4.97 maili). Tangu 8K ni karibu maili tano, ratiba hizi zinatumika pia kwa mafunzo ya wapiganaji kwa mbio ya maili tano.
Maelezo ya Mafunzo
Ratiba za mafunzo hapa chini zinakupa kazi zako zote kwa kila wiki. Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu kuepuka kuendesha siku mbili mfululizo.
Ni vyema kuchukua siku ya kupumzika au kufanya mazoezi ya msalaba siku zilizopo kati ya uendeshaji. Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, baiskeli, kucheza, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa kukimbia) ambayo unafurahia. Kufanya dakika 15 hadi 20 za mafunzo ya nguvu mara moja kwa mara mbili kwa wiki pia inaweza kuwa na manufaa.
Ratiba ya Mafunzo ya Mwanzoni
Programu hii ya mwanariadha wa mwanzo anadhani kwamba unaweza tayari kukimbia angalau maili. Ikiwa hujawahi kukimbia au kukimbia / kutembea kabla, unaweza kuanza kwa wiki tatu hadi programu ya dakika 30 ya mbio ya rundo au wiki nne hadi kilomita moja kabla ya kuanza programu hii.
Unapaswa kuanza kila kukimbia kwa kutembea kwa dakika ya mitano hadi kumi au kutembea kwa kasi. Runs inapaswa kufanyika kwa kasi , mazungumzo ya kasi . Kumaliza na kutembea kwa kasi ya dakika tano hadi kumi au kutembea kwa kasi.
Wiki 1
Siku ya 1: Kukimbia rahisi kilomita 1 (1.6 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia rahisi kilomita moja (1.6 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia rahisi kilomita 1.5 (2.4 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 2
Siku ya 1: Kukimbia rahisi kilomita 1.5 (2.4 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia rahisi kilomita moja (1.6 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia kilomita rahisi (2.4 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 3
Siku ya 1: Kukimbia maili rahisi 2 (3.2 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia rahisi kilomita 1.5 (2.4 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia maili rahisi 2 (3.2 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 4
Siku ya 1: Kukimbia maili rahisi 2 (3.2 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia rahisi kilomita 1.5 (2.4 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia maili rahisi 2.5 (4 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 5
Siku ya 1: Kukimbia maili 3 rahisi (5 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia maili rahisi 2 (3.2 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia maili 3 rahisi (5 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 6
Siku ya 1: Kukimbia kilomita 3.5 rahisi (5.6 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia maili 3 rahisi (5 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia umbali wa kilomita 3.5 (5.6 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 7
Siku ya 1: Kukimbia maili 4 rahisi (6.4 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia maili 3 rahisi (5 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia kilomita 4.5 rahisi (7.2 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 8
8K yako ya kwanza (5-miler) ni wiki hii! Jaribu kuchukua rahisi kidogo wiki hii, ili uweze kupumzika vizuri kwa mashindano yako. Bahati njema!
Siku 1: Run 40 min
Siku ya 2: 30 min mafunzo ya msalaba
Siku 3: Run 30 min
Ratiba ya Mwanzoni ya Mwanzo
Mpango huo unafikiri kwamba unaweza tayari kukimbia maili mawili. Ikiwa inaonekana kuwa ngumu sana, ungependa kujaribu ratiba ya mwanzo.
Wiki 1
Siku ya 1: Kukimbia maili rahisi 2 (3.2 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia rahisi kilomita 1.5 (2.4 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia maili rahisi 2 (3.2 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 2
Siku ya 1: Kukimbia maili rahisi 2 (3.2 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia rahisi kilomita 1.5 (2.4 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia maili rahisi 2.5 (4 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 3
Siku ya 1: Kukimbia maili 3 rahisi (5 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia maili rahisi 2 (3.2 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia maili 3 rahisi (5 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 4
Siku ya 1: Kukimbia kilomita 3.5 rahisi (5.6 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia maili 3 rahisi (5 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia umbali wa kilomita 3.5 (5.6 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 5
Siku ya 1: Kukimbia maili 4 rahisi (6.4 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia maili 3 rahisi (5 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia maili 4 rahisi (6.4 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 6
Siku ya 1: Kukimbia maili 4 rahisi (6.4 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia maili 3 rahisi (5 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia rahisi kilomita 5 (7.2 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 7
Siku ya 1: Kukimbia maili 4 rahisi (6.4 K)
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia maili 4 rahisi (6.4 K)
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia rahisi kilomita 5 (7.2 K)
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 8
8K yako (5-miler) ni wiki hii! Jaribu kuchukua rahisi kidogo wiki hii, ili uweze kupumzika vizuri kwa mashindano yako. Bahati njema!
Siku 1: Run 40 min
Siku ya 2: Pumzika
Siku 3: 30 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Run 30 min
Siku ya 6: Pumzika
Siku ya 7: Siku ya Mbio!
Ratiba ya kati ya wiki 6
Ratiba ya katikati ya 8K inashirikisha kazi kadhaa za ziada katika mafunzo.
- Runs Run (TR): Anza mbio yako ya tempo kwa dakika kumi rahisi, kisha uendelee na dakika 20 hadi 25 kukimbia sekunde kumi kwa kila kilomita polepole kuliko kasi yako ya 10K ya mbio, na kumaliza kwa dakika kumi kupungua. Ikiwa hujui nini kasi yako 10K ya mbio ni, kukimbia kwa kasi "ya bidii" ambayo unaweza kudumisha kwa dakika 20 hadi 25.
- Kazi ya kuingilia kati ya 8K: Fanya mazoezi yako ya vipindi katika kasi yako ya mbio ya 8K (5 maili), na kupona kwa dakika mbili rahisi katikati ya kila wakati. Unapaswa kuanza na kumaliza mazoezi haya kwa kilomita moja ya kukimbia kwa urahisi ili kugeuka na kupungua.
- Hill kurudia (HR): Kwa kurudia kilima chako, chagua kilima cha urefu wa mita 200 hadi 400 ambacho sio mwinuko. Jaribu kukimbia kwenye juhudi yako ya mbio ya 8K (5 maili). Punguza kilima kwa kasi rahisi.
- Muda mrefu (LR): Ingawa huna mafunzo kwa tukio la umbali mrefu, muda mrefu husaidia kukuza nguvu yako, ambayo ni muhimu katika michezo ya 8K. Je, muda wako unatembea kwa kasi, mazungumzo ya kasi. Hakikisha una uwezo wa kupumua kwa urahisi na unaweza kuzungumza katika hukumu kamili. Unaweza pia kufanya kazi yako rahisi (ER) kwa jitihada hii.
Wiki 1
Siku ya 1: 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2: 20 min TR + 2 ya kurudia kilima
Siku 3: 30 min CT au Pumzika
Siku 4: 4 min @ 8K juhudi x 3
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: maili 4 LR
Siku ya 7: maili 3 ER
Wiki 2
Siku ya 1: 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2: 20 min TR + 3 ya kurudia
Siku 3: 25 min CT au Pumziko
Siku 4: 4 min @ 8K juhudi x 4
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: maili 5 LR
Siku ya 7: maili 3 ER
Wiki 3
Siku ya 1: 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2: 20 min TR + 3 ya kurudia
Siku 3: 30 min CT au Pumzika
Siku 4: 4 min @ 8K juhudi x 4
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: 6 maili LR
Siku ya 7: maili 3 ER
Wiki 4
Siku ya 1: 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2: 20 min TR + 3 ya kurudia
Siku 3: 30 min CT au Pumzika
Siku 4: 4 min @ 8K juhudi x 4
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: maili 7 LR
Siku ya 7: maili 3 ER
Wiki 5
Siku ya 1: 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2: 25 min TR + 3 hurudia kilima
Siku 3: 30 min CT au Pumzika
Siku 4: 4 min @ 8K juhudi x 3
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: maili 5 LR
Siku ya 7: maili 3 ER
Wiki 6
Siku 1: 30 min CT
Siku ya 2: Pumzika
Siku 3: 20 min TR
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: maili 2-3
Siku ya 6: Pumzika
Siku ya 7: 8K au 5-Mbio ya Mile!
Neno Kutoka
Kwa wiki sita hadi nane kufundisha kwa mashindano yako ya 8K, utakuwa na muda mwingi wa kupata mashindano, hivyo hakikisha usiipungue na kufanya makosa ya kawaida ambayo yanaweza kusababisha kuumia . Chagua ratiba ya mafunzo ya 8K ambayo inakufaa kwa kuzingatia kiwango chako cha sasa na kuchukua siku ya kupumzika ya ziada ikiwa unaona maumivu yoyote yanayoendelea zaidi ya siku moja au mbili.